Kazuistika – žena 25 let, výška 168 cm, váha 75 kg. Tuk se jí usazuje především v oblasti břicha a dolních končetin
Současný stav:
BMI: váha (kg) / výška2 (m) = 26,5 = nadváha
Bazální metabolismus (vzorec pro ženy)
BM = 655 + 9,6 x hmotnost (v kg) + 1,8 x výška (v cm) – 4,7 x věk
BM = 655 + 720 + 302,4 – 117,5 = 1560 kcal = 6551,6 KJ
Žena (říkejme jí Petra) se nachází ve věkové skupině, kdy její metabolismus funguje stále ještě velmi dobře a rychle a proces hubnutí tedy není příliš ovlivněn zpomalenou látkovou přeměnou a celkově zpomaleným tělesným metabolismem, který bývá značnou překážkou pro ženy starší čtyřiceti let. Avšak ani tato skutečnost, kterou ovšem nelze považovat za stoprocentně pravdivou či směrodatnou, není důvodem k předčasné radosti, neboť hubnutí není ani pro Petru dvoutýdenní záležitostí, do které není potřeba investovat mnoho vůle a energie.
Pokud chce Petra doopravdy zhubnout, zbavit se přebytečných kil a předejít zdravotním a psychických komplikacím, musí se jednak naučit správně jíst a věnovat se pohybovým aktivitám.
Správná strava je pojem velice rozsáhlý, nicméně obecně považuji za nejdůležitější:
– stravovat se pravidelně 4-5x denně v menších množstvích
– poslední jídlo nejpozději 2-3 hodiny před spánkem.
Ohledně úpravy jídelníčku bych Petře obecně doporučil
– omezit příjem jednoduchých cukrů v podobě sladkostí a přeslazených limonád
– vyvarovat se tučnému jídlu, dále bílému pečivu a nahradit ho celozrnným
– zakázat bramborové lupínky, návštěvy fastfoodů
– zahrnout ovoce a zeleninu do minimálně jednoho denního chodu
– omezit příjem tekutin v podobě alkoholu a životabudičů (kafe, energydrinky) a nahradit je přednostně vodou v množství 3 litrů za den
– nezapomínat na vyvážený poměr výživových látek v denních chodech
Za jedno z nejzákladnějších pravidel hubnutí považuji nerovnici výdej > příjem, proto Petře k dosažení energetického deficitu doporučuji pohybové aktivity
– chůze (4km/hod): cca 200kcal
– rychlochůze (6km/hod): cca 350kcal
– běh (9km/hod): cca 700kcal
– jízda na kole (15-20km/hod): cca 600kcal
– tanec: cca 400kcal
– hodnoty ovšem nelze považovat za přesné, neboť výdej při těchto aktivitách je čistě individuální
Jelikož chce Petra efektivně zhubnout a ví, že nepůjde o krátkodobý proces, musí si tedy uvědomit, že za úbytkem její hmotnosti je hlavně poměr přijaté a vydané energie. Pokud chce hubnout pozvolně, tedy týdně kolem 0,5-1kg tuku, měl by její denní energetický deficit činit přibližně 800-1000kcal. Z Harris-Benediktovy rovnice pro výpočet bazálního metabolismu pro ženy vyšla hodnota 1560kcal. Petře tedy doporučím příkladný čtrnáctidenní jídelníček a vedle již zmíněných pohybových aktivit připojím ještě seznam nejvhodnějších cviků na zeštíhlení problémových partií.
1. den:
– snídaně: celozrnný dalamánek, drůbeží šunka (100g, 235kcal)
– svačina 1: pomeranč (175g, 70kcal)
– oběd: kuřecí plátky s těstovinami, rajčata (350g, 700kcal)
– svačina 2: müsli tyčinka, bílý jogurt (125g, 170kcal)
– večeře: zeleninový salát, celozrnný žitný chléb, sýr eidam 30% (350g, 320kcal)
2. den:
– snídaně: jogurt bílý nízkotučný, müsli (170g, 250kcal)
– svačina 1: jablko, strouhaná mrkev (200g, 90kcal)
– oběd: rybí filé s bramborami, okurka (400g, 580kcal)
– svačina 2: banán (200g, 300kcal)
– večeře: míchaná vejce s ředkvičkami (250g, 270kcal)
3. den:
– snídaně: vločky s mlékem (200g, 200kcal)
– svačina 1: mandarinky (150g, 70kcal)
– oběd: zeleninové rizoto, rajčata (160g, 700kcal)
– svačina 2: čerstvá rajčata, okurka, ledový salát (200g, 40kcal)
– večeře: toast s uzeným lososem (70g, 260kcal)
4. den:
– snídaně: jablečný závin (150g, 320kcal)
– svačina 1: mléko polotučné (150g, 70kcal)
– oběd: losos s houbovou omáčkou (200g, 300kcal)
– svačina 2: pomeranče (150g, 70kcal)
– večeře: vepřový smažený řízek, dušená rýže (250g, 600kcal)
5. den:
– snídaně: knäckebrot, tavený sýr (100g, 340kcal)
– svačina 1: jahody (100g, 45kcal)
– oběd: grilované kuřecí stehno, vařená rýže (200g, 350kcal)
– svačina 2: tuňák ve vlastní šťávě (120g, 140kcal)
– večeře: zeleninový salát s balkánským sýrem (300g, 170kcal)
6. den:
– snídaně: ovesná kaše v mléce (100g, 140kcal)
– svačina 1: hruška (250g, 180kcal)
– oběd: zeleninové rizoto s kuřecím masem (200g, 320kcal)
– svačina 2: pilos kefírové mléko, knäckebrot, tavený sýr (300g, 420kcal)
– večeře: zapečená brokolice se sýrem, brambor (200g, 150kcal)
7. den:
– snídaně: celozrnná houska, dušená šunka (100g, 240kcal)
– svačina 1: pomelo (200g, 90kcal)
– oběd: těstoviny se sýrovou omáčkou (300g, 660kcal)
– svačina 2: polotučný ovocný jogurt (100g, 111kcal)
– večeře: zeleninový salát, tuňák (420g, 380kcal)
8. den:
– snídaně: obložený dalamánek, salát, šunka, sýr, rajče, okurka (210g, 450kcal)
– svačina 1: pomeranč (175g, 70kcal)
– oběd: vepřové maso dušené v mrkvi, dušená rýže (350g, 430kcal)
– svačina 2: mrkvový salát s jablkem (100g, 150kcal)
– večeře: pstruh na másle, brambor (300g, 380kcal)
9. den:
– snídaně: jablečný závin (150g, 320kcal)
– svačina 1: cottage sýr, jahody (250g, 200kcal)
– oběd: kuřecí prsa, brambory (200g, 200kcal)
– svačina 2: toast s uzeným lososem (60g, 270kcal)
– večeře: vaječná omeleta, šunka, eidam 40%, chléb, hořčice (200g, 320kcal)
10. den:
– snídaně: žitný chléb, sýr eidam 30%, margarín (90g, 150kcal)
– svačina 1: tvaroh polotučný (250g, 270kcal)
– oběd: mleté maso, těstoviny (200g, 300kcal)
– svačina 2: pomeranč (175g, 70kcal)
– večeře: fazolový salát s kuřecím masem (250g, 300kcal)
11. den:
– snídaně: tvarohový koláček (130g, 230kcal)
– svačina 1: banán (200g, 300kcal)
– oběd: kuřecí prsa, brambory (200g, 200kcal)
– svačina 2: polotučný ovocný jogurt (100g, 111kcal)
– večeře: zeleninový salát se zálivkou (200g, 120kcal)
12. den:
– snídaně: palačinky, jahodová marmeláda (150g, 320kcal)
– svačina 1: jahodový tvaroh (140g, 100kcal)
– oběd: rybí filé s bramborami, okurka (400g, 580kcal)
– svačina 2: ovocný salát (150g, 130kcal)
– večeře: obložený celozrnný rohlík (100g, 300kcal)
13. den:
– snídaně: Celozrnný dalamánek, drůbeží šunka (100g, 235kcal)
– svačina 1: jogurtový koktejl (320g, 200kcal)
– oběd: krůtí maso, dušená rýže, rajčata (300g, 450kcal)
– svačina 2: banán (200g, 300kcal)
– večeře: dušená zelenina, mrkev, fazole, květák (150g, 100kcal)
14. den:
– snídaně: míchaná vajíčka (120g, 190kcal)
– svačina 1: obložený toustový chléb (200g, 520kcal)
– oběd: rýžový nákyp s broskvemi (260g, 310kcal)
– svačina 2: polotučný ovocný jogurt (150g, 140kcal)
– večeře: hovězí vývar s masem a nudlemi (330g, 160kcal)
Posilující cviky na břicho:
1) Zkracovačky: posilují horní břišní svaly
– výchozí poloha: vleže, pokrčená kolena, chodidla na podložce, ruce za hlavou
– provedení: zatnutí břišních svalů, přitažení hrudníku k pánvi, dotek loktů s koleny, zpět do výchozí polohy
2) Sed-leh: posilují horní břišní svaly
– výchozí poloha: vleže, nohy pokrčené, chodidla na podložce, ruce za hlavou
– provedení: odvíjení hlavy, následně trupu a beder od podložky směrem k pokrčeným kolenům, návrat do výchozí polohy, nepokládat hlavu na podložku a nepomáhat si rukama
3) Nohy ve vzduchu: posiluje celé břicho
– výchozí poloha: vleže, roztažené ruce do stran, nohy svisle kolmo k zemi
– provedení: při stále natažených nohách pokles nohou do 60 stupňů se zemí, následně do 30 stupňů, zpět na 60 a zpět do výchozí polohy. V každé poloze vydržet pár vteřin.
4) Svíčka: posiluje dolní břišní svaly
– výchozí poloha: vleže, ruce natažené za hlavou, natažené nohy na podložce
– provedení: pokrčit a zvednout nohy, natáhnout nohy do polohy kolmo k podložce, zdvihnutí beder (nohy stále natažené kolmo k podložce), návrat do výchozí polohy
Posilující cviky na stehna:
1) Dřepy:
– výchozí poloha: vestoje, nohy v šíři ramen
– provedení: předpažit ruce, nohy pokrčit v kolenou a kyčlích do sedu, jakmile stehna rovnoběžně s podložkou, zpět do výchozí polohy. Paty „neodlepovat“ od země, možno držet závaží
2) Výpady:
– výchozí poloha: vestoje, nohy u sebe
– provedení: vykročit jednou nohou do takové vzdálenosti, aby při pokrčení kolenou u obou nohou nebyl úhel mezi stehnem a lýtkem menší než 90 stupňů, jedno koleno se téměř dotýká podložky, návrat do výchozí polohy, vystřídat nohy, možnost držet závaží v každé ruce
3) Výstupy do schodů:
– výchozí poloha: vestoje, nohy u sebe
– provedení: vykročit jednou nohou na lavičku (schod), vystoupit nahoru a došlápnout druhou nohou, zpět do výchozí polohy, vystřídat nohy
Šimon Doležal