Kazuistika – chlapec 17 let, měří 182 cm, má 84 kg a obvod pasu 96 cm. Snaží se zhubnout, ale nejde mu to. Aktivně hraje florbal, má hodně běhavé tréninky 3 krát týdně, o víkendech vždy 2 zápasy a chodí do posilovny. Doporučte dietní režim, sestavte 14ti denní příkladový jídelníček.
Vzhledem k tomu, že chlapec je fyzicky aktivní, zvolil jsem dietu s dostatkem bílkovin (1g bílkoviny na 1kg tělesné hmotnosti). Množství sacharidů by nemělo překračovat 100g denně, tím dosáhneme účinného spalování tukové tkáňě. Samotné tuky v potravě by se měly vyskytovat ve formě nenasycených mastných kyselin ω-3 a ω-6 nenasycených mastných kyselin, které jsou bohatě zastopeny v rybách (sleď, makrela, losos, tuňák), proto jsou řazeny do jídelníčku několikrát týdně. Dostatek zeleniny a ovoce zajištuje dostatečné množství vlákniny.
Celou dobu diety by se měl vyhýbat slazeným nápojům, k pití volit čistou vodu, případně neslazený zelený čaj. Pokud je v jídelníčku uvedený mléčny výrobek a je k dostání jeho nízkotučná forma, vždy použijeme tuto nízkotučnou formu.
Vzhledem k věku chlapce (předpokládám, že je student, navíc sportuje) čekám, že nemá tolik času na vaření složitých obědů, proto jsou obědy navrženy většinou jednoduše, jako maso s přílohou.
Doporučený jídelníček na 14 dnů:
Den 1
Snídaně : celozrnné pečivo 60g (690kJ, 5g bílk.) s tvarohovou pomazánkou 50g (50kJ 7g bílk.)
Svačina : menší jablko (210kJ, 1g bílk)
Oběd : přírodní telecí plátek 150g (490kJ, 21g bílk.), maštěné brambory 100g (298kJ, 2g bílk.)
mrkvový salát 100g (140kJ, 1g bílk.)
Svačina : Caesar salát 150g (1490kJ, 18g bílk.)
Večeře : sýr mozarella light (880kJ, 20g bílk.), dvě rajčata (94kJ, 0,5g bílk – 100g),
250ml mléka (380kJ, 8,5g bílk.)
Total: 4450kJ, 81g bílk.
Den 2
Snídaně : vejce na měkko (420kJ, 7,5g bílk.), tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.),
250ml mléka (380kJ, 8,5kJ)
Svačina: pomeranč (300kJ, 2g bílk.)
Oběd : dušené rybí filé 150g (472kJ, 25g bílk.), dušená zelenina 100g (220kJ, 2g bílk.)
Svačina : nízkotučný bílý jogurt 300g (674kJ, 10g bílk.)
Večeře: uzená makrela 150g (1500kJ, 27g bílk.), zelenina 100g
Total: 3854kJ, 86g bílk.
Den 3
Snídaně: 2x vejce natvrdo (650kJ, 12g bílk.), bílá paprika, tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.)
Svačina: 200g jahod (360kJ, 2 g bílk.), 250ml mléko (380kJ, 8,5kJ)
Oběd : kuřecí přírodní plátek 150g (660kJ, 34g bílk.) 100g nemaštěných brambor (298kJ, 2g bílk. Okurkový salát 100g (107kJ)
Svačina : panna cotta 100g (747 kJ, 4g bílk)
Večeře: 120g tuňák ve vlastní štávě (565kJ, 23g bílk.), 100g cherry rajčat (74kJ)
Total: 4450kJ, 93g bílk
Den 4
Snídaně: uzený losos 100g (942kJ, 23g bílk), tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk)
Svačina: jablko (210kJ, 1g bílk.)
Oběd : 200g hovězí steak (1200kJ, 40g bílk.), 150g zeleninový salát bez zálivky (180kj)
Svačina: pomelo (574kj, 3g bílk)
Večeře : cottage sýr 200g (650kJ, 20g bílk.), 100g cherry rajčat (74kJ)
Total: 4350kJ, 93g Bílk.
Den 5
Snídaně : míchaná vajíčka z dvou vajec (747kJ, 14g bílk.), 250ml mléka (380kJ, 8g bílk.)
Svačina : 100g borůvek (213kJ)
Oběd: grilovaný (příp. pečený) losos bez kůže, 130g (1400kJ, 34g bílk.)
maštěné brambory 100g (280kj, 2g bílk), salát z rukoly 100g (101kj)
Svačina : 150g nízkotučný bílý jogurt (337kJ, 5g bílk.)
Večeře: proscuitto (pršút) 100g (900kJ, 26g bílk.), tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.)
Total: 4400kJ, 91g bílk.
Den 6
Snídaně : kysané podmáslí 250ml (380kJ, 7,5g bílk.) jablko (210kJ, 1g bílk.)
Svačina : toast (2 toastové chleby 140kJ, 5g bílk.) s krůtí šunkou 30g (151kJ, 7g bílk.) a
tvarohovou pomazánkou 25g (91kJ, 3g bílk.)
Oběd : kuřecí maso 100g (710kj, 20g bílk.) se žampiony 100g (150kj, 3g bílk.)
Svačina : 200g řecký salát (990kJ, 8g bílk.)
Večeře: filety ze sledě v tomatu (1222kJ, 20g bílk.) tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.)
Total: 4550kJ, 80g bílk.
Den 7
Snídaně : párky dietní 100g (2 nožičky- 542kJ, 9g bílk.) tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.)
Svačina : broskev (300kJ)
Oběd: vepřové maso 130g (1300kJ, 21g bílk.) s dušenou mrkví 100g (220kJ, 2g bílk.)
Svačina: kousky tuňáka ve vlastní šťávě 120g (565kJ, 30g bílk.)
Večeře : 2 míchané vajíčka (750kJ, 14g bílk.) se žampiony 50g (75kJ, 1g. Bílk.)
Den 8
Snídaně : 2 knackenbrot (500kJ, 2g bílk.)40g libová šunka (280kJ, 7g bílk.) rajče (95kJ)
Svačina : banán (463kJ, 2g bílk.)
Oběd: krůtí prsa 150g (660kJ, 36g bílk.) 100g nemaštených brambor (298kJ, 2g bílk.)
100g salátová okurka (70kJ)
Svačina: 250g nízkotučný tvaroh (700kJ, 30g bílk.), pomeranč (300kJ)
Večeře: 2 vejce na tvrdo (700kj, 14g bílk.) 100g žluté papriky (120kJ)
Total: 4200kJ, 82g bílk.
Den 9
Snídaně : dva malé krajíce celozrnného slunečnicového chleba (800kj, 8g bílk.)
50g tvarohové pomazánky (440kJ, 5g bílk.), 200g nízkotučný bílý jogurt (350kJ, 7g bílk.)
Svačina: 150g okurkový salát ( 160kJ)
Oběd: zapečené brambory s kuřecím masem 200g (1050kJ, 20g bílk.), rajče (100kJ)
Svačina: pomeranč (300kJ, 2g bílk.), musli tyčinka 25g (470kJ)
Večeře: 150g filet z aljašské tresky (582kJ, 28g bílk.), 120g ledový salát (63kJ)
Total:4300kJ, 75g bílk.
Den 10
Snídaně : ovesná kaše v nízkotučném mléce 200g (1140kJ, 13g bílk.)
Svačina: bílý jogurt 200g (7g bílk, 300kJ)
Oběd: zapečená cuketa s mozarellou 200g (750kJ, 18g bílk.), rajčatový salát 100g (161kJ)
Svačina: odtučněný tvaroh 250g (690kJ, 30g bílk.)
Večeře: 2x knackerbot (520kJ, 4g bílk.), vepřová šunka 100g (655kJ, 18g bílk.)
Total: 4550kJ, 90g bílk.
Den 11
Snídaně 2 krajíce celozrnného pšenično žitného chleba s tvarohovou pomazánkou (1010 kJ, 14g bílk.)
Rajče (95kJ)
Svačina: grapefruit (340kJ)
Oběd: pečený losos bez kůže 170g (1600kJ, 27g bílk.),
brambory vařené ve slupce 150g (426kJ, 2g bílk.)
okurkový salát 100g (107kJ)
Svačina: odtučněný tvaroh 250g (690kJ, 30g bílk.)
Večeře: míchaná vejce z dvou vajec (750kJ, 14g bílk.)
Total: 4700kJ, 85g bílk.
Den 12
Snídaně : 2 volské oka (900kJ, 12g bílk.) 100g zelené papriky (65kJ)
Svačina: 250g odtučněného tvarohu (690kJ, 30g bílk.) 50g jahod (90kJ.)
Oběd: 200g vařený kus kus (940kJ, 8g bílk.) 100g kuřecích prsou (440kJ, 23g bílk.)
Svačina: 200g zeleninová salát s balkánským sýrem (460kJ, 4g bílk.)
Večeře: 100g uzený losos (810kJ, 19g bílk.)
Den 13
Snídaně: ovesná kaše s meruňkami 65g balení (1050kJ, 7g bílk.)
Svačina: banán (463kJ, 2g bílk.)
Oběd: 150g krůtí prsa (660kJ, 36g bílk.) 100g vařené brambory (298kJ, 2g bílk.)
100g okurkový salát (107kJ)
Svačina: olomoucké tvarůžky 100g (523 kJ, 29g bílk.), celozrnný chléb žitný krajíc (220kj), rajče (94kJ)
Večeře: filety ze sledě v tomatu (1222kJ, 20g bílk.)
Total 4500kJ, 95g bílk.
Den 14
Snídaně: 3 plátky rýžový chlebíček (480kJ, 3g bílk.) 100g krůtí šunka (420kJ, 19g bílk.)
Svačina: broskev (203kJ)
Oběd: 150g dušený tuňák (990kJ, 35g bílk.), 100g brambor pečených v troubě (390kJ, 2g bílk.)
Mrkvový salát 100g (100kJ)
Svačina: řecký salát 100g (501kJ, 4g bílk.)
Večeře: tuňák ve vlastní štávě 120g (565kJ, 30g bílk.) tmavý chléb 50g (557kJ, 5g bílk.)
Total: 4000kJ, 92g bílk.
Caesar salát:
* 2 hlávky římského salátu
* 2 ks kuřecích prsou
* olivový olej – na opečení masa
* sůl a pepř
* 1/2 ks bagety – na krutony
* 1 hrst hoblinek parmezánu – na ozdobu
* 4 stroužky česneku – na ochucení krutonků
Salát natrháme do velké mísy, na pánvi mezitím osmahneme česnek a krutony, následně na pánev přidáme opepřené a osolené kuřecí maso a restujeme do zlatova. Následne obsah pánve smícháme se salátem a podáváme.
Panna cotta:
* Potřebné suroviny:
* 200 ml 30% smetany
* vanilkový extrakt
* umělé sladidlo ve spreji
* 2 plátky želatiny
Předem si naložíme želatinu do vody. Do hrnce nalijeme smetanu, poté přidáme několik kapek vanilkového extraktku. Necháme povařit a zamíchame do ní umělé sladidlo dle chuťi. Želatinu vytáhneme z vody, vyždímáme a přidáme do hrnce, mícháme do zhoustnutí. Poté obsah hrnce nalijeme do formiček a několik hodin necháme odležet v lednici.
Řecký salát:
* Rajčata
* Paprika
* Okurka
* Olivy
* Sýr feta
Rajčata, papriku, okurky a sýr feta nakrájíme, množství v poměru 1:1:1:0,1 (např. 100g rajčat, papriky, okurky, 10g sýru feta), přidáme hrst oliv a koření na řecký salát.
Vepřové maso s dušenou mrkví
* 50 g mrkve
* 1 malá cibule
* středně velká cuketa
* vepřové plátky
* olivový olej
* sůl, pepř
Na oleji osmahneme cibulku dozlatova, přidáme mrkev nakrájenou na kostičky a dusíme. Nakonec přidáme rozmixovanou cuketu. Vepřové maso osmahneme z obou stran.
Zapečená cuketa s mozzarellou
* středně velká cuketa
* mozzarella
* pepř
* sůl
Cuketu nakrájenou na kolečka vložíme do mísy na pečení, osolíme a opepříme. Na ni poklademe kolečka mozzarelly. Vložíme do trouby předehřáté na 170°C přibližně na 10 minut.
Katona Patrik