Téma mojí seminární práce je kazuistika muže 26 let , který netrpí nadváhou, ale má velmi slabou fyzickou kondici a chce si ji zlepšit. Mým ukolem je sestavit čtrnáctidenní jídelníček s vhodnou pohybovou aktivitou.
U tvoření jídelníčku je vždy důležité jídelníček sestavit na základě vyšetření daného jedince a vytvořit každému jídelníček na míru. Tento jídelníček, který nabízím je jen ukázkou. Skladba stravy by měla hlavně obsahovat hodně proteinové složky. Pro nabírání svalové hmoty je vhodné používat doplňky stravy (proteiny, gainery).
Vhodný jídelníček:
První týden: Snídaně:Varianta A:Müsli sypané (asi 50 g) + nízkotučný jogurt
Varianta B:Nízkotučný jogurt + 2 plátky celozrnného pečiva
Druhý týden: Snídaně: Varianta A:2 celá vejce + 2-4 bílky, celozrnné pečivo, ovesnákaše, káva
Varianta B:50 g sýr plus pečivo
Varianta C: cereálie s tvarohem
Svačina: Varianta A:proteinový přípravek, banán či jiné ovoce
Varianta B:proteinová tycinka
Oběd:Varianta A: maso, rýže, zelenina
Varianta B: Ryba, brambory, zelenina
Svačina: Varianta A:protein, ovesné vločky, gainer
Večeře: Varianta A:hovězí maso, těstoviny
Varianta B: omeleta ze čtyř vajec
Druhá večeře:1 hodinu před spaním protein 40 g rozmíchat v mléce nebo vodě.
Vhodná pohybová aktivita:
Tento cvičební plák je určen pro jedince chodící do posilovny. Dálší pohybovou aktivitou je například plavaní nebo veslování atd.
| týden 1 | serie | opakování | pauzy | ||
| Trénink č.1: | Hrudník | Benčpres | 3 | 8-10 | 2-3min |
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Rozpažování na šikmé lavici | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Ramena | Tlaky s jednoručkami v sedě | 3 | 8-10 | 2-3min | |
| Upažování jednoručkami ve stoje | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Tricepsy | Benčpres uzkým hmatem | 3 | 8-10 | 2-3min | |
| Stlačování kladky | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Břicho | Zkracovačky | 3 | do selhání | 1-2min | |
| Zvedání kolen k hrudníku ve visu | 3 | do selhání | 1-2min | ||
| Trénink č.2: | Záda | Přitahování činky v předklonu | 3 | 4-6 | 2-3min |
| Stahování kladky na prsa | 3 | 6-8 | 2-3min | ||
| Stahování kladky s nataženými pažemi | 3 | 12-15 | 2-3min | ||
| Bicepsy | Bicepsový zdvih s činkou | 3 | 4-6 | 2-3min | |
| Zdvihy jednoruček v sedě na šikmé lavici | 3 | 6-8 | 2-3min | ||
| Zdvihy s oporou loktů | 3 | 15-20 | 1-2min | ||
| Trapézy | Krčení ramen s činkou | 3 | 8-10 | 2-3min | |
| Nohy | Dřep s činkou | 3 | 8-10 | 2-3min | |
| Předkopávání na stroji | 3 | 10-12 | 2-3min | ||
| týden 2 | |||||
| Trénink č.1: | Hrudník | Benčpres | 3 | 6-8 | 2-3min |
| Tlaky jendoruček na šikmé lavici | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Rozpažování na šikmé lavici | 3 | 12-15 | 2-3min | ||
| Ramena | Tlaky jendoručkami v sedě | 3 | 6-8 | 2-3min | |
| Upažování jednoručkami ve stoje | 3 | 12-15 | 2-3min | ||
| Tricepsy | Benčpres uzkým hmatem | 3 | 6-8 | 2-3min | |
| Extenze s jednoručkou nad hlavou | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Stlačování kladky | 3 | 12-15 | 2-3min | ||
| Trénink č.2: | Nohy | Dřep s činkou | 3 | 6-8 | 2-3min |
| Legpress | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Předkopávání na stroji | 3 | 12-15 | 2-3min | ||
| Břicho | Zkracovačky | 3 | do selhání | 1-2min | |
| Zvedání kolen k hrudníku ve visu | 3 | do smrti | 1-2min | ||
| Boční zkracovačky se zdviženýma nohama | 3 | do skonání | 1-2min | ||
| Trénink č.3: | Záda | Přitahování činky v předklonu | 3 | 6-8 | 2-3min |
| Stahování kladky na prsa | 3 | 8-10 | 2-3min | ||
| Stahování kladky s nataženými pažemi | 3 | 12-15 | 2-3min |
Dvořáková Barbora