RELAXACE
= stav tělesného i duševního uvolnění. Bez uvolnění těla se nemůže dobře uvolnit mysl. Relaxace má regenerační účinek na celé tělo, uvolní svaly, dochází k důkladnému prokrvení, normalizuje dýchání, mizí fyzické i psychické napětí.
Obecná pravidla relaxačních cvičení
1) Cvičit pravidelně
2) Necvičit ihned po jídle, být dostatečně hydratovaný
3) Pohodlný oděv
4) Vybrat si klidné místo
5) Používat přiměřeně tvrdou podložku
Relaxační cvičení by neměli cvičit lidé (pouze s odborníkem) – po prožitém traumatu, těhotné ženy, duševně nemocní, s neurologickou diagnózou, lidé v akutní stresové situaci.
Druhy relaxačních cvičení:
JACOBSONOVA PROGRESIVNÍ RELAXACE
- Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
- Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
- Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
- Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
- Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
- Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
- Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
- Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
- Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte.
- Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
- Sevřete pevně rty… uvolněte.
- Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
- Zatlačte hlavu proti hrudi… uvolněte.
- Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
- Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
- Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte… vydechněte a uvolněte.
- Napněte svaly břicha… uvolněte.
- Zvedněte zadek nad židli… uvolněte.
- Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy… uvolněte.
- Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru… uvolněte.
- Klidně a pravidelně dýchejte břichem.
Nádech – setrvat v napětí a se zadrženým dechem – výdech s uvolněním
Správný rytmus 5 sekund napětí a 10 sekund uvolnění. Optimální doba cvičení 15 minut každý den vsedě.
SPONTÁNNÍ RELAXACE
= položte se naznak, zavřete oči a uvolněte svaly. Pozorujte průběh tohoto uvolňování.
U většiny lidí tato relaxace není hluboká. Známky napětí jsou slabé záškuby svalů na rukou a na nohou, nepravidelný dech, cukání víček. Znamená to, že život máme přeplněný zátěžovými podněty jako je např.: nedostatek času, konflikty s lidmi apod.
Faktory přispívající ke zdokonalení relaxace jsou: dobrá nálada, soulad s lidmi, dostatečný odpočinek, spokojenost s vykonanou prací apod.
CELKOVÁ RELAXACE
= položte se na záda, zvedněte v napětí ruce a nohy, napněte svaly celého těla i obličeje. V tomto napětí vydržte několik sekund, pak uvolněte a relaxujte. Opakujte.
SCHULTZŮV AUTOGENNÍ TRÉNINK
Autogenní trénink využívá představivosti a autosugesce (= osoba si navodí pocity příjemného tepla a tíhy v končetinách i trupu). Důležitá je schopnost ponoření se do vlastního těla.
Cvičit lze v sedě na zádech nebo v sedu na židli. Oči jsou zavřené, vdechovat nosem a vydechovat ústy a soustředit se na šest základních fází:
1, Tíha – moje pravá paže je těžká. Obě paže jsou těžké. Moje pravá noha je těžká. Obě nohy jsou těžké. Moje paže a nohy jsou těžké.
2, Horko – moje pravá paže je horká. Obě paže jsou horké. Moje pravá noha je horká. Obě nohy jsou horké. Moje paže i nohy jsou horké.
3, Srdce – můj tep je klidný a pravidelný.
4, Dýchání – moje tělo dýchá samo.
5, Břicho – moje břicho je horké.
6, Moje čelo je studené.
Další relaxační techniky:
- Jógová relaxace
- Bensonova relaxační metoda
- Protistresová dechová cvičení
- Meditace
REGENERACE
= uvedení do původního stavu, obnovení původní síly, svěžesti, zdraví.
Regenerační metody a jejich kategorie: medicínské, biologické, tělovýchovné, pedagogické, psychologické.
AKTIVNÍ REGENERACE
Základní formy aktivní regenerace patří:
- kompenzační cvičení
-uvolňovací, protahovací a posilovací cvičení
1, vzpor klečmo, zvolna předklonit hlavu a otáčet vlevo a vpravo, nezvedat ramena a 
neprohýbat se v bedrech. Uvolnění krční páteře.
2, leh se skrčenýma koleny, otáčet hlavu k jedné straně a 
současně pánev ke straně druhé. Ramena se dotýkají podložky, kolena a kotníky zůstávají u sebe. Cíl: uvolnění a protažení páteře.
3, leh a imitujeme jízdu na kole, dbáme na největší rozsah pohybu. Cíl: uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů.
- strečink, spinální cvičení (postupný rotační pohyb jednotlivých obratlů), cvičení ve vodě (Akvajogging)
- jóga v regeneraci
- psychoterapie
PASIVNÍ REGENERACE – organismus se regeneruje po každé zátěži (např. spánek)
ČASNÁ REGENERACE – probíhá současně s určitou činností. Cíl: odstranit akutní únavu.
POZDNÍ REGENERACE – trvá delší dobu. Nastupuje po určitém období většího zatížení.
Jak nejčasněji relaxuji a regeneruji?
Ráda regeneruji jak pasivně například spánkem, tak aktivně – hlavně sportem. Závodně hraji volejbal, pro mě je tedy nejlepší kompenzační cvičení a to protahování. Regeneruji dále četbou knih, poslechem hudby, i občasným nakupováním s kamarády. K relaxaci používám dechová cvičení.
Lucie Kapounová