Novodobé trendy ukazujú množstvo rôznych redukčných diét, ktoré pomáhajú pri redukcii váhy. Je potrebné si však uvedomiť, že zatiaľ čo zdravá životospráva sa zaraďuje medzi životný štýl, redukčná diéta je len prechodnou etapou.
V čom spočíva „čaro“ redukčnej diéty? Podstata tejto diéty je v redukcii príjmu kalórii a to na 80-70% odporúčaného denného príjmu kalórií, čo sa odzrkadľuje spomalením metabolizmu. Dôležitým krokom je dostatočný príjem tekutín, ktorý by sa mal pohybovať v rozmedzí 2-2,5l, príjem množstva ovocia a zeleniny, ktoré majú nízku energetickú hodnotu. Nedostatok vody v organizme je indikovaný pocitom smädu a zvyšuje sa tvorba vasopresínu, hormónu regulujúceho spätnú resorbciu vody do krvi, hovoríme o zadržiavaní vody organizmom Medzi redukčné diéty patria ovocné diéty, medzi inými aj banánová diéta, ktorej by som sa rada venovala v mojej seminárnej práci.
Banán je ovocná plodina, ktorá pochádza z juhovýchodnej Ázie. 120 gramový kúsok banánu má energetickú hodnotu 110,7 kcal (463,2 kJ)
Obsahuje:
– 0,36g tukov
– 24g sacharidov (z toho 14g cukrov)
– 1,248g bielkovín
– 3,6g vlákniny
– Minerálne látky a stopové prvky horčíku, vápnika, draslíku, fosforu, zinku, mangánu a molybdénu
– Vitamíny: predovšetkým B a A
– Rastlinný pigment katecholamín
Banán napomáha pri úprave trávenia, vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá odkysľuje organizmus neutralizáciou žalúdočnej kyseliny. Vďaka obsahu katecholamínu pôsobia proti stresu, aminokyselina tryptofán podporuje spánok. Vysoký obsah vitamínu B upokojuje nervový systém.
Banánová diéta prvý krát použitá v Japonsku, kde bola propagovaná v roku 2008 spočíva v konzumácii banánu za každým jedlom. Z medicínskeho hľadiska táto diéta nemá dobré hodnotenia, pretože má množstvo negatívnych vedľajších účinkov. Prvým z nich je podstata tejto diéty, ktorá spočíva vo vysokom obmedzení príjmu kalórii (niektoré dni menej ako 4000kJ), čo spôsobuje jojo efekt po ukončení diétneho cyklu a následnom prechode na normálnu stravu. Chudnúca osoba taktiež pociťuje hlad počas celej doby diétneho cyklu.
Ďalšia nevýhoda je v hodnote glykemického indexu. Čo je to glykemický index? Je to číslo od 0-100, ktoré vyjadruje ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva a ako vplýva na hodnotu celkovej glykémie v krvi. Cukor je nevyhnutný pre život, keďže je zdrojom okamžitej energie pre telo. Čím je glykemický index nižší, tým je riziko vzniku obezity nižšie. Pri redukčných diétach sa odporúčajú potraviny s hodnotou glykemického indexu nižšou ako je 50, pričom banán ju má 65. Vysoká hodnota glykemického indexu banánu má na zodpovednosti rýchle zvýšenie glukózy krvi (hyperglykémii), pretože cukor obsiahnutý v banáne sa rýchlo štiepi a vstrebáva. Glykémia je následné znížená vplyvom pankreatického hormónu inzulínu. Inzulín okrem znižovania glykémie pôsobí aj rýchlosť ukladania tuku.
Pri diétach by sa malo dbať hlavne na obmedzenie príjmu sacharidov, pretože tuky sa odbúravajú nezávisle od ich príjmu, naopak ich ukladanie už závislé je. V mnohých prípadoch pri rovnakom kalorickom príjme, no nižšom príjme cukre dochádza k zníženiu hmotnosti. Zdravá životospráva by mala spočívať v pomere cukrov: tukov: bielkovín, 5:3:2.
Tretím nedostatkom je nízky príjem bielkovín. Bielkovina je makromolekula zložená z rôznych aminokyselín (51 rôznych druhov). Optimálny príjem bielkovín je 0,7-1g/kg hmotnosti za deň, pričom by mali byť zastúpené ako živočíšne tak rastlinné bielkoviny. Pri nedostatočnom príjme proteínov môže dôjsť k poruche imunitného systému, nedostatočnej obnove a rastu bunkových tkanív, poškodeniu syntézy a funkcie enzýmov, narušeniu spermatogenézy, pri nedostatku cholinu a methioninu je zvýšené onkogénne riziko a nakoniec pri dlhodobom nedostatku proteínov dochádza k častým opuchom, svalovej atrofii či psychomotorickým zmenám.
14denný jedálniček:
1.deň:
Raňajky: celozrnný chlieb s tenkou vrstvou rastlinného masla + banán, pomarančový džús 100%
Desiata: nízkotučný jogurt
Obed: 100g kuracieho mäsa, varené zemiaky + banán
Olovrant: banán
Večera: zeleninový šalát + banán
2.deň:
Raňajky: ovsené vločky s mliekom + banán, čaj
Desiata: banán
Obed: cesar šalát s grilovaným kuracím mäsom, + banán
Olovrant: 5 kúskov banánových čipsov
Večera: mrkvový šalát s banánom
3.deň:
Raňajky: krajec celozrnného chleba so šunkou a paradajkou + banán
Desiata: banánový koktail (bez cukru, ochutiť keď tak medom)
Obed: pečený losos so špenátom a zemiakovou kašou + banán
Olovrant: banán
Večera: banánové pyré s nízkotučným mliekom, škoricou a medom
4.deň:
Raňajky: ovsené vločky s jogurtom a banánom, mätový čaj
Desiata: banánové čipsy 5ks
Obed: celozrnné cestoviny s tuniakom + banán
Olovrant: banán s vanilkovým pudingom
Večera: grécky šalát + banán
5.deň:
Raňajky: celozrnný chlieb s vajíčkom + banán
Desiata: nízkotučný biely jogurt s medom
Obed: cestovinový šalát (z celozrnných cestovín) so šunkou + banán
Olovrant: banánový mliečny shake
Večera: ovocný šalát z banánu, mandariniek, hrozna a jablka
6.deň:
Raňajky: cottage cheese s celozrnnou žemličkou a paprikou + banán
Desiata: banán
Obed: kuracie mäso na šampiónoch, varené zemiaky + banán
Olovrant: banán
Večera: zeleninový šalát s jarnou cibuľkou a balsamicom + banán
7.deň:
Raňajky: celozrnný chlieb s rastlinným maslo a džemom + banán
Desiata: banánová detská výživa bez cukru
Obed: kuracie rizoto + banán
Olovrant: banán
Večera: kurací vývar + banán
8.deň:
Raňajky: musli s banánom
Desiata: Banánové pyré
Obed: morčacie prsia s hráškovou ryžou
Olovrant: nízkotučný jogurt
Večera: pohánkové palacinky + banán
9.deň:
Raňajky: hrianky s maslom z celozrnného chleba + banán
Desiata: banán
Obed: špenát s vajíčkom a vareným zemiakom + banán
Olovrant: 5 ks banánových čipsov
Večera: šalát so sušenými paradajkami a olivovým olejom + banán
10.deň:
Raňajky: ovsené vločky so škoricou a banánom
Desiata: banán
Obed: morčacie prsia s pečenými zemiakmi + banán
Olovrant: nízkotučný jogurt
Večera: pohánkové lievance + banán
11.deň:
Raňajky: celozrnná bageta s nízkotučným syrom + banán
Desiata: banánový koktail
Obed: zeleninový šalát s krevetami + banán
Olovrant: banán
Večera: ovocný šalát
12.deň:
Raňajky: celoznný chlieb s maslom, šunkou a paradajkou + banán
Desiata: vanilkový puding s banánom
Obed: hovädzí perkelt s ryžou
Olovrant: 5 ks banánových čipsov
Večera: zeleninová polievka s ovsenými vločkami + banán
13.deň:
Raňajky: tvaroh s banánom a medom
Desiata: banánová detská výživa
Obed: grilovaný losos s paradajkovou salsou + banán
Olovrant: banán
Večera: šalát s vajíčkom a balkánskym syrom + banán
14.deň:
Raňajky: ovocný šalát s jablkom banánom a pomarančom
Desiata: banán
Obed: bolonské špaldové cestoviny + banán
Olovrant: nízkotučný jogurt
Večera: paradajková polievka + banán
Netreba zabúdať dodržiavať pitný režim 2-2,5l tekutín, ktoré sa môžu pozostávať z čistej vody, nesladeného čaju, balenej vody (minerálne vody v menšej miere) a 100% džúsov (vhodné je riediť ich vodou). Pri diéte je potrebné zabudnúť na pitie alkoholických nápojov. Posledné jedlo by sa malo konzumovať 2-3 hodiny pred spaním.
Pri každej diéte či už banánovej alebo inej redukčnej diéte je treba myslieť na dostatok pohybu. U ľudí, ktorý majú sedavú prácu a úplný nedostatok pohybu je potreba začať miernejším cvičením, skôr dlhšie prechádzky, používanie schodov namiesto výťahu, a postupne prechádzať k aktívnejšiemu cvičeniu, elektroaerobik a nakoniec veľmi populárna je zumba, aerobik, rôzne spoločenské tance, joga a i. Spánok a dostatočný oddych je nevyhnutnosťou.
Pred začatím redukcie príjmu kalórií je dobré vyšetrenie glykémie kvôli podozreniu na diebetes mellitus II, cholesterolu a triglyceridov, ktoré spôsobujú dylipidémiu, tlak kvôli hypertenzii, krvný obraz a pečeňové testy.
Sedlačková Soňa