Kazuistika – žena 24 let. Nepotřebuje zhubnout, ale chtěla by se naučit stravovat podle zásad zdravé životosprávy. Poraďte, jak na to a sestavte ukázkový jídelníček zdravé stravy.
ÚVOD
Strava dle zdravé životosprávy je jistě nejlepším řešením jak docílit naprosté fyzické a duševní pohodě, ale také k prevenci různým onemocnění. Důležité je především dbát na vhodné složení stravy, jíst pravidelně a nepřejídat se.
V naší potravě se vyskytují tři nejzákladnější druhy energie nezbytné pro život, a to jsou cukry, tuky a bílkoviny, které by měli být přijímány vyváženě v poměru 5(C):3(T):2(B), procentuálně je to => bílkoviny 12-15%, tuky 35% a cukry do 50%. Další nezbytnou složkou potravy jsou také vitaminy, voda a minerály.
CO BY MĚLA ZDRAVÁ STRAVA OBSAHOVAT NEJVÍCE:
Zdravá strava musí být pestrá a ne pouze jednostranná!
1) Ovoce a zelenina
Zdravá strava by měla obsahovat hlavně hodně ovoce a zeleniny. Pokud máme na výběr, vybíráme spíše ovoce a zeleninu vypěstovanou ekologicky, je určitě zdravější, protože je bez chemických postřiků. Denní dávka ovoce se doporučuje kolem 200-300 g, u zeleniny je to až 400 g za den. Ovoce a zelenina je pro tělo blahodárná díky svému vysokému obsahu vitaminů (vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C atd…), vlákniny či minerálních látek (železo, vápník, draslík, hořčík, sodík).
2) Maso
Z druhů masa bych doporučila upřednostňovat masa libová, hlavně ryby, které bychom měli jíst dvakrát týdně. Také maso mleté je doporučeno konzumovat alespoň jednou týdně. Maso je pro nás velkým zdrojem důležitých bílkovin.
3) Mléčné výrobky
Denně bychom měli jíst mléčné výrobky (zakysaná smetana, sýr, mléko, máslo, kefírové mléko, jogurt). Mléčné výrobky představují důležitou potravinu ve stravě, protože obsahují kvalitní lehce stravitelné bílkoviny a tuky, vitaminy A, vitaminy D, vápník a mnoho dalších minerálních látek.
4) Pečivo
U pečiva dejte přednost tmavému před bílým. Tmavé pečivo obsahuje více vlákniny a vitamínů. Dále má menší glykemický index než bílé, což znamená, že máme hlad po delší době než u pečiva bílého – déle se tráví. Pečivo bychom měli konzumovat také denně.
5) Luštěniny
Další důležitá potravina, která by neměla chybět v jídelníčku jsou luštěniny. Doporučují se jíst až 2x týdně (hlavní pokrm, polévka, salát). Druhy luštěnin jsou: sója – nejhodnotnější ze všech luštěnin, cizrna – vysoce hodnotná, obsahuje velké množství vápníku, fosforu a vitamínu B, dále hrách, hrachor setý, čočka nebo fazole. Významné jsou hlavně díky obsahu lecitinu a esenciálních nenasycených mastných kyselin. Obsahují také vlákninu.
6) Obiloviny
Další podstatnou část naší stravy tvoří obiloviny, mouka a výrobky z ní. Obiloviny jsou důležité díky svému vysokému zdroji sacharidů, převážně škrobů, kvalitních tuků, vitaminů skupiny B a vitaminu E. Z obilovin známe – pšenici, kukuřici, rýži, pohanku, merlík, ječmen, oves setý, žito či amarant.
7) Brambory
Nejzákladnější a nejrozšířenější potravina. Jsou zdrojem vitaminů skupiny B, vitaminu C, sacharidů, minerálních látek (draslík, fosfor, hořčík, vápník, měď a železo) a organických kyselin. Doporučená denní dávka je 250 g na den.
8) Pitný režim
Důležité je dodržovat pitný režim, alespoň 1,5 – 2l denně. Omezit alkohol, kofeinové a slazené nápoje, vhodné jsou různé bylinné čaje či neslazená voda.
Dále bych doporučila omezit množství kuchyňské soli, sladkostí, smažených pokrmů, tučných, mastných nebo uzených výrobků. Jídlo bychom samozřejmě neměli jíst ve spěchu a náš poslední pokrm by měl být podáván nejpozději 2 hodiny před spánkem.
Stravu bychom měli přijímat pravidelně 5x denně.
Snídaně………20 – 25%
Přesnídávka….10%
Oběd………….30 – 35%
Svačina……….10%
Večeře…………20 – 30%
Energetická potřeba by se měla rovnat energetické spotřebě.
UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK:
- DEN:
Snídaně: zelený čaj, celozrnné pečivo se sýrem a rajčetem
Přesnídávka: jablko
Oběd: dýňová polévka, pstruh na bylinkách s vařenými brambory,míchaný zeleninový salát s krutonky
Svačina: kefírové mléko, tmavý chléb s pomazánkovým máslem
Večeře: celozrnné těstoviny s grilovanou zeleninou a parmezánem - DEN
Snídaně: bílá káva, bílý jogurt s müsli, mandarinka
Přesnídávka: chalva
Oběd: zeleninový vývar s nočky, holandský řízek s bramborovou kaší a kyselou okurkou
Svačina: tvarohová pomazánka s ředkvičkou a tmavým pečivem
Večeře: Šopský salát s balkánským sýrem - DEN
Snídaně: cereálie s mlékem, černý čaj
Přesnídávka: ovocný salát s jogurtovou zálivkou
Oběd: bramborová polévka, čočka na kyselo s vařeným vejcem
Svačina: müsli tyčinka
Večeře: zapečená brokolice v sýrové omáčce se šťouchaným bramborem - DEN
Snídaně: ovesná kaše s mandlemi a ovocem, bílá káva
Přesnídávka: celozrnný rohlík se sýrem
Oběd: brokolicový krém, rizoto s krůtím masem a zeleninou
Svačina: jogurtový nápoj
Večeře: těstovinový salát s tuňákem - DEN
Snídaně: zelený čaj, míchané tofu
Přesnídávka: kukuřičné lupínky s banánem
Oběd: kuřecí vývar, zapečená treska se zeleninou, okurkový salát
Svačina: jogurt s jahodami
Večeře: brambory pečené v alobalu s česnekovým tvarohem a červenou paprikou - DEN
Snídaně: ovocný čaj, grahamový toast s arašídovým máslem
Přesnídávka: sušené ovoce
Oběd: česneková polévka, sójové karbanátky s bramborovou kaší, rajčatový salát
Svačina: jahodový mléčný koktejl
Večeře: kuskus se žampiony, špenátem a sýrem - DEN
Snídaně: kakao, celozrnné pečivo s džemem
Přesnídávka: pečený banán
Oběd: hrachová polévka, kuřecí plátek s bramborovým salátem, salát z červené řepy
Svačina: obložený sýrový talíř se zeleninou
Večeře: vařený chřest s hořčicovou omáčkou - DEN
Snídaně: čaj roiboos, lívanečky s tvarohem a ovocem
Přesnídávka: křehký chléb se sýrem cottage, rajče
Oběd: penne se sýrovou omáčkou, rukolou a rajčátky
Svačina: mrkvový salát s ananasem
Večeře: roastbeef, opečené brambory se zeleninovou oblohou - DEN
Snídaně: bílá káva, krupicová kaše s kakaovou polevou
Přesnídávka: jablečný štrůdl
Oběd: hovězí vývar s fridátovými nudlemi, vepřová kýta na kmíně s rýží
Svačina: celozrnná bulka se šunkou
Večeře: rajčata s mozzarellou, rozpečená bagetka s bylinkovým máslem
Šírová Lucie