Tato seminární práce na téma Úprava jídelníčku a změna životního stylu se týká konkrétně ženy (Anna, 30), která před rokem porodila a nemůže se zbavit nadbytečných kil, získaných během těhotenství.
Myslím, že je opravdu těžké změnit svoje návyky k lepšímu a trvale se udržovat v dobré kondici. Ráda bych v této seminární praci pomohla Anně se začátkem dlouhodobého procesu. Lidé se často mylně domnívají, že pokud dokáží za týden či měsíc zhubnout 10kg mají vyhráno a váha se jim udrží. Z toho důvodu se nechávají zlákat nesmyslnými dietami, které už koncem dne nemohou vydržet. Je třeba si uvědomit, že není třeba vidět výsledek okamžitě, ale raději se k němu pomalu propracovat. Důvodem obezity je nevyrovnanost příjmu potravy a výjede energie.
Domnívám se, že nejlepší je metoda postupného snižování příjmu kalorií. Snižovat budeme postupně tak, že si Anna nebude ani uvědomovat, že jí méně a spotřebuje méně kalorií.
Výchozí hodnoty Anny aneb na čem jsme!
věk: 30 let
výška: 173 cm
váha: 85 kg
BMI neboli index tělesné hmotnosti je číslo, které nám pomůže určit do jaké z níže uvedených kategorií se máme zařadit. Umožňuje nám porovnání tělesné hmotnosti s výškou. U konkrétního jedince BMI ignoruje spoustu důležitých faktorů (stavba těla, svalstvo…), proto jej nelze brát jako absolutního ukazatele.
BMI=kg/m2 =85/2,9929= 28,4
| Kategorie | Rozsah BMI |
| Těžká podvýživa | < 16,5 |
| Podváha | 16,5 – 18,5 |
| Ideální váha | 18,5 – 25 |
| Nadváha | 25 – 30 |
| Mírná obezita | 30 – 35 |
| Střední obezita | 35 – 40 |
| Morbidní obezita | > 40 |
Bazální metabolismus nám udává rychlost tělesného metabolismu, nutná k udržení nezbytně nutných životních funkcí a tělesné teploty.
Výpočet pro ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x hmotnost + 1,8 x výška – 4,7 x věk
BM = 655 + 816 + 311,4 – 141 = 1 641,4 kcal
1641,4 kcal = 6 870 kJ
První úkol, který ode mne Anna dostala je po dobu nejméně jednoho týdne zaznamenáme přesně co a kolik snědla a vypila. Nesnaží se jíst méně, jí tak jak je zvyklá. Z tohoto týdenního jídelníčku vypočítáme počet kalorií spotřebovaných za den.
Příjem potravy za 1 den
| Potravina |
Množství g
Energetická
hodnota(kJ)Jogurt, ovocný120 g850Banán200 g463Jablko150 g390Mandarinka60 g109Sušenky, musli3×60 g3×1200Polévka, vývar230 g172Vepřové maso250 g3750Těstoviny100 g1600Coca-cola1l1680Čokoláda, zmrzlina150g3100Chleba, pšeničný100 g1500Sýry100 g1500 Celkem 18 714 kJ
Anny denní příjem potravy hodně převyšuje její bazální metabolizmus. Pokud chce dosáhnout ideální váhy a tím pádem se těšit dobrému zdravotnímu stavu, musí omezit příjem kalorií.
Doporučuji vyměnit nezdravé, kalorické jídlo za zdravé a méně kalorické. Například pokud pije Coca-colu, vyměníme ji za vodu nebo džus, kávu s cukrem nejprve zkusíme bez cukru a později přejdeme na neslazený čaj.
Navrhla jsem pro Annu redukční dietu složenou ze dvou jídelníčků přesně na míru. První jídelníček sníží příjem kalorií. Tento jídelníček bude Anna dodržovat po obu 1-2 měsíců, až si na něj naprosto zvykne a nebude jí dělat žádné problémy ani ji nijak omezovat. Potom přejde na 2. jídelníček, který už snižuje příjem kalorií na ideální hodnotu a který by si měla osvojit natolik, aby jej byla schopná dodržovat napořád.
Ze začátku je doporučováno si přesně zapisovat kolik čeho sním. Člověk často nemá představu a neumí dobře odhadnout kolik kalorií za den snědl.
Jednotlivé jídelníčky umožňují časté změny jídel a nejednotvárnost stravy.
Redukční jídelníček č.1 >>> 8360 kJ
Denní příjem tekutin: 3l – voda, neslazený čaj, 1 sklenice džusu denně
Důležité je jíst min. 5 x denně a NIKDY se nedostat do stavu, kdy máme hlad. Pokud hladovíme, sníme toho o mnoho více.
Jíst se má pomalu, nerozptylovat se u jídla televizí a soustředit se na jídlo.
Každý týden by se měla váha snížit o 0,5-1 kg, nutné se každý týden ve stejnou dobu ( nejlépe ráno před snídaní) vážit a váhu zaznamenávat.
Snídaně 1890 kJ
| 1 potravina ( obsahující bílkovinnou složku) | + 1 potravina ( obsahující sacharidovou složku) |
| Vejce 100 g | Pečivo celozrné 82 g |
| Lučina 105 g | Vločky 77 g |
| Šunka libová 85 g | Musli ovocné 72 g |
| Jogurt bílý 170 g | Corn flakes 55 g |
| Jogurt ovocný 170g | |
| Tvaroh 170 g | |
| Sýr tvrdý nízkotučný 85 g | |
| Mléko polotučné 230 ml |
+ 50g ovoce nebo 100g zeleniny
Dopolední svačina (Odpolední svačina) 600 kJ
| Mléko polotučné nebo kefír | 400 g |
| Jogurt + ovoce | 150 g + 50 g |
| Pečivo + tvaroh / lučina | 40 g + 30 g |
Oběd 2460 kJ (Večeře)
| 1 potravina (bílkovinná) | + 1 potravina (sacharidová) |
| Kuřecí 230 g | Brambory vařené 300 g |
| Králík 230 g | Těstoviny vařené 180 g |
| Hovězí / libové vepřové 145 g | Rýže vařená 155 g |
| Rybí filé 315 g | Luštěniny vařené 230 g |
| Drůbeží párek 140 g | Houskový knedlík 135 g |
| Hermelín 80 g | Pečivo 90 g |
+ olej (10g) / rostlinné máslo (20g)
+ zelenina 200 g nebo ovoce 100 g
2. Večeře 350 kJ
| Zelenina 200 g | Ovoce 100 g |
| Pečivo 20 g |
Je nutné přesně vážit potraviny, které jíme a udělat si čas na přípravu jednotlivých jídel. Na druhý redukční jídelníček je možné přejít až po naprostém zvládnutí prvního (tedy minimálně po 1-2 měsících). Nezapomínáme na dostatečný příjem tekutin.
Redukční jídelníček č.2 >>> 7000 kJ
Druhý redukční jídelníček už má příjem kalorií o dost menší než první a měl by mít tolik, kolik byl původní bazální metabolizmus nebo o něco málo více.
Snídaně 1500 kJ
| 1 potravina ( obsahující bílkovinnou složku) | + 1 potravina ( obsahující sacharidovou složku) |
| Vejce 85 g | Pečivo celozrné 70 g |
| Lučina 90 g | Vločky 65 g |
| Šunka libová 75 g | Musli ovocné 60 g |
| Jogurt bílý 150 g | Corn flakes 45 g |
| Jogurt ovocný 150g | |
| Tvaroh 150 g | |
| Sýr tvrdý nízkotučný 60 g | |
| Mléko polotučné 200 ml |
+ 50g ovoce nebo 100g zeleniny
Dopolední svačina (Odpolední svačina) 350 kJ
| Mléko polotučné nebo kefír | 300 g |
| Jogurt + ovoce | 120 g + 90 g |
| Pečivo + tvaroh / lučina | 35 g + 30 g |
Oběd 2300 kJ (Večeře)
| 1 potravina (bílkovinná) | + 1 potravina (sacharidová) |
| Kuřecí 190 g | Brambory vařené 180 g |
| Králík 190 g | Těstoviny vařené 110 g |
| Hovězí / libové vepřové 115 g | Rýže vařená 95 g |
| Rybí filé 250 g | Luštěniny vařené 140 g |
| Drůbeží párek 110 g | Houskový knedlík 85 g |
| Hermelín 63 g | Pečivo 55 g |
+ olej (10g) / rostlinné máslo (20g)
+ zelenina 200 g nebo ovoce 100 g
2. Večeře 200 kJ
| Zelenina 200 g | Ovoce 100 g |
Redukční jídelníčky jsou pouze doporučeným návodem kolik, čeho a kolikrát denně jíst. Je to náš počáteční pomocník, pokud si jídelníček osvojíme můžeme si ho libovolně měnit jen počet celkových kalorií by se neměl zvyžšovat.
Pohybová aktivita
Redukce příjmu kalorií sama o sobě ke zdravému tělu nestačí, proto doporučuji Anně i pohybovou aktivitu. Nejlepší aktivitou obzlášť pro začátek je chůze. Svižná procházka po ceste z práce cca tak na půl až hodinku.
Pokud Vás chůze moc nebaví nebo chcete větší rozmanitost, připravila jsem tabulku základních sportovních aktivit a kolik kJ při nich spálíte.
Anně doporučuji minimálně jednu pohybovou aktivitu denně.
| Chůze 4km/hod | 800 – 1000 kJ/hod |
| Chůze 6km/hod | 1000 – 1500 kJ/hod |
| Běh 7min/km | 1500 – 1900 kJ/hod |
| Cyklistika 9km/hod | 400 – 800 kJ/hod |
| Jednoduché cviky | 400 – 800 kJ/hod |
| Plavání lehké (prsa) | 1000 – 1500 kJ/hod |
| Bruslení | 1500 – 1900 kJ/hod |
| Tanec | 1900 – 2100 kJ/hod |
| Volejbal | 1000 – 1500 kJ/hod |
| Sjezdové lyžování | 1900 – 2100 kJ/hod |
| Domácí práce | 1000 – 1500 kJ/hod |
| Zahradnické práce (lehké) | 400 – 800 kJ/hod |
| Vaření | 250 – 400 kJ/hod |
| Šití | 250 – 400 kJ/hod |
Závěrem…
To, čím bychom se při redukci naší váhy měli hlavně řídit, je tato jednoduchá rovnice: Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít!
Měli bychom si ujasnit své cíle a nesnažit se donutit do jednosměrných a často nesmyslných diet, ale pokusit se pomalu a nenásilně pozměnit svůj životní styl k lepšímu, a to jak v oblasti příjmu potravin, tak i u pohybových aktivit.
Anně přeji mnoho zdaru a hlavně, aby se začala cítit vitálnější a plná života.
Karolina Janoutová