Muž 21 let, 191 cm, váha 95 kg. Hraje profesionálně hokej. Chtěl by zhubnout v oblasti břicha
Pokud by tento muž chtěl zhubnout, tak si musí upravit jídelníček- omezit tuky a cukry, a nahradit je bílkovinami a vlákninou, plus samozřejmě dodržovat pitný režim, alespoň 2litry vody denně.
Níže navrhuji jídelníček na 14 dní a cviky na posílení břišních svalů:
1.den: snídaně- ovesná kaše s malinami
svačina- jablko
oběd- na přírodno obalená kuřecí prsa, suchý brambor
svačina- bílý jogurt
večeře- zeleninový salát
2.den: snídaně- míchaná vajíčka, celozrnná houska
svačina- hruška
oběd- zelenina připravená na pánvi wok
svačina- pribiňáček
večeře- plátek ryby, bez přílohy
3.den: snídaně- olomoucké syrečky, celozrnná houska
svačina- sušené ovoce
oběd- vepřový řízek, rýže
svačina- kefír
večeře- pečená cuketa se sýrem
4.den: snídaně- žervé se sucharem
svačina- avokádo
oběd- drubeží játra, rýže
svačina- bílý jogurt
večeře- hummus
5.den: snídaně- ovesná kaše s jahodama
svačina- ořechy
oběd- čočka
svačina- pribiňáček
večeře- zeleninový salát
6.den: snídaně- krupicová kaše
svačina- jablko
oběd- krevety se zeleninou
svačina- kefír
večeře- tuňákový salát
7.den: snídaně- celozrnná houska se žervé
svačina- hruška s ořechy
oběd- pohanka
svačina- mléčný nápoj
večeře- plátek ryby, zelenina
8.den: snídaně- dušená jablka
svačina- přesnídávka
oběd- ječmen s vepřovým plátkem
svačina- bílý jogurt
večeře- zeleninový salát
9.den: snídaně- lovecký salám s celozrnnou houskou
svačina- sušené ovoce
oběd- fazolový guláš
svačina- bílý jogurt
večeře- hemenex
10.den: snídaně- musli s mlékem
svačina- termix
oběd- kuřecí prsa, obloha
svačina- hruška
večeře- luštěninový salát
11.den: snídaně- vajíčko
svačina- jablko
oběd- ryba
svačina- kefír
večeře- zeleninový salát
12.den: snídaně- ovesná kaše s malinami
svačina- avokádo
oběd- vepřový plátek přírodní, brambor
svačina- pribiňáček
večeře- hummus
13.den: snídaně- žervé, celozrnná houska
svačina- hruška
oběd- ryba
svačina- mléčný nápoj
večeře- zeleninový salát
14.den: snídaně- míchaná vajíčka
svačina- jablko
oběd- hovězí plátek na smetaně, brambor
svačina- ořechy
večeře- zeleninový salát
Cviky na břišní svaly:
1) Držení ve vzpěru:
Zaujmeme pozici v kliku, ruce necháme natažené, stojíme na špičkách a držíme pevná záda, když se unavíme, tak povolíme ruce a opřeme se o lokty, záda opět musíme mít rovná.
2) Nůžky:
Cvik začínáme vleže, ruce máme podél těla. Poté zatneme břišní svaly, zvedneme nohy od země, ale musíme dávat pozor, abychom bedra měli stále přilepená k zemi, a nohama kmitáme křížem přes sebe ve vzduchu. Čím je držíme blíže nad zemí, tím je cvik obtížnější.
Cvik provádíme pomalu a soustředěně.
3)Zvedání nohou/kolen na hrazdě:
Pověsíme se nadhmatem na hrazdu Zavěste se za hrazdu a pomocí břišáků zvedáme nohy co nejblíž k hrudníku. Poté se s nádechem pomalu vracíme do původní polohy. Při cviku s sebou nesmíme smýkat sem tam, ale visíme rovně
Zdroje: internet
Vanda Kořalková