V tejto seminárnej práci sa budem snažiť priblížiť proces úbytku váhy, svoje osobné postrehy na niektoré radikálne metódy chudnutia a taktiež niektoré typy diét a cvičebných plánov. Rovnako sa budem usilovať opísať celý rad komplexných rozhodnutí, následkov, odriekania si vecí, čo ma človek rád, vzdania sa svojho osobného komfortu a celkový pohľad obézneho človeka na každodenný život, ktorý sa môže zdať zdravým ľudom s optimálnou váhou úplne obyčajný.
„Obezita alebo tučnota, prípadne adipozita je nadmerné ukladanie energetických zásob v podobe tuku z rôznych príčin. Dochádza k nej, ak je príjem energie väčší ako výdaj. Príčinou je najčastejšie kombinácia väčšieho energetického príjmu, nedostatku pohybu, dedičných vplyvov, psychických vplyvov a spôsob výživy v detstve. Málokedy ide o jednotlivú konkrétnu príčinu, ako napríklad endokrinologické ochorenie.“ V mojom prípade boli hlavné dôvody vzniku zvýšený energetický príjem a nedostatok pohybu.
V roku 2008 som sa pri pravidelnej preventívnej prehliadke v 15. rokoch dozvedel svoje telesné rozmery: váha = 101kg, výška = 162cm, čo by podľa BMI, aj napriek tomu že sa u detí a mladších než 18 rokov nepoužíva, bola obezita 2. stupňa hraničiaca už so stupňom tretím. BMI sa však nedá považovať za relevantný údaj, nakoľko je to len štatistický nástroj pre porovnávanie v populácii. U konkrétneho jedinca ignoruje veľké množstvo dôležitých faktorov (napr. stavbu tela, množstvo svalstva a pod). Preto mi bolo odporučené začať cvičiť a obmedziť príjem potravy, no tučný človek začne byť časom apatický a všetky odporúčania a rady si síce vypočuje, ale neriadi sa nimi. Preto ak sa dajú rozdeliť dôsledky obezity na fyzické a psychické, tak tie psychické sú s určitosťou horšie. Tie môžu v krajných prípadoch viesť k vyhýbaniu sa spoločnosti, čo môže spôsobiť ťažké depresie, ktoré sú v niektorých prípadoch život ohrozujúce. Aj z toho dôvodu obezita podstatne znižuje kvalitu života jedincov trpiacich nadváhou. Tučnota je veľké čierne mínus pri tom, čo sa volá „prvý dojem“. Ďalšie dôsledky sú napríklad nízke sebavedomie, depresie, pocity viny, stránenie sa okolia. Obézny človek sa za seba často hanbí, ak je mladý, znevýhodňuje ho to pri výbere životného partnera/partnerky, čo je pre mladého, dospievajúceho človeka najväčšia starosť. Taktiež je experimentálne dokázaná zvýšená závislosť na vonkajších potravinových vnemoch, poruchy pocitu sýtosti a hladu a hyperfagická reakcia na stres (emocionálna záťaž, hnev, konflikt, nuda).
Čo sa týka fyzických následkov obezity, tak je to samozrejme slabá kondícia, nadmerné potenie, neobratnosť a všetkým známe civilizačné choroby ako diabetes mellitus, ateroskleróza, ischemická choroba srdečná, infarkt myokardu, hypertenzná choroba, poruchy lokomočného aparátu a veľa ďalších. V neposlednom rade môže zvyšovať riziko nádorových ochorení.
Treba si uvedomiť, že ak hovoríme síce o tučných, ale zdravých jedincoch v produktívnom veku, tak nie je problém samotné chudnutie, ale uvedomenie si problému a vôľa ho riešiť. Je paradoxné, že už aj keď človek spraví prvé rozhodnutie, teda že je ochotný urobiť zmenu, narazí na prvý problém a tým je pocit hanby vo fitness centre. Preto je najlepšie, keď má človek partnera alebo kamaráta, ktorý ho bude podporovať a s ktorým tam môže ísť. Tento pocit hanby je úplne iracionálny, ale bohužiaľ prítomný. V prípade, že človek prekoná tieto všetky prvotné prekážky, je dobré, aby sa poradil s nejakým odborníkom na chudnutie, prípadne osobou, ktorá už podobným procesom prešla, aby necvičil zle a zbytočne, aby sa predišlo možnej demotivácií z neúspechu. Naozaj neodporúčam čítať rôzne nezmyselné fóra, kde ľudia zverejňujú svoje extrémne úbytky váhy za minimálny čas, pretože to tiež môže mať negatívny vplyv na túto fázu – človek sa môže začať obviňovať , že aj keď robí všetko, čo má, tak to nefunguje a nakoniec skončí. V prvej fáze, môže byť u niektorých ľudí osudná aj neschopnosť vzdať sa na pár mesiacov svojho osobného pohodlia, ako napríklad každodenná rutina v podobe večerného pozerania televízie s miskou plnou čipsov či popcornu.
V mojom prípade som prešiel touto zaťažkávacou skúškou a dostal som sa do fázy druhej. Tu človek začína vidieť prvé výsledky svojej tvrdej práce a začne byť hnaný predstavou, ako môže pri takomto tempe vyzerať o pár mesiacov, preto to začne hrotiť do extrému. Okolie môže brať takéto správanie ako veľmi radikálne, vzhľadom k predošlému pasívnemu spôsobu života, avšak chudnúci človek naberie trochu sebavedomia a nenechá sa odradiť ani rečami, ani čerstvo upečenými babkinými koláčmi. V mojom prípade to znamenalo takmer dvojhodinové kardio cvičenie a posilňovanie s malými váhami 6x do týždňa, každodenné dávky L-Karnitínu, neprijímanie cukru takmer 3x týždne, čo viedlo k hypoglykémií a s ňou spojenými dôsledkami ako znížená psychická výkonnosť, závrate a ku koncu aj odpadávane.
Po tomto asi 3 mesačnom období príde zlom, kedy začne byť človek veľmi unavený a demotivovaný zmenšovaním úbytku váhy, ale hlavne tuku a rozhodne sa dať si pauzu. Podľa môjho názoru je takáto pauza viac než potrebná, pretože po prvé, ak človek chce pokračovať v chudnutí, musí byť psychicky vyrovnaný, v čom mu takáto občasná pauza pomôže, po druhé, aj napriek všetkým snahám jesť pravidelne a zdravo sa človeku spomalí metabolizmus a takýto „reset“ mu ho môže naštartovať.
Po tomto všetkom je už len na danom jedincovi ako a či bude pokračovať, alebo či to vzdá a vráti sa späť k svojmu pohodliu. Mne sa podarilo úspešne pokračovať ďalej, čo v skratke znamená každodenné cvičenie a energeticky vyvážená strava.
Po istom čase si už človek nedokáže predstaviť týždeň bez pár dní strávených vo fitku, celý systém si osvojí, začne ho tento spôsob života baviť a prípadne sa posunie ďalej a začne sa venovať silovým cvikom.
Skôr, než budem pokračovať s jedálničkom, ešte doplním, že som vyskúšal viacero typov diét, od tých extrémnych, ako je napríklad vyššie spomenutý minimálny príjem cukrov alebo potravy celkovo , cez sacharidové vlny až po obyčajnú stravu v menšom množstve, vyváženom pomere a častejších dávkach. Čo sa týka dlhodobých zámerov pre redukciu alebo udržanie váhy, tak sa mi najviac osvedčil posledný typ stravovania. Extrémne spôsoby by som neodporúčal za žiadnu cenu praktizovať dlhodobo, nakoľko v konečnom dôsledku to má viac negatív, než pozitív. V prvých dňoch môže človek sledovať markantný úbytok váhy, no časom sa toto tempo spomalí, preto sa pokúsi diétu pojať striktnejšie, výsledkom čoho je únava, apatia, lenivosť, oslabená imunita, eventuálne aj rôzne metabolické poruchy.
Môj týždenný jedálniček a cvičebný plán v prvej fáze:
1.deň
– ovsené vločky + mlieko + čajová lyžička medu + škorica
– jablko, mrkva
– ryba, zelenina
– biely jogurt + vláknina
– kuracie prsia + šalát
– cviky na prsia, triceps, ramená
2.deň
– ovsené vločky + mlieko + sušené ovocie
– ovocie
– tofu, zelenina
– tvaroh, orechy
– zeleninový šalát, syr
– cviky na biceps, chrbát, nohy
3.deň
– ovsené vločky + mlieko + čajová lyžička medu + škorica
– ryby vo vlastnej šťave
– hovädzie mäso, zelenina
– biely jogurt
– kuracie prsia, zelenina
– kruhový tréning
4.deň
– ovsené vločky + mlieko + sušené ovocie
– cottage cheese
– celozrnné cestoviny,
– tvaroh, škorica
– ryby, zelenina
– pauza pre regeneráciu svalov
5.deň
– ovsené vločky + mlieko + čajová lyžička medu + škorica
– vajcia, zelenina – kuracie mäso, ryža
– biely jogurt
– zeleninový šalát
– cviky na prsia, triceps, ramená
6.deň
– ovsené vločky + mlieko + čajová lyžička medu + škorica
– ryby vo vlastnej šťave
– celozrnné cestoviny, paradajky, syr
– tvaroh
– ryby, zelenina
– cviky na biceps, chrbát, nohy
7.deň
– celozrnné pečivo, šunka
– vajcia, zelenina
– hovädzie mäso, zelenina
– biely jogurt
– kuracie prsia, zelenina
– kruhový tréning
– Daný jedálniček slúži iba ako vzor, keďže množstvo jedla sa nedá upresniť, nakoľko závisí na pohlaví, veku a hmotnosti
– Každú svalovú partiu treba precvičiť aspoň 3 rôznymi cvikmi, v štyroch sériách s väčším počtom opakovaní a malými váhami. Je vhodné pravidelne cviky obmieňať.
Každodenný život, aj keď si to väčšina ľudí neuvedomuje, je pre obézneho človeka naozaj veľký problém, a to hlavne v lete, kedy sa nadmerne potí aj pri úplne minimálnej fyzickej záťaži a nemôže sa kvôli vlastnému pocitu hanby ísť ochladiť k vode alebo na kúpalisko. Tuční ľudia majú tendenciu zahaľovať sa aj v lete viacerými vrstvami oblečenia, aby sa cítili izolovane a ukryto. No ak už raz človek začne chudnúť, zdravo jesť, stotožní sa so svojím každodenným rituálom a chce napredovať, tak je to pre neho jednosmerná cesta. Z vlastných skúsenosti môžem potvrdiť, že človek je poznačený predstavou, že niečo robí zle a mal by sa zasa ocitnúť na začiatku. Stále sa kontroluje, obviňuje, že zjedol niečo, čo nemal, že v ten deň necvičil tak ako mal. Ďalšiu, tú najhoršiu vec, čo si človek so sebou nesie v prípade, že ešte nie je so sebou úplne spokojný, je vnímanie samého seba ako to staré, tučné „JA“, aj keď podľa okolia je z neho úplne nový človek. Je pravda že reči tohto typu sa počúvajú príjemne, nastáva chvíľkový pocit satisfakcie, no vzápätí príde na rad nedôverčivosť, čo sa ostatným môže zdať ako vynucovanie si pozornosti, a snaha o získanie pravidelných chvál a komplimentov, no skutočnosť je taká, že človek sa so sebou ešte nevyrovnal. Chudnutie, resp. formovanie postavy je síce beh na dlhú trať, prináša so sebou veľa bolesti, driny, odriekania, ale určite to treba vyskúšať. Na konci sa dostaví úžasný pocit zadosťučinenia, človek spraví hrubú čiaru za minulosťou a začína nový, lepší život.
Hýll Peter