Vláknina je základní a velmi významnou složkou potravy obsaženou v rostlinných potravinách. Ač nemá téměř žádnou výživovou hodnotu, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Je tvořena převážně polysacharidy. Jedná se součásti rostlin, které nejsou štěpeny enzymy zažívacího ústrojí. Vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení a pomáhá tím při hubnutí. Již naši předci si uvědomovali její význam a záměrně ji zařazovali do svého jídelníčku. Vědci prokázali, že dlouhodobý nedostatek vlákniny může být jednou z příčin zhoubných nádorů v trávicím ústrojí, ischemické choroby srdeční, cukrovky a obezity.
Přínosy vlákniny pro organismus
– Snižuje hladinu krevního cukru
– Pomáhá při redukci hmotnosti
– Zabraňuje zácpě
– Omezuje tvorbu žlučových kamenů
– Snižuje hladinu cholesterolu a tuků v krvi
– Prevence hemeroidů
– Pomáhá vyloučit z organismu toxiny a karcinogenní látky
Výskyt vlákniny
Vláknina se vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu. Pro člověka nejvýznamnějším zdrojem jsou obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Samozřejmě i výrobky z nich jako je mouka, vločky, kroupy, pečivo, müsli.
Složení vlákniny
Vláknina se skládá z rezistentních oligosacharidů, neškrobových polysacharidů, ligninu a dalších sacharidů – např. dextrinů, polydextrózy a rezistentního škrobu.
Fyziologické účinky vlákniny potravy
Některé fyziologické účinky vlákniny se projevují v celém těle (v ústech, hltanu), ale především v trávicím ústrojí.
Rozdělení vlákniny dle rozpustnosti
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Složky rostlinných buněk a stěn bobtnají ve vodě.
Rozdělení rozpustné vlákniny:
– pektin (vyskytuje se v jablkách, hruškách, rybízu, broskvích a angreštu),
– inulin (čekanka, česnek)
– rostlinné slizy, guar (psyllium)
– část hemicelulóz (vláknina v kukuřici a pšenici),
– polysacharidy mořských a sladkovodních řas.
Přínosy:
– má schopnost absorbovat vodu,
– je fermentovatelná.
– reguluje absorbce sacharidů, tuků a cholesterolu v tenkém střevě.
– váže žlučové kyseliny na přechodu tenkého a tlustého střeva.
– je potravou pro bakterie tlustého střeva,
– snižuje kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování
– zvětšuje a změkčuje stolici
Nerozpustná vláknina
Je hrubá neviskózní hmota, která je nefermentovatelná. Složky rostlinných buněk a stěn váží vodu, ale nebobtnají. Zažívacím traktem procházejí nestrávené, neboť nemohou být vstřebány ani rozštěpeny enzymy těla.
Rozdělení nerozpustné vlákniny:
– Celulóza (brukvovitá a kořenová zelenina, otruby, řepa, chřest)
– Některé hemicelulózy (slupky obilných zrn)
– Lignin (houby)
Přínosy:
– Zvětšení střevního obsahu
– V žaludku působí pocit sytosti
– Snižuje tlak ve střevech
– Změkčuje a zvětšuje stolici
– Stimuluje střevní svalstvo, čímž zmírňuje zácpu
– Zvyšuje rychlost průchodu stravy a tím zrychlí vyloučení škodlivých látek
– Prevence zubního kazu
Možné negativní působení vlákniny
Vyšší příjem vlákniny může způsobit nadýmání a další zažívací potíže. Může snížit účinnost některých léků a antikoncepčních pilulek.
Nejlepším a nejrychlejším zdrojem vlákniny jsou otruby, které obsahují až 45% vlákniny. Mezi další vhodné potraviny patří soja, fazole, mák, hrách a pšeničné klíčky. Více než 10% vlákniny obsahují žitné a pšeničné vločky, čočka, artyčoky, sušené fíky a hořká čokoláda. Okolo 5% vlákniny obsahují čerstvé houby, hrášek, maliny, rybíz, ořechy, slunečnicová semínka, křen a avokádo.
Dospělý člověk by měl zkonzumovat cca 25 – 30 g vlákniny denně.
Naše stravovací návyky jsou velice chudé na vlákninu, tudíž je potřeba, abychom pravidelně doplňovali svojí stravu lněným semínkem nebo jitrocelem blešníkovým, který je znám jako psyllium.
Dne 20.4.2014
Petra Šrollová, kruh 2013
Použité zdroje:
www. vlaknina.cz,
www. cs.wikipedia.org/wiki/Vláknina,
www.celostnimedicina.cz