Je nějaká ideální směs bílkovin, kterou byste měli konzumovat, abyste vytvořili kvalitní svalovou hmotu? A pokud ano, jaké je její složení? Na obalech některých proteinových koncentrátů naleznete složité tabulky se složením, jakoby to, co obsahují, byla otázka života a smrti. Jsou v nich bílkovinné texturáty? Nebo beta-laktoglobulin či hydrolyzáty? Naštěstí k tomu, abyste se sami rozhodli, který ze zdrojů si vybrat, stačí znát jen několik základních pravidel.
Bílkoviny se vyskytují v potravinách a suplementech v mnoha formách. Jak se rozhodnout pro některou z nich? Bude to mléko, syrovátka, větvené aminokyseliny (BCAA), hydrolyzáty či jiné bílkovinné zdroje? Než si vyberete, musíte si zabezpečit příjem dostatečného množství bílkovin odpovídající hodnoty. Teprve potom se rozhodujte, které zdroje bílkovin jsou nejvhodnější k dosažení Vašich cílů.
Které bílkoviny jsou kvalitnější – rostlinné nebo živočišné?
Když se řekne bílkovina, zní to celkem jednoduše. Ale je to jen zdání. Bílkoviny mohou být tvořeny až ze 140 sloučenin, kterým říkáme aminokyseliny, ale jen z dvaceti aminokyselin může vzniknout bílkovina lidská. Přitom pouze osm aminokyselin považujeme pro člověka za nezbytné (esenciální), protože si je lidský organismus neumí sám vytvořit. Pokud některé potraviny obsahují méně než těchto osm esenciálních aminokyselin, považujeme je za nekomplexní zdroj bílkovin.
Tak například luštěniny jsou chudší na aminokyselinu methionin, v želatině zcela chybí tryptofan a obiloviny jako chléb nebo rýže mají zase málo lysinu. Protože tělo potřebuje i tyto tři aminokyseliny, aby budovalo a regenerovalo svoji bílkovinnou svalovou tkáň, považujeme luštěniny, želatinu a obiloviny, jsou-li výhradními zdroji bílkovin, za neplnohodnotné. Musíme je tedy kombinovat s jinými zdroji bílkovin nebo navzájem, jinak by se nemohly využít ve prospěch svalové tkáně a spálily by se na energii. Proto je vhodné kombinovat například obiloviny s luštěninami a želatinu s mléčnými výrobky. Výsledná směs je zase komplexní, tedy hodnotný zdroj aminokyselin.
Na příkladu kombinace obilovin s luštěninami, která je plnohodnotná, vidíme, že na rostlinné bílkoviny se nemusíme vůbec dívat spatra. Kvůli tomu, že jednotlivě neobsahují úplné aminokyselinové spektrum, nemusejí být ještě rostlinné bílkoviny, když je dokážeme vhodně mixovat, horší než živočišné. Konec konců je například rostlinná aminokyselina tryptofan úplně stejná jako tryptofan ze živočišné tkáně.
Všechny aminokyseliny mají svůj prapůvod v rostlinách, resp. bakteriích, v nichž prvotně vznikají. Jako součást krmiva hospodářských zvířat (seno a tzv. jádro) přecházejí do jejich svalů a odtud například ve formě jatečního vepřového či hovězího masa či mléka do trávicího systému člověka. Kvalita bílkovin, které přijímáme ve stravě, vždy závisí pouze na jejich aminokyselinovém složení, na ničem jiném. Tak považujeme například sójovou bílkovinu, která obsahuje všechny aminokyseliny, za stejně kvalitní jako většinu živočišných bílkovin nebo směs fazolí s rýží. Zasvěcenec se tedy nemusí omezovat jen na rozlišování mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami. Měl by si spíše všímat, zda jeho strava obsahuje opravdu všechny esenciální aminokyseliny.
I když jste vegan či vegetarián a za den chcete sníst asi 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (tj. asi 160 g bílkovin pro 90kg kulturistu), neměli byste mít problém získat do těla hodnotné bílkoviny. Jen byste měli vědět, že při orientaci na rostlinné bílkoviny jich musíte sníst obvykle víc a v pestřejších kombinacích, než když se orientujete na bílkoviny živočišné. Proto je vhodné do jídelníčku zařazovat rostlinné zdroje bílkovin v jejich koncentrované podobě jako luštěniny (včetně čočky a sójových bobů), ořechy a hrách, popřípadě ke stravě přidávat sójové proteinové nápoje nebo proteinové tyčinky.
Další potravinové zdroje bílkovin z masa, drůbeže a ryb jsou kvalitní potud, pokud neobsahují hodně tuku. Bohužel 55–60 % energie obsažené v červeném mase pochází z tuků, které jsou převážně nasycené. V těle se ukládají do tukových zásob snadněji než například rybí tuk, bohatý na tzv. omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Proto bychom si měli vybírat ty nejlibovější porce masa, dávat přednost hovězí svíčkové před tučným vepřovým bůčkem, vyřezávat z masa viditelný tuk a tuk uvolněný při pečení nebo dušení vylévat.
I když to všechno uděláme, musíme počítat s tím, že stále bude 40 % energie červeného masa pocházet z tuku, i když maso bude libové. Proto si v kulturistice vybíráme kuřecí a krůtí prsa bez kůže nebo ryby častěji než červená masa, protože je v nich podstatně méně tuku. V kuřecích prsou pochází jen 18 % energie z tuku a dokonce v krůtích prsou a některých rybách je to pouze 7 % energie.
Bílkoviny ze suplementů
Proteinové koncentráty provázejí kulturistiku už od jejího vzniku. Dnes se nám nabízí velmi široký výběr kvalitních výrobků, ať jsou to proteinové nápoje, tyčinky nebo náhražky hotových jídel. Obvykle nejjistějším způsobem, jak si opatřit kvalitní výrobek, je koupit si ho od velkého výrobce s dobrou pověstí na trhu. Jen tehdy máte skutečnou záruku, že jste dostali takovou kvalitu i kvantitu, za které jste skutečně zaplatili. Proteinové suplementy na trhu nejsou zdaleka všechny stejné.
Nejhodnotnější bílkoviny můžeme očekávat z takových zdrojů, jako jsou vejce, mléko a ryby. Po nich následují hovězí maso, drůbež, vepřové maso a teprve potom bílkoviny rostlinného původu. Většina výrobců vyrábí proteinové koncentráty téměř výhradně ze syrovátky, vajec nebo sóji, takže při jejich výběru nemůžeme udělat chybu, pokud jde o kvalitu. U sójových koncentrátů očekávejme ještě přítomnost blahodárných isoflavonů, jako je například látka podobná estrogenu – genistein. Je to silný antioxidant, který prospívá jak mužům, tak ženám, protože působí proti rakovině prostaty i prsu a snižuje riziko kardiovaskulárních potíží.
Nedávno se ve vědeckém světě objevilo podezření, že isoflavony ze sóji podobné ženským pohlavním hormonům – estrogenům, mohou snižovat u mužů hladinu mužského pohlavního hormonu – testosteronu. Práce, které měly toto po-dezření ověřit, však tuto vlastnost sójových proteinů nepotvrdily, ani když byla sójová bílkovina podávána ve vysokém množství 90 g denně. Místo toho se ve studii provedené na 225 dobrovolnících prokázalo, že už jedna šestina tohoto množství snížila o 70 % riziko rakoviny prostaty. Přesto je vhodné u přísných vegetariánů část sóji nahradit například fazolemi s rýží nebo používat takové sójové proteiny, z nichž jsou estrogeny odstraněny extrakcí ethanolem.
Vejce, kasein nebo syrovátka?
Vaječné bílkoviny jsou sice hodnotné, ale drahé, proto se práškové koncentráty a proteinové tyčinky většinou vyrábějí ze sójových nebo mléčných proteinů kaseinu (resp. jeho vápenaté soli) a syrovátky. Údaje o původu bílkovin najdete na etiketách, podle nichž byste si vždy měli vybírat. Pokud jde o obsah aminokyselin, jsou na tom syrovátka a kasein skoro stejně, i když v syrovátce je více větvených aminokyselin, které podporují tvorbu čisté svaloviny. Největší rozdíl mezi kaseinem a syrovátkou je však dán dobou trávení obou bílkovin. Kasein se tráví pomalu, protože se v žaludku lepí, a při jeho trávení ve střevech se uvolňují látky podobné opiu. Proto je vhodné užívat potraviny s kaseinem před spaním, protože se při trávení z kaseinu pomalu uvolňují aminokyseliny, kterými se svaly dobře regenerují. Syrovátka je na druhé straně vhodná těsně po tréninku. Když přijmeme syrovátkovou bílkovinu, lavinovitě stoupne koncentrace aminokyselin v krvi a vzniká tak okamžitý anabolický efekt. Aminokyseliny se však uvolní tak rychle a v takovém množství, že se z nich část nestačí vstřebat a bez užitku se zoxidují na energii, aniž by přispěly k regeneraci a výstavbě svalů. Podle jedné studie se u skupiny pokusných osob, které požily syrovátku, urychlila tvorba tělesných bílkovin o 68 %, ale určité množství syrovátkových aminokyselin se zoxidovalo na energii. Rychlost odbourání tělesných bílkovin se nezměnila. Když byl však skupině podán kasein, zvýšila se rychlost tvorby bílkovin pouze o 31 %, zoxidovalo se mnohem méně aminokyselin než u syrovátky a rychlost odbourání tělesných bílkovin se zpomalila o 34 %. Ukazuje se, že za určitých okolností je tedy kasein výhodnějším zdrojem bílkovin než syrovátka. Nejlepším kompromisem bude, když si vybereme takové koncentráty, které obsahují kombinaci obou zdrojů.
Kvalita, chuť a cena
Vyhýbejte se konzumaci různých sladkých tyčinek a slazených mléčných šejků a nahrazujte je raději potravinami, v nichž pochází větší část energie z bílkovin. Naštěstí je na trhu už dost potravinářských výrobků, které tuto podmínku splňují. Jak se o tom přesvědčíme? Z etikety si přečtěte množství bílkovin v gramech, vynásobte ho deseti a získané číslo porovnejte s energetickým obsahem výrobku v kcal. Pokud je získané číslo větší nebo aspoň tak velké, jako energetický obsah výrobku, výrobek považujte za dobrý koncentrovaný zdroj bílkovin. V kulturistice však na prvním místě sledujte, abyste přijímali nejméně 1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V tomto případě je kvantita důležitější než kvalita nebo typ bílkovin.
Často přehlíženým faktorem je u bílkovinových koncentrátů jejich chuť. Když není výrobek dobře ochucen, je pravděpodobné, že brzy budete hledat jiný, který vás chuťově uspokojí. Dříve než si tedy koupíte velké balení, vyzkoušejte si chuť výrobku na menším balení.
Dalším faktorem je samozřejmě cena. Protože základem proteinového výrobku je vždy bílkovina, řiďte se následujícím pravidlem. Vypočítejte si, kolik vlastně platíte za jeden gram bílkoviny. Když je cena jednoho gramu proteinu z tyčinky nebo koktejlu vyšší než 1 Kč (Sk), je výrobek předražený. Vyberte si o něco levnější výrobek nebo se prodejce zeptejte, jakou vám dá slevu, když si koupíte celý kartón (balení).
Bílkovinné snídaně
Současným trendem potravinářského průmyslu je vývoj snídaňových cereálií obohacených bílkovinami. Nejlepší směsi obsahují až čtyřikrát více bílkovin než obyčejná cereální snídaňová směs. To odpovídá poměru 20 g bílkovin na 150 kcal v jedné porci (šálku). Stejné množství bílkovin byste měli získat z jedné dávky proteinového koncentrátu.
Příkladový jídelníček
1. Den
Snídaně: Čaj černý. Dalamánek. Máslo. Eidam. Rajče.
Přesnídávka: Ovocný salát s ořechy.
Oběd: Hovězí vývar se zeleninou. Španělský ptáček. Dušená rýže.
Svačina: Kefír.
Večeře: Rybí filé pečené. Brambory vařené. Míchaný zeleninový salát.
2. Den
Snídaně: Káva. Ovesná kaše. Jablko.
Přesnídávka: Mrkev. Paprika. Dýňová semínka.
Oběd: Polévka hovězí. Kus – kus se zeleninou a kuřecím masem.
Svačina: Smetanový jogurt.
Večeře: Salát s rajčaty a mozzarelou. Chiabatta.
3. Den
Snídaně: Čaj ovocný. Žitný chléb. Gervais. Šunka.
Přesnídávka: Jablko.
Oběd: Vepřové plátky na žampionech. Dušená rýže.
Svačina: Jogurtový nápoj.
Večeře: Růžičková kapusta zapečená se sýrem.
4. Den
Snídaně: Čaj zelený. Tvaroh s pokrájeným banánem.
Přesnídávka: Celozrnný toast. Sýr Cottage s okurkou.
Oběd: Kuřecí špíz. Brambory. Zeleninový salát.
Svačina: Sýr gouda s hroznovým vínem.
Večeře: Tzatziki s krůtími prsy.
5. Den
Snídaně: Káva. Vaječná omeleta se zeleninou.
Přesnídávka: Pomeranč.
Oběd: Zeleninová polévka. Čočka s uzeným masem.
Svačina: Kaiserka se šunkou a sýrem.
Večeře: Houbové rizoto. Salát z červené řepy.
6. Den
Snídaně: Mléko. Chléb s máslem a medem.
Přesnídávka: 3 meruňky.
Oběd: Pečený losos. Brambory vařené. Hlávkový salát.
Svačina: Pečená rajčatová polévka.
Večeře: Salát ceasar s kuřecími prsy.
7. Den
Snídaně: Pomerančový džus. Musli s jogurtem a čerstvým ovocem.
Přesnídávka: Hruška se sýrem a ořechy.
Oběd: Kuřecí maso s kapustou na páře.
Svačina: Kefír.
Večeře: Těstovinový salát se zeleninou.
8. Den
Snídaně: Čaj zelený. Celozrnné pečivo. Flora. Plátkový sýr. Paprika žlutá.
Přesnídávka: Jablko.
Oběd: Zeleninový vývar. Boloňské špagety.
Svačina: Jogurt.
Večeře: Kus – kus. Kuřecí maso. Zelenina.
9. Den
Snídaně: Čaj černý. Banánový tvaroh.
Přesnídávka: Pomeranč.
Oběd: Treska na zelenině se žampiony. Brambory vařené.
Svačina: Activia nápoj.
Večeře: Omeleta z tofu.
10. Den
Snídaně: Sendvič se sýrem a šunkou. Máslo. Paprika.
Přesnídávka: Jablko.
Oběd: Hovězí vývar se zeleninou. Segedýnský guláš. Houskový knedlík.
Svačina: Kefír.
Večeře: Růžičková kapusta zapečená se sýrem.
11. Den
Snídaně: Káva. Žitný chléb s lučinou. Šunka.
Přesnídávka: Ovocný salát.
Oběd: Polévka zeleninová s vaječným kapáním. Čevabčiči. Brambory vařené.
Svačina: Kefír.
Večeře: Brokolice zapečená se sýrem.
12. Den
Snídaně: Čaj černý. Míchaná vejce s parmazánem.
Přesnídávka: Okurka se sýrem Cottage.
Oběd: Hovězí vývar. Tortilla plněná sýrem.
Svačina: Bílý jogurt.
Večeře: Přírodní kuřecí plátek. Dušená rýže.
13. Den
Snídaně: Káva. Celozrnné pečivo. Máslo. Sýr. Šunka.
Přesnídávka: Musli tyčinka.
Oběd: Polévka z kyselého mléka. Karlovarský kotouč. Kaše bramborová.
Svačina: Kefír.
Večeře: Parmské lilky.
14. Den
Snídaně: Čaj zelený. Tvaroh s ovocem.
Přesnídávka: Jablko.
Oběd: Polévka rajská s vaječnou sedlinou. Vepřové plátky na žampionech. Dušená rýže.
Svačina: Kefír.
Večeře: Zapečené těstoviny se sýrem. Okurkový salát.
Koubková Natálie