Obecné – úvodní – informace
Fenomén diet a štíhlosti
Fenomén diet je v dnešní době stále více se rozrůstající. Na jednu stranu se může zdát, že někteří lidé si konečně uvědomili potřebu žít zdravě nebo zbavit se obezity, na druhou stranu jsou pod nátlakem doby- masírováni médii, která neustále upozorňují na kultem „dokonalých“ (tedy i štíhlých až hubených) žen i mužů.
Tak jak narůstá obezita napříč celé populace, narůstá také chtíč vyrovnat se kultu modelek a modelů. Avšak často chybí vůle, čas, finance nebo se najde jiný důvod, proč nezačít měnit svůj životní postoj, životní styl.
Obezita, BMI index
Obezita je v podstatě chronické onemocnění zmnožení tuku v těle. Jde v podstatě o nerovnováhu poměru příjem a výdej energie. Případně ji mohou zapříčiňovat genetické dispozice, hormonální vlivy, některé druhy léků (hlavně antidepresiva a léky na zklidnění, hormonální léčby,…) a samozřejmě celková životospráva a stravovací návyky. Onemocnění doprovází i somatické problémy (artróza- bolest kloubů, kostí, vysoký tlak, cukrovka, kožní problémy (ekzém, celulitida,…), respirační potíže, apod. Somatické problémy doprovází i psychické a psychosociální projevy.
Co se léčby obezity týče, je několik možných postupů. V první řadě se začíná dietou vhodnou pro daného pacienta, ta souvisí i se zapojením pohybu do života, pokud je to možné. Na řadu může přijít i farmakologie, využití léků například ke snížení chuti k jídlu apod. A posledním stupněm je léčba za pomocí chirurgie, tedy bandážování žaludku.
K výpočtu nadváhy slouží takzvaný BMI neboli Body Mass Index, což je poměr hmotnosti jedince v kilogramech k dotyčného druhé mocnině výšky v metrech. Při normální hmotnosti se pohybuje hodnota BMI mezi 18,6 až 24,9. Hodnota BMI při nadváze je v rozpětí mezi 25-29,9. BMI hodnoty obezity: První stupeň obezity 30-34,9; Druhý stupeň obezity 35-39,9; Třetí stupeň obezity víc než 40.
Redukční dieta a její obecná pravidla
Redukční dieta má sloužit, jak už název napovídá, k úbytků tuků/tělesné váhy pomocí úpravy jídelníčku. K redukčním dietám by se měl připojit i pohyb, jakožto výrazný aspekt hubnutí. Dieta by neměla být dlouhodobá, plynule by měla přejít k celkovému zdravému životnímu stylu.
Pokud je redukční dieta vysazena bez jakéhokoliv plynulého přechodu ke zdravému stravování, ve většině případů se dostaví tzv. Jo-jo efekt- tedy opětovný nárůst kilogramů. To je v drtivé většině případů problém i z psychologického hlediska, protože jedinec přichází o motivaci a nemá vůli ve snaze o změnu pokračovat.
Není tedy překvapením, že podle posledních odhadů je v ČR obézních až 25% žen a 22% mužů. Ve středním věku se tato šokující bilance vyšplhává až k 50%.
Obecná pravidla redukčních diet zní asi takto: nejdůležitějším pravidlem je nedržet příliš drastické diety, které nejsou vhodné pro celkový stav organismu. S tím souvisí dodržování zdravé stravy- především vyvážené s dostatečným pitným režimem a doplnění diety o pohyb, který by měl být pokud možno pravidelný. Důležitou roli hraje i psychika jedince- měl by se cítit v emoční pohodě a klidu. Na to se navazuje i vůle, kterou lze dlouhodobě trénovat.
Jednotlivé druhy vybraných redukčních diet
Dělená strava
Podstatou této redukční diety a vlastně i životního stylu je přísné rozdělení stravy na živočišnou a rostlinnou. Tyto dvě složky se v žádném případě nesmí kombinovat nebo jíst současně. Doporučený odstup je alespoň několik hodin. Dotyčný může jíst neomezené množství jídla, měl by se vyhýbat sladkým a tučným jídlům a dodržovat rozdělení na tyto 2 složky. Jinak není ničím limitován.
Tuto dietu je možno dodržovat neomezeně dlouho a může se tak stát životním stylem. Musí se počítat s tím, že po jejím vysazení se může dostavit jo-jo efekt. Podstatou by mělo být to, že živočišné i rostlinné složky se tráví jinak a různě dlouho, proto když je konzumujeme společně mohou náš metabolismus brzdit a tím dochází k nabírání váhy. Prospěšnost dělené stravy není zcela vědecky podložena, spíše jde o to, že celkově tato dieta dodržuje obecné zásady redukčních diet i včetně zapojení pohybu a dodržování pitného režimu.
Dělená strava Lenky Kořínkové
Jeden čas byla tato dieta velkým fenoménem, boomem. Jde v podstatě o upravenou dělenou stravu popsanou výše. Základem je stejný princip- rozdělení potravin. Podle Lenky kořínkové na bílkoviny- „zvířátka“ a sacharidy- „kytičky“. V podstatě je to tedy rozdělení na rostlinnou a živočišnou stravu. Dále zmiňuje kategorii neutrálních potravin, které lze kombinovat různorodě s živočišnou i rostlinnou stravou a je to například ovoce, zelenina, žloutky, koření, kakao, čaj, máslo atd.
Dieta podle krevních skupin
Tato dieta není postavena na vědeckých faktech a ani její redukční účinnost není úplně ověřitelná. V principu totiž zakazuje konzumovat určité složky potravy (kalorické). Tyto složky se liší podle krevní skupiny jedince, protože podle teorie této diety některé potraviny neumí určitý organismus dobře strávit. Dieta není časově omezená, ale je to spíše celkový zdravý styl života, tedy může být dlouhodobá.
Krevní skupina A jsou víceméně vegetariáni, mají zakázáno maso, uzeniny i mléčné výrobky a doporučeno je jíst luštěniny, zeleninu a kuřecí a rybí maso.
Krevní skupina B má v jídelníčku zařazeny především bílkoviny. Je jim doporučeno jíst mléčné a masné výrobky, vejce, zeleninu apod. Naopak jíst by neměli luštěniny a kuřecí a vepřové maso.
Krevní skupina AB kombinuje předešlé doporučené potraviny- takže jsou doporučovány složky jak rostlinného, tak živočišného původu. Naopak je zakázáno jíst příliš tučné výrobky a hovězí a vepřové maso.
Krevní skupina 0 se orientuje nejvíce na živočišnou složku a luštěniny a naopak by z jídelníčku měla vynechat přílohy a mléčné produkty.
Mléčná dieta
Tento druh diety patří k nejúčinnějším, ale zároveň hrozí zdravotní potíže a komplikace. Podstatou je konzumovat v přesných dávkách 5x denně pouze mléčné výrobky, vyjma tučných sýrů apod. Nutné je také dodržovat pitný režim.
Nevýhody této diety jsou zřejmé, musí být krátkodobá, protože je příliš monotónní a nepřináší veškeré živiny, které naše tělo potřebuje. Navíc bílkoviny obsažené hojně v mléčných výrobcích zatěžují organismus víc než jiné složky. Není vhodná pro lidi špatně snášející mléko, trpící laktózou apod. Pozitivum je, že během takového typu redukční diety je pravděpodobný větší úbytek na váze.
Zónová dieta
Tento druh diety se jeví jako velice účinný hlavně v kombinaci s pohybem a sportem obecně. Patří k dietám, které se stávají spíše zdravým životním stylem či filozofií jedince, je tedy možné ji dodržovat neomezeně dlouho.
Zakládá se na teorii, že bychom postupně měli dosáhnout zóny, což je jakýsi vyrovnaný stav fyzický i duševní. A to rozdělením přijímaných potravin v tomto poměru: 30% tuků, 30% bílkovin a 40% sacharidů v 5 a více porcích denně, což zaručí, že se nedostaví pocit hladu tak snadno jako u jiných diet.
Je doporučeno jíst rybí a drůbeží maso, mléčné nízkotučné produkty, celozrné výrobky a jídelníček obohatit zeleninou a ovocem. Naopak se nedoporučuje konzumovat bílé pečivo, sladkosti, přílohy a alkohol nebo káva.
Bodová dieta
V podstatě jde o počítání výdeje a příjmu energie a stanovování rovnováhy. Pro lepší počítání slouží body. Dieta není úplně vhodná dlouhodobě hlavně proto, že každý si sestavuje jídelníček sám, což může zapříčiňovat určitou monotónnost a ne příliš vhodnou skladbu.
Princip spočívá v tom, že každá potravina má vzhledem ke své kalorické hodnotě přiřazen počet bodů (proto název bodová dieta). Body se sčítají podle zkonzumovaných potravin (každý si sám skládá svůj jídelníček) a nesmí přesáhnout určitou hranici. Hranice bodů se stanovuje podle váhy jedince, celkové rozpětí hranic je od 18 do 29 bodů. V podstatě jde o počítání výdeje a příjmu energie a stanovování rovnováhy. Pro lepší počítání slouží body.
Nejsou doporučeny nebo zakázány určité potraviny, jde pouze o dodržení určitého limitu bodů. Je vhodné tuto dietu kombinovat s pohybem.
Krabičková dieta
Stala se fenoménem dnešní doby, patří k mediálně hodně zviditelňovaným dietám, ke kterým se přiklánějí mnohé známé osobnosti. Proto se stala tak oblíbenou.
Přitom princip je naprosto jednoduchý. Drží se zásadního pravidla správné životosprávy a základního obecného pravidla redukčních diet. Tedy jíst menší porce, ale vícekrát. V tomto případě 5x denně- snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře v určité hodiny. Optimální kalorická a výživová skladba je přizpůsobena podle pohlaví. Samozřejmostí je dodržovat pitný režim a vynechat alkohol. Opět je vhodné zapojit sport.
Je možné tuto dietu dodržovat neomezeně dlouho, pokud je založena na pestrém složení jídelníčku a patří k úspěšným redukčním dietám právě díky změně stravovacích návyků.
Cambridge dieta
Tento druh diety byl v podstatě „vědecky“ vyvinut pro lidi s vysokým stupněm obezity v Anglii v Cambridge. Její pozitivum tedy je, že se jedinec poměrně rychle zbaví mnoha kilogramů, nastane rychlý váhový úbytek.
Spočívá v tom, že veškeré jídlo je nahrazeno přesně energeticky vyváženými instantními náhražkami. Nesmí se konzumovat nic jiného a je zakázáno pít alkohol. Je nutné současně dodržovat řádný pitný režim.
Rozhodně je nutné tuto dietu dodržovat pod dohledem lékaře a nejedná se o dlouhodobou, nejčastěji se dodržuje maximálně jeden měsíc.
Ananasová dieta
Patří k dietám zaměřující se na určitou složku, potravinu (jako např. u mléčné diety). Tento druh diety se soustřeďuje na ananas, ale stejná je také dieta banánová apod.
Její princip je takový, že po dobu 3 až 7 dnů je dovoleno konzumovat pouze ananas (až 3 kg denně) nebo šťávu z něj, případně i jiné citrusové plody, s doplněním o kvalitní pitný režim. Kalorický příjem se sníží na minimum a tělo dostává jen monotónní stravu, proto není vhodná delší dobu.
Ananas obsahuje velké množství vlákniny, což může způsobovat při takové dietě zdravotní obtíže. Ale na druhou stranu dodává tělu množství potřebných vitamínů a dochází snadno k redukci váhy.
Ovocná dieta
Je mírnější než dieta ananasová, povoluje totiž konzumaci více druhů ovoce, není proto tolik monotónní jako již zmíněná ananasová. Jak ananasová, tak ovocná dieta může způsobovat zdravotní obtíže, hlavně trávicí díky vysokém podílu vlákniny, která je těžko stravitelná.
V postupu je tato dieta stejná jako ananasová. Po dobu maximálně týdne konzumujeme jenom ovoce v různém množství a dodržujeme pitný režim. Tělo nepřijímá dostatečné množství živin a energetického přísunu, tedy úbytek váhy je prudký.
Dukanova dieta
Autorem této diety je francouzský doktor Pierre Dukan, výživový odborník. Dieta má 4 fáze: útočnou, proplouvací, upevňující a stabilizační. Během diety je možné jíst všechny povolené potraviny pro určitou fázi v jakémkoliv množství, Obecná pravidla jsou: méně solit, dodržovat pitný režim, nejlépe pít během jídla a konzumovat ideálně 2 lžíce otrub denně v 1. a 2. fázi diety.
Délka 1. fáze se určuje od toho, kolik chce/potřebuje jedinec zhubnout kilogramů. Pravidlo zní: 5-10kg – 1. fáze potrvá 3 dny; do 20kg- fáze trvá 5 dní, přes 20kg- 1. fáze bude trvat 7 dní. V této útočné fázi je doporučeno konzumovat hlavně bílkoviny a doplňovat vitamíny. Druhá proplouvací fáze by měla být ve znamení rovnoměrného úbytku kilogramů a k bílkovinné fázi se ještě přidá konzumace zeleniny. Třetí fáze je upevňovací nastává po dosažení ideální váhy- má zabránit jo-jo efektu. Čtvrtá fáze povoluje normální stravu.
Vzorový jídelníček zdravého stravování na 14 dní:
Důležité je po celou dobu dodržovat správný pitný režim, pít nejlépe neslazenou vodu, případně ji střídat s čajem nebo do vody přidat citron/citronovou šťávu.
Zásadou zdravé stravy je pestrost, ovoce a zelenina a hlavně menší porce, ale častěji- ideálně 5x denně. Obecně platí také to, že ráno bychom měli jíst spíše potraviny, které obsahují sacharidy- jako je ovoce- a v odpoledních hodinách spíše zařadit zeleninu.
Zapojit ke zdravé stravě by se měl i pohyb, pokud to zdravotní stav umožňuje, a to alespoň 2-3x týdně (je možno zařadit i méně náročné sporty nebo pohyb jako chůze apod.)
Pondělí
snídaně: 1 ks rajčete, 1 krajíc celozrného tmavého chleba, domácí tvarohová pomazánka s pažitkou
svačina: 150g bílého jogurtu s polovinou nakrájeného banánu a 2-3 lžičkami ovesných vloček
oběd: pečené závitky z krůtích řízků s nastrouhanou mrkví a jablky, pečené v alobalu, tedy s minimem tuku, příloha zelenina nebo vařený brambor
svačina: porce zeleniny (dohromady asi 200-250g)- paprika, rajče, okurka, hlávkový salát
večeře: zapečený lilek, případně i cuketa (v alobalu) s parmazánem a zeleninou jako přílohou
Úterý
snídaně: 1 plátek graham chleba, 2 plátky debrecínky, půlka velké papriky
svačina: porce 250g ananasu
oběd: máčené vařené kroupy s houbami
svačina: klas vařené kukuřice
večeře: cuketové placičky nakombinované s patizonem nebo lilkem, osmažené na minimu tuku, podávané s uvařeným bramborem nebo porcí zeleniny
Středa
snídaně: domácí zeleninová tvarohová pomazánka z mrkve, pažitky a cukety, 2 ks tmavého toastového chleba
svačina: meruňky (150g)
oběd: zapečené žampiony, plněné zeleninovo- sýrovou směsí, pečené na minimum tuku a jako příloha porce zeleniny (rajčata, okurky, hlávkový salát)
svačina: nízkotučný tvaroh se 4 lžícemi ovesných vloček, 6 jahod
večeře: carpaccio z červené řepy, lehce pokapané olivovým olejem, jako příloha tmavý celozrný chléb
Čtvrtek
snídaně: 1ks velké hrušky a 3 lžíce müsli s bílým jogurtem
svačina: ovocný míchaný salát (jahody, banán, pomeranč)
oběd: sójové karbanátky obalené v kukuřičné strouhance, lehce opečené s nasucho opečenými bramborami pokrájenými na měsíčky
svačina: 2 ks tmavého toastového chleba
večeře: čočkový salát s pokrájeným kyselým zelím doplněný o zeleninovou přílohu
Pátek
snídaně: ovocný salát (jahody, mandarinka, hroznové víno) se 3 lžícemi müsli
svačina: domácí rybí pomazánka, 1ks tmavého celozrného chleba, 1ks mrkve
oběd: zeleninové rizoto s kousky uvařeného drůbežího masa (zelenina: hrášek, mrkve, cibule, kukuřice,…)
svačina: mangový salát s citronem, limetkou, mátou a hruškou
večeře: vařený květák s vajíčkem a s vařeným bramborem, 2ks rajčat
Sobota
snídaně: 3 lžíce müsli s bílým jogurtem (150g) doplněné o kousky jahod
svačina: okurkový salát, 1ks rajčete
oběd: naplněné papriky zeleninou s tvarohem, zapečené bez tuku, bramborová kaše
svačina: zeleninový salát (150-200g, okurka, hlávkový salát, rajčata)
večeře: těstovinový (bezvaječný) salát se zeleninou (hrášek, mrkev, patizon, fazolky) a strouhaným sýrem (80g)
Neděle
snídaně: 1 plátek graham chleba, domácí česneková tvarohová pomazánka, 1ks rajčete
svačina: bílé hroznové víno (150-200g)
oběd: osmažený pangasius „na přírodno“ s minimem tuku, vařený brambor, mrkev
svačina: polotučné kefírové mléko (1 balení)
večeře: 2ks vajec natvrdo uvařených, 2ks tmavého celozrného pečiva, půl papriky
Pondělí
snídaně: porce ovoce 150-200g (ananas, jahody, pomeranč, mandarinka)
svačina: rýžový salát s cuketou
oběd: uvařená porce čočky, dochucená citronem (250g), 2ks volského oka
svačina: bílý jogurt (150g), 1ks müsli tyčinky
večeře: zeleninový salát 250g (lilek, paprika, rajčata, hlávkový salát, okurka) s kousky uvařeného kuřecího masa
Úterý
snídaně: 2 ks knäckebrottu s domácí vajíčkovou tvarohovou pomazánkou a pažitkou
svačina: 1ks pomeranče, 1ks mandarinky
oběd: rýžový nákyp s meruňkami
svačina: nízkotučný tvaroh (150g) s jahodami
večeře: grilovaný losos s rozmarýnem a citronem na minimu tuku se zeleninovou oblohou
Středa
snídaně: bílý jogurt (150g) s kousky meruněk a jahod
svačina: 2ks jablka
oběd: dušené hovězí maso s podušeným listovým špenátem a uvařeným bramborem
svačina: 1ks tmavého celozrného pečiva, domácí kedlubnová pomazánka
večeře: fazolový salát se zeleninou
Čtvrtek
snídaně: 2ks tmavého toastové chleba s dia jahodovou marmeládou
svačina: 150g pomela, 50g bílého hroznového vína
oběd: houbové rizoto, podušená směs zeleniny
svačina: salát ze zelených fazolek
večeře: dušené kapustičky s bramborem
Pátek
snídaně: 1ks banánu a 150g bílého jogurtu
svačina: 1ks graham chleba s plátkem eidamu, 1ks rajče
oběd: zapečené brambory s brokolicí, zeleninová obloha
svačina: 120g ředkviček, půl kedlubny
večeře: orestovaná zelenina (bez tuku), ochucená kořením a citronem, 1ks toastového
tmavého chleba
Sobota
snídaně: 2ks knäckebrottu, domácí tvarohová pomazánka, rajčatová šťáva
svačina: 1ks jablka, 2ks mandarinek
oběd: cizrnový salát, 2ks tmavého celozrného pečiva
svačina: 2ks mrkve, 1 celozrný toast s plátkem debrecínky
večeře: dýňové rizoto, jako obloha nakrájená okurka a rajčata
Neděle
snídaně: 2ks knäckebrottu s 2 plátky eidamu, 1ks rajčete
svačina: bílý jogurt (150g) s kousky ananasu (100g)
oběd: dušená mrkev, vařené hovězí maso a uvařený brambor
svačina: tmavý opečený toast (2ks) s ředkvičkovou domácí pomazánkou
večeře: opečený pstruh s bylinkami a citronem na minimu tuku, rozmarýnové brambory
Pečenková Jitka