Pohyb je neodmyslitelnou součástí všech diet. Cvičení je proto nutné zařadit do hubnoucích plánů. Základem zdravého životního stylu je nejen cvičení, ale i správné stravování s dostatkem bílkovin, vitamínů, minerálů, zdravých tuků a dostatek tekutin a spánku.
Sestavila jsem cviky na břišní a stehenní svaly. Ideálně cvičte 1 – 3x týdně na 10 – 60 minut, 3 série po 10ti opakování. Důležité jsou také pauzy mezi cviky. Při posilování je zásadní naučit se správně dýchat.
CVIKY NA BŘIŠNÍ SVALY
Klasické sedy – lehy – lehneme si na podložku, pokrčíme nohy v kolenou a dáme ruce za hlavu. Zvedneme hruď od země s rovnými zády a odlepíme lopatky a bedra od podložky. Vratíme se do původní pozice. Cvik je plynulý, provádíme 15x.
Výdrž na boku s oporou o loket – lehneme si na bok a pokrčíme loket přímo pod rameno. Zapřeme se o spodní nohy a zvedneme tělo nahoru. Tělo je v rovné poloze. Cvičení je především na šikmé břišní svaly.
Zkracovačky – lehneme si na záda, pokrčíme kolena, ruce opřeme za hlavu a přitahujeme trup ke kolenům. Mezi cviky si neleháme na zem.
Lehneme si na záda, ruce podél těla. Zvedneme nohy nahoru, které jsou lehce pokrčené v kolenou. Zvedneme pánevní část a zapřeme se o ruce (jako kdyby jsme chtěli dělat svíčku).
CVIČENÍ NA STEHENNÍ SVALY
Široký dřep – kolena jsou od sebe dále než je šířka ramen. Kolena a špičky jsou nasměrovány do stran. Klesáme pomalu dolů se staženým břichem a vzpřímenými zády. V pozici dřepu chvíli setrváme a vrátíme se do výchozí pozice.
Výpady – vykročíme nohou vpřed. Koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku. Důležité je došlápnout na patu a pak na celou plochu chodidla. Zadní pokrčená noha je na špičce. Pohyb pokračuje zpátky do výchozí polohy.
Dřepy – postavíme se na šířku ramen. Pokrčíme kolena a posuneme pánev vpřed. Pomalu jdeme dolů, až stehna budou rovnoběžně s podlahou. Ruce máme v bok nebo překřížené před trupem. Při pohybu dolů nádech, nahoru je výdech. Dřepy můžeme provádět různým tempem.
Posilování vnitřní strany stehen s míčkem – sedíme na zemi, nohy jsou pokrčené a tělo opřeme o natažené ruce. Nafouknutý míček vložíme mezi kolena. Z výdechem tlačíme kolena k sobě.
CVIKY PŘI REDUKČNÍ DIETĚ
Při redukční dietě jsou vhodná různá cvičení, která mají za cíl formování konkrétních tělesných partií. U mužů hlavně břicho a poprsí, u žen nejčastěji zadek, břicho a stehna. Díky pohybu zvyšujeme výdej energie, dochází ke zpevnění svalů, odbourávaní tuků na problematických partiích a má příznivý vliv na zdraví. Je důležitá pravidelnost, vytrvalost a píle. Měli bychom cvičit minimálně dvakrát týdně půl hodiny, například aerobik, strečink, různé formy tance. Pro obézní lidi jsou vhodné cviky v bazénu.
Pánevní most – lehneme na záda a pokrčíme nohy. Zvedáme hýždě, pánev, až po lopatky, ty zůstávají na podlaze. V pozici zůstaneme nejméně 30 sekund. Opakujeme desetkrát.
Zakopávání – klekneme si na zem a dlaněmi se opřeme o podlahu. Zvedneme jednu nohu a pokrčíme ji do pravého úhlu. Nohu zakopáváme směrem nahoru. Opakujeme 10x pak nohy vyměníme.
Výdrž ve vzporu – postavíme se do kliku, zapřeme se však o celé předloktí, ne dlaně. Srovnáme bedra do roviny se zemí, hlava je v prodloužení páteře. Boky se nezvedají ani neklesají. V této pozici vydržíme minutu, opakujeme 3x.
Šlapání na kole – lehneme si na podložku a dlaně dáme za hlavu. Narovnáme levou nohu a natočíme tělo tak, že se levým loktem dotkneme pravého kolene. Totéž opakujeme i na druhou stranu. Celý cvik provádíme 15x.
Před začátkem cvičení je důležité se protáhnout (cílem je příprava svalstva, oběhového a dýchacího aparátu na následný pohybový výkon). Protahujeme i po skončení cvičení.
Kapounová Lucie