Sestava cviků pro stehna a hýždě
Stehna a hýždě patří k nejčastějším partiím, které chtějí ženy zpevnit a vytvarovat. Vzhledem k vyšší hladině estrogenu se totiž ženám právě v těchto partiích ukládá tuk, svou roli hrají genetické předpoklady. Aby se mohly tyto části těla efektivně tvarovat, je třeba přidat kromě cvičení také aerobní aktivitu pro spálení tuku a nezapomínat na zdravý jídelníček.
Cvik první
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce pokrčíme a ohneme v loktech.
2) Ruce napřáhneme vpřed, nohy pokrčíme v kolenou (jako bychom jeli na lyžích).
3) Pomalu se vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme po patnácti ve třech sériích.
Cvik druhý
1) Opřeme se o lokty, klečíme na jednom koleni, druhá noha je zvednutá a v pravém úhlu.
2) Z této polohy provedeme protažení pokrčené nohy a vrátíme se do původní polohy.
3) Pohyb musí být pomalý, plynulý, hlava je stále v protažení trupu.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.
Cvik třetí
1) Klekneme si na jedno koleno, druhou nohu protáhneme a opřeme se o lokty.
2) Protaženou nohu zvedneme do výšky tak, aby byla v jedné rovině s trupem.
3) Z této polohy provádíme pohyb ještě několik centimetrů výše a zpátky. Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.
Cvik čtvrtý
1) Postavíme se zpříma, nohy od sebe, ruce dáme v bok.
2) Z této polohy jdeme do podřepu (kolena od sebe) tak, abychom cítili tlak na přední straně stehen.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vracíme do výchozí polohy.
4) Tento cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
Cvik pátý
1) Postavíme se zpříma, ruce v bok a jdeme do mírného podřepu.
2) V této poloze provedeme klek na jedno nohu, druhá svírá s podložkou pravý úhel.
3) Pak se pomalu vracíme do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají.
4) Opakujeme desetkrát ve třech sériích a pak cvik provedeme také na druhou stranu.
Cvik šestý
1) Položíme se na bok, opřeme se o loket.
2) Horní nohu opřeme o hranu stolu nebo židle, spodní noha je natažená pod stolem.
3) V této poloze spodní nohu přitahujeme co nejvýš ke stolu, v maximální poloze napočítáme do deseti a pomalu nohu vrátíme zpátky.
4) Totéž provedeme na druhou nohu.
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
Cvik sedmý
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem.
2) Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní.
3) V této pozici zvedáme spodní nohu co nejvíc to jde, přičemž musí být pořád pěkně natažená.
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik osmý
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.
2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.
3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
4) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik devátý
1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.
2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik desátý
1) Posaďte se před židli tak, abyste rovné nohy mohli přitisknout z vnější strany k nohám židle.
2) Uvolněte ramena a hlavu. Ruce položte na zem mezi kolena a zakulaťte ramena.
3) Chodidly tlačte do nohou židle, jako byste ji chtěli rozmačkat. V této pozici počítejte do 100 a poté stisk uvolněte.
4) Tento cvik je účinný při zpevňování vnitřní strany stehen.
Lenka Vidmochová