Co je relaxace
Relaxace je duševní i tělesné uvolnění. Je to přirozený způsob podporování a urychlování regenerace. Relaxací uvolňujeme svalové napětí a zároveň i duševní napětí.
Předpokladem duševní vyrovnanosti a uklidnění je dovednost relaxovat.
Co je regenerace
Regenerace je schopnost opravovat nebo nahrazovat poškozené tkáně. Je to obnovení jak duševní, tak i tělesné.
Aktivní regenerace je soubor opatření, které vedou k odstranění únavy, obnovy energetických zdrojů a urychlení zotavovací fáze. Významným a nejpřirozenějším regeneračním prostředkem je pohyb, který ale naopak vyžaduje další regeneraci, protože zatěžuje organismus jednostranně a může vést k přetížení pohybového aparátu.
Základní formy aktivní regenerace jsou:
– aktivní relaxace
– kompenzační cvičení
– strečink
– doplňkové sporty
– cvičení ve vodě
– spinální cvičení
– jóga
Pasivní regenerace nastupuje při každém vychýlení organismu z rovnováhy jeho funkcí i rovnováhy vnitřního prostředí. Je to přirozená schopnost každého organismu a je u každého individuální.
Časná regenerace následuje určitou činnost bezprostředně po ní nebo probíhá současně s ní.
Pozdní regenerace trvá delší dobu. Nastupuje po určitém období většího zatížení.
Spontánní relaxace
Každý člověk provádí určitá relaxační cvičení nevědomky, ale u většiny lidí není příliš hluboká. Faktory, které přispívají ke spontánní relaxaci jsou:
– přiměřená tělesná únava
– dostatečný odpočinek
– dobrá nálada
– pocit čistého svědomí
– radost ze života
– soulad s blízkými lidmi
Diferencovaná relaxace
Během dne je dobré všímat si těch svalových skupin, které nejsou momentálně zapojeny do žádné účelné činnosti a uvolnit je. Tato forma relaxace nám šetří síly a je dobré si na ni v běžném životě zvyknout.
Celková relaxace
Položit se na záda na vhodnou podložku, co nejvíce napnout svaly celého těla včetně obličeje. V tomto svalovém napětí vydržet několik sekund a poté povolit a chvíli relaxovat. Je možné i opakovat. Toto je vhodné využívat zejména na začátku svých snah o relaxaci k uvolnění.
Dílčí relaxace
Je zaměřená na některé části těla, protože existuje hypotéza, že každý člověk střádá své napětí do určité, pro něj typické oblasti svého těla, která je pak strnulejší a méně pružná než jiné části a časem se může projevit poruchami v příslušné oblasti, pokud se nepodaří dosáhnout přiměřeného uvolnění.
Postupná relaxace
Při postupné relaxaci se napíná a vzápětí uvolňuje postupně jedna skupina svalů po druhé.
Relaxace a dýchání
Jedním z předpokladů i výsledků relaxace je klidné a pravidelné dýchání. V prvních fázích je dobré soustředit se pouze na počítání dechů. Později můžeme pozorovat nádech a výdech na jemných pohybech žaludeční krajiny. A nakonec je dobré zaměřit se na sledování napětí hrudních svalů. Plynulost dýchání s mírnou převahou délky výdechové fáze nad vdechovou je známkou hluboké relaxovanosti.
Relaxace a autosugesce
Stupeň uvolnění naší psychiky i svalů podstatně ovlivňují obsahy našeho vědomí jako jsou naše představy, myšlenky, fantazie atd. Představovaný pohyb je naváděn pouhou představou pohybu. Pokud chceme relaxovat, je vhodné dávat si autosugesce typu: „nic mě nemůže rušit, jsem klidný“ atd.
Význam relaxace
- Je podmínkou dobrého zdraví, tělesné i duševní výkonnosti
- Relaxace by měla být základem a podmínkou veškeré životní aktivity
Základní pravidla relaxace
- Připravit si podmínky k relaxaci mysli i svalů způsobem svého života
- Naučit se uvolnit svaly, které právě nepotřebujete k prováděné činnosti
- Pro začátečníky platí, pokud chtějí své svaly dobře uvolnit, zkusit je předtím intenzivně napnout
- Naučit se přednostně uvolňovat oblasti svého těla, kde střádáte napětí
- Postupně se naučit vnímat i méně intenzivní napětí svalů
- Pro přípravu relaxace je dobré naučit se klidného, pravidelného dechu pouhým pozorováním
- S obsahem našeho vědomí výrazně souvisí uvolnění svalů
- Relaxaci zakončete aktivací, pokud ji nechcete využít jako přípravy pro spánek
- I v těžkých zátěžových situacích je možno využít relaxace (důležitý je předchozí trénink)
Pro relaxaci je důležité zajistit vhodné podmínky jako například:
– ne příliš osvětlená místnost
– vyvětraná místnost
– teplo v místnosti
– vyloučit rušivé podněty jako například hlasový hovor
– možnost použít relaxační hudby
– cvičení provádět se zavřenýma očima
– použít rovnou, pevnou podložku
– volné a teplé oblečení
– soustředit se na klidný dech
– vyloučit všechny starosti z mysli
Na závěr každé relaxace provádíme aktivaci, nechceme-li po relaxaci usnout.
Já a relaxace
Většinu času mi zabere práce a studium, proto mi na relaxaci nezbývá tolik času, kolik bych si představovala. Víkend je pro mě čas, kdy se mohu relaxaci plně věnovat. Nejlepší formou relaxace je pro mě spánek, kterému věnuji každý den alespoň 8 hodin. Pokud se cítím psychicky vyčerpaná, tak je pro mě nejlepší formou relaxace pohyb, při kterém zapomenu na všechny starosti.
Kateřina Kolářová