Mít zpevněné zádové a břišní svalstvo není dobré jen pro vysněnou postavu, ale především je to důležité pro správné držení těla , předcházíme tím bolestem zad a krční páteře. Uvolněné zádové svalstvo mají často lidé se sedavým zaměstnáním, ti, kteří nosí tašky na jednom rameni a ti, kteří nevědomě zapojují pouze jednu stranu těla.
Ke správnému cvičení je důležitý také jídelníček. Především bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Bílkoviny pomáhají nejenom vybudovat svalovou hmotu, ale také spalovat tělesný tuk. Mají ze všech potřebných látek ( bílkoviny, tuky, cukry) největší termogenní účinek. Důležitý je také přísun sacharidů po tréninku. Potřebnou součástí jídelníčku je také dostatečné množství ovoce a zeleniny.
Nejvíce však cvičení napomáhá správné dýchání. Máme tři oblasti kam dýcháme. Dýchání horní hrudní, dolní hrudní a břišní. Při cvičení je důležité dýchání zacílit do břišní oblasti, vydechovat přes pootevřená ústa a při výdechu zpevnit břišní svalstvo.
Cviky – břišní svalstvo
Břišní svalstvo můžeme rozdělit do 4 skupin.
– přímý břišní sval
– zevní šikmý břišní sval
– vnitřní šikmý břišní sval
– příčný břišní sval
Pro správné vyrýsování břišních svalů je důležité cíleně procvičit všechny oblasti břicha.
Cvik 1 – zvedání pánve (dolní oblast přímého břišního svalu)
Jak na to ?
Lehneme si na podložku na záda, ruce zasuneme pod hýždě dlaněmi dolů, natažené nohy zvedneme do pravého úhlu. S výdechem zvedáme pánev s podložky, s nádechem pokládáme pánev zpět na zem. Cvik opakujeme 30x a poté přejdeme na cvik 2.
Pokud si chceme cvik ztížit zvednutou pánev z podložky vždy otočíme k jedné straně. Zapojíme tím i šikmé břišní svalstvo.
Cvik 2 – šikmé zkracovačky (šikmé břišní svalstvo, příčný břišní sval)
Jak na to?
Poloha – leh na zádech, nohy pokrčíme, chodidla zůstávají na podložce, ruce si dáme na zátylek. S výdechem zvedáme hlavu a trup ke koleni dokud se lopatky neodlepí od podložky. Zvedáme se vždy loket k opačnému koleni přičemž druhý loket se snažíme pootočit vzad. Strany střídáme. Důležité při tomto cviku je soustředit se na zapojení břišního svalstva a nepoužívat při zvedání svalstvo krční. Brada nám vždy směřuje vzhůru (svírá s hrudníkem pravý úhel). Cvik opakujeme 30x a poté si dáme 15 vteřin pauzu než přejdeme ke cviku 3.
Pokud si chceme cvik zpestřit a ztížit použijeme malý gymnastický míč na který si položíme lýtka. A pokračujeme ve zvedání k jedné a druhé noze.
Cvik 3 – zvedání nohou ( přímé břišní svalstvo)
Jak na to?
Leh na zádech, ruce podél těla na podložce, nohy natažené. Začneme pomalu zvedat jednu nohu, poté k ní druhou a pak po jedné nohy položíme. Nezapomeneme pravidelně dýchat do břicha. Cvik opakujeme 30x a poté přejdeme na cvik 4.
Cvik 4 – uklánění do stran (šikmé břišní svalstvo)
Jak na to?
Lehneme si na záda, nohy máme pokrčené, ruce natažené podél těla. Zvedneme lopatky z podložky a střídavě se natahujeme ve směru pravé a levé ruky. Cvik opakujeme 30x a poté si dáme 15s pauzu než přejdeme na cvik 5.
Cvik 5 – cvičení na boku
Jak na to?
Lehneme si na bok, nohy natažené, spodní ruku máme nataženou před sebe dlaní k podložce, druhou ruku dáme na zátylek. S výdechem pokrčime horní nohu směrem ke stropu a přitahujeme k sobě nohu a trup dokud se ruka v týl a koleno nedotknou. Cvik opakujeme 30x.
Cvik 6 – cvik na břišní i zádové svalstvo
Jak na to?
Lehneme si na břicho, ruce natáhneme před sebe, aby byly s tělem v jedné linii. Současně zvedáme ruce, tup a nohy z podložky, vydržíme 5s a vrátíme zpět na podložku.
Opakujeme 30x.
Cviky na zádové svalstvo
Cvik 1 – „taháme za provaz“
Jak na to?
Stojíme narovnaní, ruce natažené nad hlavou, dlaně v pěst. S výdechem pomalu silou dáváme ruce do pravého úhlu a dolů, současně se je snažíme tlačit dozadu. Cítíme jak nám jsou lopatky k sobě. Představujeme si jako byshom měli v ruce krátký provaz a tímto pohybem ho chtěli natáhnout. Cvik si můžeme zpestřit, pokud máme gumovou pásku na cvičení, kterou si omotáme kolem rukou na šířku ramen a tahem tuto pásku natahujeme.
Cvik opakujeme 10x.
Cvik 2 – vysoké kliky
Jak na to?
Předkloníme se, ruce i nohy jsou na zemi ( tělo se zemí tvoří trojúhelník). S výdechem pokrčíme lokty jako kdybychom chtěli udělat klik. S nádechem lokty zase natáhneme. Hlavu držíme v jedné linii s horní polovinou těla. Cvik opakujeme 10x.
Cvik 3 – mezilopatkové svalstvo
Jak na to?
Lehneme si na břicho, ruce máme pokrčené a svírají s tělem pravý úhel, čelo necháme opřené o podložku. Jediné co se hýbe jsou ruce. S výdechem zvedneme ruce z podložky a další 3-4s je tlačíme vzhůru. Poté je položíme zpět na podložku. Cvik opakujeme 10x.
Cvik 4 – uklánění v leže
Jak na to?
Lehneme si na břicho, ruce si opřeme o čelo . Hlavu máme v jedné linii s tělem, čelem k podložce. S výdechem zvedneme hrudník z podložky (20-30cm). Provedeme úklon na jednu a na druhou stranu a hrudník opět položíme na podložku. Cvik opakujeme 10x.
Tento cvik si můžeme zpestřit pomocí gymnastického míče, kdy se břichem položíme na míč, ruce si opřeme o čelo a provádíme zvednutí trupu s úklony na míči.
Cvik 5 – protažení zádového svalstva
Jak na to?
Lehneme si na záda, ruce jsou ve tvaru svícnu, nohy zvedneme pokrčené tak, že s tělem svírají pravý úhel. V této poloze nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo, hlavu máme otočenou na opačnou stranu. Napočítáme do 10 a provedeme cvik na druhou stranu. Opakujeme 10x.
ZDROJE:
http://odtucnit.cz/jak-posilit-zadove-svalstvo/
http://www.nutrisport-magazin.cz/6-rad-jak-vyrysovat-brisni-svalstvo/
Klasnová Nicol
