Vláknina v dietologii

Pod pojmem vláknina se skrývají rostlinné polysacharidy, které jsou rezistentní vůči trávicím enzymům, pouze jejich malá část je štěpena bakteriemi ve střevě. Tyto rostlinné polysacharidy představuje především celulosa a hemicelulosa.

Vlákninu můžeme rozdělit na dvě složky podle její rozpustnosti ve vodě. První složku představuje vláknina, která je ve vodě rozpustná. Tato složka je tvořena pektiny a látkami obsaženými v lušteninách, tmavé rýži a ovoci. Druhou složku představuje vláknina, která je ve vodě nerozpustná. Tato složka je tvořena celulosami, hemicelulosami a ligniny, které jsou obsažené zejména v zelenině a cereáliích.

Obě dvě složky jsou významnou a nezastupitelnou součástí zdravé výživy. Zpomalují pohyb stravy v trávicím ústrojí, a tím zabraňují náhlému a rychlému zvýšení glykémie (tj. hodnoty glukózy v krvi) a prudkému vyplavení inzulinu, také pomahájí regulovat trávení dalších látek přijímaných v potravě a snižují množství cholesterolu v lipoproteinových komplexech.

Vzhledem k tomu, že stále stoupá počet lidí trpících obezitou, diabetem (tj. cukrovkou) nebo metabolickým syndromem, doporučuje se navýšit množství vlákniny ve stravě, například přidáním cerealií do snídaně, tím se zvýší objem stravy, ale nikoliv příjem energie. Denní dávka vlákniny pro dospělého člověka by měla být kolem 30 g, z toho dvě třetiny by měla představovat ve vodě nerozpustná vláknina.

Přehled obsahu vlákniny v gramech na 100 g jednotlivých potravin:

ZELENINA 
Artyčoky    10,80
Brokolice    2,80
Brukev    2,20
Celer – bulva    3,70
Celer – rapíkatý    2,40
Cibule    1,40
Cuketa    0,90
Čekanka salátová    1,40
Černý kořen    5,30
Červená řepa    2,30
Česnek    0,90
Fazolky    3,00
Fenykl    3,30
Hrášek    5,20
Chřest    1,80
Kapusta hlávková    3,10
Kapusta kadeřavá    3,30
Kapusta růžičková    1,60
Kopr    1,60
Křen    6,20
Kukuřice cukrová    0,50
Květák    1,80
Lilek    2,30
Mangold listy    2,00
Meloun červený    0,30
Meloun žlutý    0,90
Mrkev    3,00
Okurka nakládačka    1,00
Okurka salátová    0,90
Paprika červená    1,60
Paprika zelená    1,90
Pažitka    2,00
Pekingské zelí    1,60
Petržel kořen    1,80
Petržel nať    5,00
Polníček    1,50
Pórek    1,50
Rajčata    1,50
Ředkev    1,10
Ředkvičky    1,00
Řeřicha zahradní    3,30
Salát hlávkový    0,90
Salát ledový    1,20
Salát římský    1,20
Sójové výhonky    2,60
Špenát    2,10
Topinambury    3,50
Tykev velkoplodá    2,30
Výhonky vojtěšky    1,60
Zelí bílé hlávkové    3,30
Zelí červené hlávkové    3,10
HOUBY
Houby čerstvé (průměr)    6,00
Houby sušené (průměr)    46,00
Hřiby    6,00
Žampióny    2,00
KONZERVOVANÁ ZELENINA A HOUBY
Bílé fazole v raj.omáčce    2,50
Červená řepa    3,30
Fazolové lusky    3,50
Hrášek steril.    4,50
Okurky    0,50
Sójové klíčky    1,60
Zelí bílé kysané    3,00
Žampiony steril.    1,00
OVOCE  
Ananas    1,30
Angrešt    2,80
Avokádo    6,30
Banán    3,10
Borůvky    2,20
Broskve    1,40
Brusinky    1,50
Citróny    1,80
Datle    3,60
Fíky    2,30
Granátová jablka    2,80
Grapefruity    1,60
Hrozny    1,50
Hrušky    2,40
Jablka    1,80
Jahody    1,30
Jeřabiny    2,90
Kdoule    1,60
Kiwi    1,10
Klementinky    1,00
Klikve    1,60
Maliny    5,20
Mandarinky    1,50
Mango    1,70
Meruňky    1,00
Mirabelky    1,00
Moruše    1,50
Nektarinky    2,20
Olivy zelené naložené    2,40
Ostružiny    4,00
Papája    1,80
Pomeranče    1,80
Rakytník    2,00
Renklody    2,30
Rybíz bílý    4,00
Rybíz černý    5,00
Rybíz červený    5,60
Slívy    1,80
Švestky    1,50
Třešně    0,50
Višně    0,70
SUŠENÉ OVOCE 
Datle    9,00
Fíky    12,90
Hrozinky    5,40
Banány    12,00
Jablka    10,00
Meruňky    8,60
Švestky    5,00
OŘECHY    
Arašídy    6,20
Kaštany    4,00
Kešu    3,20
Kokos    7,30
Lískové    3,50
Makadamia    5,30
Mák    20,00
Mandle    6,00
Para    5,30
Pekan    4,70
Piniové    1,90
Pistácie    6,10
Slunečnicová semínka    6,30
Vlašské    2,70
OBILOVINY A PŘÍLOHY
Amarant (Laskavec)    6,70
Brambory (průměr)    1,70
Bulgur (suchý)    18,30
Jáhly (suché)    3,80
Kuskus (suchý)    3,00
Pohanka (suchá)    3,70
Polenta (suchá)    5,00
Quinoa (Merlík chilský) – suchá    7,00
Rýže dlouhozrnná neloupaná (suchá)    3,50
Těstoviny celozrnné (suché)    8,50
Těstoviny bezvaječné (suché)    2,70
MOUKA, VLOČKY A JINÉ 
Mouka kukuřičná    5,20
Mouka kukuřičná hladká    1,90
Mouka pšeničná bílá    4,00
Mouka pšeničná celozrnná    2,10
Mouka rýžová    1,40
Mouka sójová tučná    18,00
Mouka sójová polotučná    3,50
Mouka sójová odtučněná    3,50
Mouka žitná    8,00
Pšeničná krupice    7,00
Pšeničné klíčky    17,00
Solamyl    0,20
Cornflakes    4,00
Slazené snídaňové cereálie    1,90
Vločky ovesné    11,00
Vločky pšeničné    10,00
Vločky žitné    10,00
Tyčinka müsli bez polevy (průměr)    2,00
KŘEHKÝ CHLÉB, KNÄCKEBROT 
Chléb Kavli    14,00
Knäckebrot original    14,60
Knäckebrot (průměr)    min.4
Křehký chléb Active    5,50
Křehký chléb Knuspi    6,90
Racio chlebíčky    1,20
PEČIVO 
Celozrnný chléb (průměr)    min.6
Celozrnný chléb se slunečnicovými seminky    8,00
Pšeničný chléb celozrnný    8,10
Graham    1,50
Kyjevský chléb    5,80
Pita chléb    2,80
Pšeničný chléb bílý    1,50
Toustový chléb bílý    1,50
Toustový chléb tmavý    1,50
Veka    0,80
Žitný chléb    5,50
Bageta    0,90
Bílý rohlík, houska    1,00
Rohlík celozrnný    3,80
Strouhanka    2,00
SLADKÉ PEČIVO  
Bábovka (průměr)    0,20
Croissant s čokoládou    1,00
Jablečný závin    2,00
Kobliha cukrářská    0,10
Koláč makový    0,60
Koláč tvarohový    0,30
Loupáky s ořechovou náplní    0,20
Mazanec máslový, vánočka    1,00
LUŠTENINY NEVAŘENÉ
Čočka    10,60
Fazole    17,00
Hrách    16,60
Cizrna    21,00

Sandra Marková

Příspěvek byl publikován v rubrice Uznané seminární práce 2014. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

Komentáře nejsou povoleny.