Každá žena v období těhotenství nabere nějaký ten kilogram navíc. U někoho to jsou pouze 2 kilogramy, u někoho třeba i 30 kilogramů. Normální váhový přírůstek u zdravé ženy se však pohybuje mezi 7 až 14 kilogramy.
Po porodu se nějaké kilogramy nechají v porodnici (miminko, plodová voda, placenta atd.), ale každé ženě nějaký ten kilogram navíc stejně zůstane.
V období šestinedělí se žena sžívá s děťátkem a nemá čas přemýšlet nad vlastní životosprávou. V tomto období matka většinou nejí vyváženě a mezi nejčastější příjem potravy a energie patří sladkosti.
S postupem času a zvykáním si na miminko začínají ženy řešit, co udělat s přebytečnými kilogramy a jak se vrátit k postavě, kterou měly před otěhotněním. Některé ženy zkoušejí „ověřené“ diety celebrit, další věří tabletkám a koktejlům na hubnutí, některé to řeší cvičením, ale obvykle se během denního režimu dopouštějí 2 chyb:
1. Snížení příjmu potravy (hladovění, ztráta svalů)
2. Nevyvážený jídelníček (nevhodný pro kojící ženy)
Tyto chyby často vedou k tzv. jo-jo efektu.
Důležitým faktorem v dietním režimu je i kojení. V tomto období je vhodné zvýšit energetický příjem o 500 kcal (2100 KJ) za 24 hodin. Zároveň by energetický příjem neměl klesnout pod 1800 kcal (7500 KJ) za 24 hodin (hrozí ztráta mateřského mléka). Výjimku tvoří ženy obézní a ženy s velkým váhovým přírůstkem. U nich není potřebné energetický příjem zvyšovat, protože tělo si energii bere z uložených zásob.
Dále by se měl navýšit příjem bílkovin o 15 gramů za 24 hodin na celkových 56-65 gramů za den. Tuky by měly tvořit cca 30-35% z celkové energie (nenasycené tuky) a sacharidy by měly tvořit asi 50% příjmu.
Vegetariánská a veganská strava při kojení není vhodná z důvodu chybějícího vitamínu B12, vápníku a železa. Tyto vitamíny se pak nedostávají ani do mateřského mléka a chybějí i dítěti. Pokud žena nezařadí do svého jídelníčku maso, mléčné výrobky a vejce, je potřebné doplňovat vitamíny a minerální preparáty.
V průběhu kojení je důležité dbát na pestrý a vyvážený jídelníček, aby byl zaručený příjem veškerých potřebných látek – bílkoviny, tuky, cukry, vitamíny, minerály, vlákniny, probiotické kultury. Optimální je příjem jídla 5x za den v menších porcích. Důležitá je volba potravin.
1. Vhodné potraviny – libové maso, ryby, kysané mléčné výrobky, tvrdé sýry, rostlinné oleje, rýže, celozrnné výrobky, nenadýmavá zelenina, ovoce (kromě citrusů), luštěniny (loupaná čočka)
2. Nevhodné potraviny – tepelně neupravené výrobky (vejce, majonéza) a maso (sushi, tatarák), polotovary a potraviny s obsahem konzervantů, barviv a sladidel, sladká a slaná jídla
Neméně důležitá je i volba správných nápojů. Doporučuje se převážně neperlivá, lehce mineralizovaná voda, čaje vhodné pro kojící matky a domácí mošty či džusy (nejlépe naředěné). Nevhodné jsou naopak veškeré nápoje obsahující chinin, kofein a alkohol.
Hodně záleží také na kvalitě vybraných potravin, a proto je vhodné číst informace na obalech potravin a zvolit takovou úpravu, aby v pokrmu zůstalo co možná nejvíce prospěšných látek. Velkou pozornost je vhodné věnovat tzv. éčkům, které jsou nevhodné pro kojící ženy (E 249-252, E 310-312, E 620-625, E 951, E 953, E 962). Doporučuje se také snížit množství soli na 3-5 gramů za den. Pozor se musí dávat na nadýmavé potraviny, protože některé děti jsou hodně citlivé a trpí nadmutým a bolavým bříškem.
V prvních měsících dítěte je vhodné omezit příjem některých potravin, zařazovat je do jídelníčku postupně a sledovat reakci děťátka (čerstvé pečivo, luštěniny, česnek, cibule atd.). Velký pozor by se měl dát při příjmu alergizujících potravin, jejichž příjem se může projevit trávicími problémy (mléko, soja, čokoláda, ořechy, ryby, exotické ovoce, rajčata). V prvních měsících je to všechno hlavně o zkoušení, co miminku sedne. Řešením určitě není hladovět. Pokud se žena bude stravovat podle zásad zdravé výživy, neměla by přibírat.
Vzorový jídelníček:
1. den
Snídaně – chléb Šumava (100g), máslo (20g), šunka (20g)
Svačina 1 – jogurtový nápoj jahodový (200g)
Oběd – krůtí maso na kari (150g), pečená jablka (200g), brambory (150g), okurkový salát (200g)
Svačina 2 – ovoce (200g), rohlík (45g)
Večeře – mozzarella (130g), rajčata (200g), bageta (80g)
2. den
Snídaně – cornflakes (60g), jogurtový nápoj (100g), banán (120g)
Svačina 1 – rohlík (45g), lučina (20g)
Oběd – zeleninové rizoto se sýrem (150g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – kuřecí prsa (60g), zelenina (200g), bageta (60g), jogurt bílý 3% (100g)
3. den
Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), máslo (20g)
Svačina 1 – jogurt (120g), ovoce (100g)
Oběd – kuřecí vývar (200g), cottage sýr (150g), zelenina (200g), chléb (100g)
Svačina 2 – sýr (20g), rohlík (45g)
Večeře – pečená treska (150g), kuskus (100g), zelenina (150g)
4. den
Snídaně – tvarohová Activia (135g), rohlík (45g)
Svačina 1 – ovoce (200g)
Oběd – rajčatová polévka (150g), kuřecí špíz se zeleninou (300g), brambor (120g)
Svačina 2 – rohlík (45g), sýr (20g)
Večeře – rohlík (90g), šunka (20g), zelenina (200g)
5. den
Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), lučina (20g)
Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)
Oběd – těstoviny (100g), kuřecí maso (60g), zelenina (40g), smetana (40g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – chléb (100g), máslo (20g), zelenina (100g), šunka (20g)
6. den
Snídaně – ovesné vločky (40g), javorový sirup (20g), banán (120g), bílý jogurt (100g)
Svačina 1 – rohlík (45g), sýr (20g)
Oběd – zeleninová polévka (200g), brambory (120g), zelenina (200g), kuřecí maso (100g)
Svačina 2 – müsli tyčinka (40g)
Večeře – tuňák (60g), zelenina (250g), bageta (80g)
7. den
Snídaně – chléb (100g), lučina (20g), šunka (20g), zelenina (100g)
Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)
Oběd – bramborová polévka (150g), brokolice (250g), šunka (100g), smetana (50g), chléb (100g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – chléb (100g), máslo (10g), vajíčko (60g), zelenina (100g)
8. den
Snídaně – rohlík (45g), šunka (20g), máslo (10g)
Svačina 1 – bebe ovocné (40g), jogurt (120g)
Oběd – zeleninová polévka (200g), kuře pečené (150g), rýže (120g), zelenina (200g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – chléb (80g), lučina (20g), sýr (20g), zelenina (150g)
9. den
Snídaně – chléb (150g), máslo (20g), džem (50g)
Svačina 1 – jogurt (120g), ovoce (150g)
Oběd – kuřecí vývar (200g), brambory (130g), kuřecí steak (150g), zelenina (200g)
Svačina 2 – müsli tyčinka (40g)
Večeře – zelenina (200g), balkánský sýr (50g), bageta (80g)
10. den
Snídaně – bábovka (100g)
Svačina 1 – ovoce (200g)
Oběd – krupicová polévka (150g), celozrnné těstoviny (150g), boloňská omáčka (250g)
Svačina 2 – rohlík (45g), lučina (20g)
Večeře – chléb (100g), zelenina (150g), vajíčko (60g)
11. den
Snídaně – rohlík (90g), máslo (10g), šunka (30g)
Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)
Oběd – brambory (150g), telecí řízek (100g), zelenina (150g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – krupicová kaše (150g), ovoce (50g)
12. den
Snídaně – chléb (100g), lučina (30g), zelenina (100g)
Svačina 1 – ovoce (150g)
Oběd – bramborová polévka (200g), rizoto s kuřecím masem a chřestem (300g)
Svačina 2 – jogurtový nápoj (200g)
Večeře – chléb (150g), zelenina (150g), šunka (30g), máslo (20g)
13. den
Snídaně – ovesné vločky (40g), javorový sirup (20g), banán (20g), bílý jogurt (100g)
Svačina 1 – rohlík (45g), sýr (20g)
Oběd – zeleninová polévka (200g), losos (150g), brambory (120g), špenát (150g)
Svačina 2 – ovoce (200g)
Večeře – zapečené brambory se šunkou a sýrem (200g), zelenina (100g)
14. den
Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), lučina (20g)
Svačina 1 – ovoce (200g)
Oběd – rajčatová polévka (200g), kuřecí špíz a zelenina (300g), brambor (120g)
Svačina 2 – rohlík (45g), sýr (20g)
Večeře – bageta (80g), zelenina (200g), cottage (150g)
Každý den je zapotřebí přijmout cca 3 litry tekutin.
Zvěřinová Michaela