Stále více a více lidí se snaží podpořit své úsilí zhubnout doplňky a suplementy na podporu hubnutí. Když se někdo rozhodne zhubout, jako první krok je dobré zvážit jídelníček a pohybovou aktivitu. Já se zde budu věnovat především výživě, která jde ruku v ruce s pohybem – je neméně důležitá a pokud člověk zanedbá jednu z těchto dvou základů, výsledky budou horší či dokonce žádné. Ovšem nic se nemá přehánět ani dohánět na úkor druhé věci, proto není vhodné na úkor pohybové aktivity snížit razantně kalorický příjem a naopak. Tělo potřebuje dostatečný a vyvážený příjem sacharidů, bílkovin a tuků. Je stále více webových stránek a blogů, které se věnují zdravému životnímu stylu a hubnutí, avšak stále je hodně lidí, kteří mají „zkreslený“ pohled či dokonce vědomě ignorují rady a ničí si tělo.
Všimla jsem si, že často koluje představa, že čím víc snížím kalorický příjem, tím dřív dosáhneme lepšího výsledku. Naopak ten, kdo kalorický příjem přesahuje, musí stravu zredukovat. Proto je dobré se zamyslet, zda patříme do skupiny, která se přejídá, nebo zda do té, která se stravuje pod limit. Určitě je dobré zjistit si nebo přibližně vypočítat bazální metabolismus, podle kterého si pak můžeme sestavit přesnější jídelníček s vhodnými kalorickými hodnotami. Bazální metabolismus je množství energie potřebná k udržení základních životních funkcí. Pokud někdo s hudbutím začíná a nemá představu, kolik kalorií jaká potravina má a kolik může přibližně vážit porce těstovin, na kterou je zvyklý, doporučuji používat kuchyňskou váhu. Je to velice cenný pomocník, díky ní si člověk uvědomí, kolik toho vlastně sní. Ohledně výživových hodnot je nejdůležitější číst obaly potravin, případně nám může pomoci internet, kde najdeme dnes již hodně stránek s kalorickými hodnotami jednotlivých potravin.
Je dobré rozdělit si porce rovnoměrně v průběhu celého dne. Jíst pravidelně a v rozumných porcích, nejlépe 4 – 5x porcí za den. Začneme s prvním jídlem dne: snídaní. Snídaně je opravdu důležitá, nejlépe, když jí stihneme do hodiny od probuzení. Potřebujeme energii pro nastartování organismu, v této části dne je zbytečné snažit se ušetřit kalorie. Vhodné je například celozrnné pečivo, tvarohové pomazánky, jogurty, musli, ovoce, ovesné kaše apod. Dále by měla následovat svačina (např. oříšky). Další chyba ve stravování je jíst pouze zeleninové saláty, tělo potřebuje i bílkoviny a sacharidy, zelenina je vhodná například jako příloha, rozhodně bych ale nenahrazovala oběd i večeři pouze zeleninovými saláty. Je tedy dobré uvědomit si složení jednotlivé porce. Sacharidy by měli převažovat v první polovině dne, tedy ve snidani a obědu. Ve druhé části dne by měla převažovat bílkovinná strava, tělo již nepotřebuje takové množství energie ze sacharidů jako v první části dne.
Zde bych se zaměřila na suplementy. Jak už jsem zmiňovala, strava by měla být rozdělena do více porcí v průběhu celého dne. A zde si můžeme pomoci proteinovými tyčinkami či proteinovými nápoji. Proteinové přípravky jsou pomocníci, kterými můžeme dohnat denní dávku bílkovin, opět ale není dobré nahrazovat je ve všech případech. Ideálně 1 – 2x denně, například místo svačiny, případně večeře/druhé večeře pokud je to nutné. Na trhu najdeme velké množství proteinů, před koupí je dobré přečíst si informace a poté zvolit nejvhodnější přímo pro onu osobu. Pokud je tedy budeme používat při hubnuzí, musíme počítat také s jejich kalorickou hodnotou (např. dávka proteinu s 200 ml mléka) – je důležité je brát jako náhradu jídla a také s nimi jako s jídlem/kaloriemi zacházet. Proteinové nápoje je vhodné také užívat po tréninku, přibližně 90 min po v případě syrovátkového koncentrátu nebo do 45 po tréninku v případě syrovátkového izolátu nebo hydroizolátu (mají rychlou vstřebatelnost) a užít jej jako náhradu či částečnou náhradu jídla.
Co se týče druhů, jako první zmíním syrovátkové proteiny, které patří mezi nejčastější proteiny. Ty dále rozdělíme do 3 skupin: koncentráty, izoláty a hydroizoláty. Koncentráty mají 40 – 85 procent bílkovin na 100 g výrobku. Jsou nejhůře stravitelné, ale z pohledu chuťových vlastností jsou nejlepší. Izoláty mají vysoký podíl bílkovin, 85 – 95 procent na 100 g výrobku. Mají minimum tuku a laktózy. Poslední zástupce jsou hydroizoláty, které jsou vyráběny hydrolýzou syrovátky. Mezi jeho nevýhody patří chuť, která je hořká v závislosti na štěpení bílkovin.
Další suplementy, které mohou bát při hubnutí pomocníkem, jsou spalovače. Na trhu je velký výběr. Je důležité prostudovat si složení a vybrat si přípravek obsahující co nejvíce účinných látek. Na trhu můžeme najít přípravky na bázi spoštěčů (lypolytičtí agenti, dochází k uvolňování tuků z tukových buněk, pak je možné využít je jako palivo) – patří mezi ně kofein a kyselina hydroxycitronová. Další skupinu tvoří přepravci tuku – uvolněný tuk je potřeba spotřebovat, nebo zůsane v krevním oběhu a opět se později uloží. Mezi ně patří carnitin, neesenciální aminokyselina, usnadňuje přenos mastných kyselin do mitochondrií a jejich přeměnu na buněčnou energii. Dalším druhem jsou termogenní spalovače, které zvýší produkci tepla v těle. Mezi ně patří také již zmiňovaný kofein, dále zelený čaj, synefrin. Synefrin je extrakt z oplodí rostliny Citrus aurantium, který má použití především v tradiční čínské medicíně. To jsou neznámější druhy spalovačů tuků, které se prodávají vellice často v kombinaci s dalšími vedlejšími látkami. Opět to chce ale nespoléhat na ně a pouze zažadit do započaté pohybové aktivity.
Neméně důležitá součást hubnutí a zdravého životního stylu je pitný režim. Minimálně 2 litry čisté vody, vody s citronem nebo mátou. Vyvarovat se slazenými nápoji, které v spbě skrývají mnoho cukru, které hodně lidí nevnímá jako kalorie jsou velké nebezpečí. Dále bych varovala před jogurtovými nápoji, které se tváří zdravě, ale obsahují taktéž spoustu cukru. Jogurty nejlépe bílé, pokud máme rádi slazené, tak je možno je dochutit například medem nebo smíchat s jogurtem.
Na konec bych těm, kteří si nejsou jistí, doporučila návštěvu výživového poradce, který jim sestaví jídelníček na míru. Dále je vhodné nechat si změřit množství tuku v těle a pravidelně jej kontrolovat, aby jsme si byli jistí, zda jdeme správným směrem či ne – varovný znak může být snižující se váha, ale nikoli tuk v těle. To značí úbytek svalové hmoty, což je nežádoucí. V tomto případě je na místě změna jídelníčku.
Dále připojuji jídelníček, který jsem sestavila pro redukční dietu:
1.den
snídaně: corn flakes kukuřičné lupínky 1x 50g, nízkotučné mléko (1x100ml)
dopolední svačina: bílý jogurt (120g), banán (120g)
oběd: kuskus s kuřetem a zeleninou (400g)
odpolední svačina: houska celozrnná (50g) kuřecí šunka (30g)
večeře: těstovinový salát s jogurtem a zeleninou (350g)
2.den
snídaně: ovesná kaše v mléce (100g), jablko (100g)
dopolední svačina: kefírové mléko (250ml), oříšky (30g)
oběd: kuřecí čína, zelenina (300g)
odpolední svačina: proteinový nápoj
večeře: kuřecí maso (100g), zeleninový salát
3.den
snídaně: celozrnné pečivo (50g), zeleninový tvaroh (30g)
dopolední svačina: mandle nesolené (30g), kefírové mléko (150ml)
oběd: brambory vařené (100g), ryba (150g)
odpolední svačina: jablko (100g), jogurt (120g)
večeře: těstoviny (80g), sojové maso (50g), zelenina
4.den
snídaně: míchaná vejce (2 vejce)
dopolední svačina: eidam (50g), lučina (20g), pečivo celozrnné (60g)
oběd: těstoviny (100g) s kuřecím masem (150g)
odpolední svačina: banán (120g), nektarinka (100g), chléb celozrnný (50g)
večeře: cottage sýr (150g), zelenina (150g)
5.den
snídaně: celozrnné lívance (100g), kvalitní marmeláda (20g)
dopolední svačina: nízkotučný tvaroh (250g), paprika (50g)
oběd: kuřecí rizoto se zeleninou a sýrem (200g)
odpolední svačina: ovocný salát (150g)
večeře: ryba (150g), zeleninový příloha (100g)
6.den
snídaně: rýžová kaše s kakaem (100g), banán (120g)
dopolední svačina: zeleninový salát (100g), chléb celozrnný (50g)
oběd: těstoviny s rajčetem, olivovým olejem a sýrem (300g)
odpolední svačina: mozzarela light (50g), rajčata (100g)
večeře: těstovinový salát s kuřecím masem (300g)
7.den
snídaně: musli (50g), nízkotučné mléko (100ml)
dopolední svačina: jogurt bílý (120g), banán (120g)
oběd: rýže (80g), fazole (100g), kuřecí maso (100g)
odpolední svačina: proteinová tyčinka
večeře: krůtí maso (100g), zeleninová příloha (100g)
8.den
snídaně: chléb celozrnný (80g), zeleninový tvaroh (30g), sýr (30g)
dopolední svačina: proteinový nápoj
oběd: těstoviny se sušenými rajčaty a olivovým olejem (300g)
odpolední svačina: mandle (30g), kafírové mléko (150ml)
večeře: tuňák (150g), zeleninová příloha
9.den
snídaně: musli (50g), jogurt (120g), jablko (100g)
dopolední svačina: celozrnný chléb (60g), kuřecí šunka (30g)
oběd: bambory vařené (100g), kuřecí maso (150g)
odpolední svačina: proteinová tyčinka
večeře: mozzarela light (50g), rajčata (100g), chléb celozrnný (50g)
10.den
snídaně: ovocný salát s ořechy (150g)
dopolední svačina: toasty se šunkou a sýrem (100g)
oběd: tofu uzené (100g), rýže (100g)
odpolední svačina: jogurt (120g), jahody (60g)
večeře: tuňák (120g), těstoviny (50g)
11.den
snídaně: ovesná kaše v mléce (100g), kiwi (70g)
dopolední svačina: knackebrot (30g), tvaroh nízkotučný (250g)
oběd: kuskus s kuřetem a zeleninou (350g)
odpolední svačina: proteinový nápoj
večeře: celozrnný rohlík (60g), cottage (150g), zelenina (100g)
12.den
snídaně: houska celozrnná (50g), eidam (30g), rajče (100g)
dopolední svačina: proteinová tyčinka
oběd: těstoviny se špenátem a kuřecím masem (350g)
odpolední svačina: jogurt (120g), mandle (30g)
večeře: ryba (150g), těstoviny (60g)
13.den
snídaně: jogurt (120g), banán (120g), jablko (100g)
dopolední svačina: proteinový nápoj
oběd: kuskus s fazolemi a zeleninou (350g)
odpolední svačina: celozrnný rohlík (50g), kuřecí šunka (30g)
večeře: krůtí maso (150g), zeleninová příloha (150g)
14.den
snídaně: chléb celozrnný (100g), eidam (40g), rajče (100g)
dopolední svačina: jogurt (120g), mandle (30g)
oběd: kuřecí rizoto (350g)
odpolední svačina: proteinová tyčinka
večeře: tuňák (150g), celozrnný rohlík (50g), zelenina (100g)
Achtarová Monika