Ako zmenšiť brucho a zlepšiť si zdravie

Už dlhšiu dobu sa fyzická hmotnosť populácie zvyšuje a tým samozrejme rastie podiel tuku v tele, čo nepriaznivo vplýva na zdravotný stav. Aj keď zdravý životný štýl začína byť trendom, hmotnosť sa neustále zvyšuje a obvod pásu rastie. Čím to je ? Veľa ľudí nevie, čo má robiť,aby soju hmotnosť znížili a jednak dochádza k prílišnému jedeniu – prejedaniu sa. Podľa mňa sú najväčším problémom fast foody a málo pohybu, lebo ľudia si myslia, že nemajú čas, ale to nie je pravda, lebo ak sa chce, všetko sa dá.

Najhoršie partie, čo sa týka ukladania tuku, sú brucho,zadok,boky,stehná. Ja sa skôr zamerám na brucho, aj keď ostatné partie nebudú „odstrčené“.

Začnem pri jedálničku. Moje heslo: „JESŤ NORMÁLNE A S MIEROU“, čo značí, že sa neprejedať a nemať extrémne obmedzený jedálniček, lebo človek dlho nevydrží držať diétu.

Avšak sú potraviny, ktorým sa určite treba vyhýbať:

FAST FOOD a rýchle občerstvenie
majonéza, tatarská omáčka
nadmerne solené jedlá
vyprážané jedlá
sladené nápoje
alkohol
čipsy, slané tyčinky a iné „dobroty“

Rovnako odporúčam obmedziť:

sladkosti
potraviny, ktoré nafukujú(spôsobujú plynatosť) : paprika,kapusta,strukoviny,chlieb

Jedálniček:

Raňajky: podľa chuti a bohaté – jogurt,musli,ovocie,pečivo,syr,šunka,zelenina

nápoje: čaj/kakao/voda/mlieko/džús

Desiata: ovocie, prípadne MALÁ sladkosť

nápoje: čaj/voda/džús

Obed: nejaké hlavné menu dňa v menze/reštaurácii (nezabúdame žiadne vyprážané jedlá a FAST FOOD)

nápoje:čaj/voda/džús

Olovrant: zelenina, ovocie,cestoviny so zeleninou – niečo ľahké

nápoje:čaj/voda

Večera: zelenina a žiadne sladkosti, niečo ľahké, aby sme nezaťažili žalúdok a mohli pokojne zaspať a spať

nápoje:čaj/voda/mlieko

najneskôr 2 hodiny pred spaním

Bez cvičenia to určite nepôjde preto, ako som už spomínala zameriam sa skôr na brucho,teda,

denne:

10×20 polobrušákov – zameranie na vrchnú časť brucha

(Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolena,ruky dáme za hlavu a pomaly sa dvíhame asi 30cm nad zem.)

100 úklonov na stranu – 50 na jednu stranu 50 na druhú

(Postavíme sa, nohy dáme mierne od seba a pri úklone si pomáhame vzpaženou hornou končatinou opačnej strany tela než, na ktorú sa ukláňame a ktorá kopíruje náš pohyb, tento cvik môžeme vykonávať aj pomocou cvičiacej gumy ), zamerané na šikmé brušné svaly

50 prinožení k trupu – zamerané na spodnú časť priameho brušného svalu, ale aj na štorhlavý sval stehna. (sadneme si ruky dáme dozadu na podložku, oprieme sa o ne, pokrčíme kolena,trochu sa nakloníme dozadu a môžeme začať s postupním prinožovaním a vyrovnávaním nôh, pri lepšej kondícii túto aktivitu môžeme robiť aj bez podopretia rúk; vynechať pri problémoch s kolenami)
90-sekundová výdrž – sadneme si, nakloníme sa dozadu tak, aby sme boli približne 30cm nad podložkou, nohy jemne pokrčíme, ruky dáme na stehna (netlačíme nimi na stehna, sú iba nich položené a môžeme začať odpočítavať 90sekúnd-najlepšie si zapnúť stopky, bude to bolieť, ale za tú námahu to stojí.) – zaberá stredná, dolná časť priameho brušného svalu

- pre ozajstných odvážlivcov: http://www.youtube.com/watch?v=CVgJyW4rO2k

a bez ostatných partií to ozaj nepôjde, tak si precvičíme aj tie:

denne vyjdenie aspoň 150 schodov – dobrý kardiotréning, posilňujeme sedacie svaly, svaly stehna a lýtka
prechádzka aspoň 3x v týždni min. 1 hodina ( ideálne 30minút denne)
skoky na mieste alebo cez švihadlo 100krát – posilňujeme nohy, kardiotréning
10 klikov- posilniť treba aj ruky a s vlastnou váhou je to najlepšie

Odporúčané aktivity:
plávanie – precvičí všetky svaly
aerobic – zaberá na nohy aj na brucho
rýchla chôdza

Toto cvičenie nám zlepší kondíciu, zníži hmotnosť, objem brucha a vyplavuje endorfíny, takže budeme šťastnejší.

Znížením obvodu pása znižujeme riziko kardiovaskulárnych ochorení, vyzeráme lepšie, ženy majú väčšiu šancu otehotnieť,posilnením brušných svalov pomáhame chrbtovým svalom ku lepšiemu držaniu tela, „zmenší“ sa zadok, lebo brušné svaly ho ťahajú dopredu a už nie je vysunutý dozadu.

Nezabúdame, že NAJŤAŽŠIE je ZAČAŤ, preto to neodkladajme na zajtra.

zdroje a odporúčané odkazy:

Seňavová Jana

Ako zmenšiť brucho a zlepšiť si zdravie

Menu