Pod pojmem vláknina se skrývají rostlinné polysacharidy, které jsou rezistentní vůči trávicím enzymům, pouze jejich malá část je štěpena bakteriemi ve střevě. Tyto rostlinné polysacharidy představuje především celulosa a hemicelulosa.
Vlákninu můžeme rozdělit na dvě složky podle její rozpustnosti ve vodě. První složku představuje vláknina, která je ve vodě rozpustná. Tato složka je tvořena pektiny a látkami obsaženými v lušteninách, tmavé rýži a ovoci. Druhou složku představuje vláknina, která je ve vodě nerozpustná. Tato složka je tvořena celulosami, hemicelulosami a ligniny, které jsou obsažené zejména v zelenině a cereáliích.
Obě dvě složky jsou významnou a nezastupitelnou součástí zdravé výživy. Zpomalují pohyb stravy v trávicím ústrojí, a tím zabraňují náhlému a rychlému zvýšení glykémie (tj. hodnoty glukózy v krvi) a prudkému vyplavení inzulinu, také pomahájí regulovat trávení dalších látek přijímaných v potravě a snižují množství cholesterolu v lipoproteinových komplexech.
Vzhledem k tomu, že stále stoupá počet lidí trpících obezitou, diabetem (tj. cukrovkou) nebo metabolickým syndromem, doporučuje se navýšit množství vlákniny ve stravě, například přidáním cerealií do snídaně, tím se zvýší objem stravy, ale nikoliv příjem energie. Denní dávka vlákniny pro dospělého člověka by měla být kolem 30 g, z toho dvě třetiny by měla představovat ve vodě nerozpustná vláknina.
Přehled obsahu vlákniny v gramech na 100 g jednotlivých potravin:
ZELENINA
Artyčoky 10,80
Brokolice 2,80
Brukev 2,20
Celer – bulva 3,70
Celer – rapíkatý 2,40
Cibule 1,40
Cuketa 0,90
Čekanka salátová 1,40
Černý kořen 5,30
Červená řepa 2,30
Česnek 0,90
Fazolky 3,00
Fenykl 3,30
Hrášek 5,20
Chřest 1,80
Kapusta hlávková 3,10
Kapusta kadeřavá 3,30
Kapusta růžičková 1,60
Kopr 1,60
Křen 6,20
Kukuřice cukrová 0,50
Květák 1,80
Lilek 2,30
Mangold listy 2,00
Meloun červený 0,30
Meloun žlutý 0,90
Mrkev 3,00
Okurka nakládačka 1,00
Okurka salátová 0,90
Paprika červená 1,60
Paprika zelená 1,90
Pažitka 2,00
Pekingské zelí 1,60
Petržel kořen 1,80
Petržel nať 5,00
Polníček 1,50
Pórek 1,50
Rajčata 1,50
Ředkev 1,10
Ředkvičky 1,00
Řeřicha zahradní 3,30
Salát hlávkový 0,90
Salát ledový 1,20
Salát římský 1,20
Sójové výhonky 2,60
Špenát 2,10
Topinambury 3,50
Tykev velkoplodá 2,30
Výhonky vojtěšky 1,60
Zelí bílé hlávkové 3,30
Zelí červené hlávkové 3,10
HOUBY
Houby čerstvé (průměr) 6,00
Houby sušené (průměr) 46,00
Hřiby 6,00
Žampióny 2,00
KONZERVOVANÁ ZELENINA A HOUBY
Bílé fazole v raj.omáčce 2,50
Červená řepa 3,30
Fazolové lusky 3,50
Hrášek steril. 4,50
Okurky 0,50
Sójové klíčky 1,60
Zelí bílé kysané 3,00
Žampiony steril. 1,00
OVOCE
Ananas 1,30
Angrešt 2,80
Avokádo 6,30
Banán 3,10
Borůvky 2,20
Broskve 1,40
Brusinky 1,50
Citróny 1,80
Datle 3,60
Fíky 2,30
Granátová jablka 2,80
Grapefruity 1,60
Hrozny 1,50
Hrušky 2,40
Jablka 1,80
Jahody 1,30
Jeřabiny 2,90
Kdoule 1,60
Kiwi 1,10
Klementinky 1,00
Klikve 1,60
Maliny 5,20
Mandarinky 1,50
Mango 1,70
Meruňky 1,00
Mirabelky 1,00
Moruše 1,50
Nektarinky 2,20
Olivy zelené naložené 2,40
Ostružiny 4,00
Papája 1,80
Pomeranče 1,80
Rakytník 2,00
Renklody 2,30
Rybíz bílý 4,00
Rybíz černý 5,00
Rybíz červený 5,60
Slívy 1,80
Švestky 1,50
Třešně 0,50
Višně 0,70
SUŠENÉ OVOCE
Datle 9,00
Fíky 12,90
Hrozinky 5,40
Banány 12,00
Jablka 10,00
Meruňky 8,60
Švestky 5,00
OŘECHY
Arašídy 6,20
Kaštany 4,00
Kešu 3,20
Kokos 7,30
Lískové 3,50
Makadamia 5,30
Mák 20,00
Mandle 6,00
Para 5,30
Pekan 4,70
Piniové 1,90
Pistácie 6,10
Slunečnicová semínka 6,30
Vlašské 2,70
OBILOVINY A PŘÍLOHY
Amarant (Laskavec) 6,70
Brambory (průměr) 1,70
Bulgur (suchý) 18,30
Jáhly (suché) 3,80
Kuskus (suchý) 3,00
Pohanka (suchá) 3,70
Polenta (suchá) 5,00
Quinoa (Merlík chilský) – suchá 7,00
Rýže dlouhozrnná neloupaná (suchá) 3,50
Těstoviny celozrnné (suché) 8,50
Těstoviny bezvaječné (suché) 2,70
MOUKA, VLOČKY A JINÉ
Mouka kukuřičná 5,20
Mouka kukuřičná hladká 1,90
Mouka pšeničná bílá 4,00
Mouka pšeničná celozrnná 2,10
Mouka rýžová 1,40
Mouka sójová tučná 18,00
Mouka sójová polotučná 3,50
Mouka sójová odtučněná 3,50
Mouka žitná 8,00
Pšeničná krupice 7,00
Pšeničné klíčky 17,00
Solamyl 0,20
Cornflakes 4,00
Slazené snídaňové cereálie 1,90
Vločky ovesné 11,00
Vločky pšeničné 10,00
Vločky žitné 10,00
Tyčinka müsli bez polevy (průměr) 2,00
KŘEHKÝ CHLÉB, KNÄCKEBROT
Chléb Kavli 14,00
Knäckebrot original 14,60
Knäckebrot (průměr) min.4
Křehký chléb Active 5,50
Křehký chléb Knuspi 6,90
Racio chlebíčky 1,20
PEČIVO
Celozrnný chléb (průměr) min.6
Celozrnný chléb se slunečnicovými seminky 8,00
Pšeničný chléb celozrnný 8,10
Graham 1,50
Kyjevský chléb 5,80
Pita chléb 2,80
Pšeničný chléb bílý 1,50
Toustový chléb bílý 1,50
Toustový chléb tmavý 1,50
Veka 0,80
Žitný chléb 5,50
Bageta 0,90
Bílý rohlík, houska 1,00
Rohlík celozrnný 3,80
Strouhanka 2,00
SLADKÉ PEČIVO
Bábovka (průměr) 0,20
Croissant s čokoládou 1,00
Jablečný závin 2,00
Kobliha cukrářská 0,10
Koláč makový 0,60
Koláč tvarohový 0,30
Loupáky s ořechovou náplní 0,20
Mazanec máslový, vánočka 1,00
LUŠTENINY NEVAŘENÉ
Čočka 10,60
Fazole 17,00
Hrách 16,60
Cizrna 21,00
Sandra Marková