Břišní svaly patří mezi ty, kterě se těší velké pozornosti. Neni téměř člověka, co by si nepřál mít bříško bez jediného faldíku. Téměř každý z nás touží po krásném vyrýsovaném bříšku.
Ale nic neni zadarmo. Něco pro to musíme obětovat, než se budeme moci chlubit mřížkou na bříšku, jinak také řečeno six pack ( 6 políček) .
Pro začátek je důlěžité si říct, že vy sama jste se rozhodla pro zlepšení vzhledu svého bříška. Jediná Vy sama to máte ve vlastních rukou. Vy o tom rozhodujete, nikdo jiný. Vy se chcete cítit skvěle, vypadat zdravě a přitažlivě. Obléct si ty krásné letní šaty, co momentálně leží nevyužitě ve skříni.
Jako další krok je důležité změnit stravovací návyky.
V dnešní době je už známo, že má mnoho lidí má problém s nadváhou a to z důvodu, že nestíhají pravidelně jíst. Mělo by se jíst nejlépe 5x denně, aby tělo nehladovělo a nedělalo si tukové zásoby, které brání zvýraznění břišních svalů. První a ta nejčastěší chyba je snídaně. Většina z nás si ráda ráno přispí a na snídani už nezbývá čas. Poté vystřelí jako splašení koně bez snídaně rovnoudo práce. Přitom snídaně je to nejdůležijší jídlo z celého dne. Nastartuje nám spalování a dodá energii na dopoledne. Se svačinou tomu není jinak. Oběd se řeší rychlím skokem do fastfoodu. A když si projdem náš celý den, zjistíme, že jídlu věnujeme minimum času. Večer se vracíme hladový z práce, sníme co nám příjde na oči a problém s přejídáním a ukládáním podkožního tuku je na světě. A ten se nám zvelké části ukládá hlavně na břiše. Proto je důležité si nejprve upravit jídleníček. A to následovně. Omezit příjem tuků na minumim. Jídelníček by měl z velké části obsahovat bílkoviny, které nám pomáhají stavět svalovou hmotu. Dále by tam měla být zahrnuta vláknina, ovoce a zelenina. A nesmíme zapomínat na příjem tekutin. Ale pozor! Žádné přeslazené či umělě slazené nápoje, pouze jen a jen čistou vodu.
Já sobně jsem se rozhodla pro změnu životního stylu a začala cvičit pravidelně s trenérem. Docházela jsem do fitness centra 3x týdně. Dostala jsem upravený jídelníček, který mi pomohl se zbavit nadbytečných kil. Výsledek na sebe nenechal dlouho čekat a měla jsem dole 4 kila. Cítila jsem se mnohem lépe jak po fyzické tak i psychické stránce. Pomohlo mi to se začít správne stravovat, více se zorientovat v posilování a správně dýchat při posilování.
Zde se s vámi podělím o své zkušenosti. Nejprve ukázka z mého jídelníčku, který je z prvního pohledu možná drastický. Není moc pestrý na suroviny, ale dá se to zvládnout. Jak se říká, pro krásu se musí něco obětovat. Co jsou 4 týdny takového jídelníčku o proti celému životu.
Ukázka jídelníčku:
Pondělí:
Snídaně: 2 vejce, 1 krajíc slunečnocového chleba
Svačina: 100g bílý jogurt
Oběd: 1000g kuřecí maso + 120g brambory
Svačina: 40g tuňák + okurka
Večeře: 75g Cottage + zelenina
Úterý:
Snídaně: 50g šunky od kosti , 1 krajíc slunečnicového chleba
Svačina: 100g ovoce
Oběd: 120g hovězí maso + 180 g brambor
Svačina: 150 h jogurt lehký
Večeře: 50g olomoucké syrečky + zeleninový salát
Středa:
Snídaně: 2 bílky, zelenina, 100 g tvaroh
Svačina: 150 g jogurt lehký
Oběd: 120g kuřecí maso + rajčatový salát
Svačina: 100g luštěnina
Večeře: 80 g tuňák + zelenina
Čtvrtek:
Snídaně: 2 bílky, 1 krajíc slunečnicového chleba
Svačina: 100g ovoce
Oběd: 100g hovězí + 130g brambor
Svačina: 120g jogurt bílý
Večeře: 100g kuřecí + zelenina
Pátek:
Snídaně: 1 celé vejce, 50g sýra, 2 krajíce chleba slunečnicového
Svačina: 100g tvaroh odtučněný + jahody
Oběd: 100g kuřecí + 140 g brambor
Svačina: jogurt
Večeře: 150g ryba + zelenina
Nyní se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu. Jak vlastně dosáhnout toho vysněného bříška.
V prvé řadě doporučuji se protáhnout a to jak na začátku, tak i na konci po každém cvičení. Poté si dejte cca 10 minut kardio pro zahřátí a nastartování spalování. Ve fitku můžete využít rotoped či běžící pás. Pokud jste doma, je výborné dělat angličáky či dřepy s výskokem.
A teď se můžeme pustit do posilování. Osobně jsem tomu věnovala 3x týdne minimálně 30 minut. Jen bříšku. Doporučuje se posilovat ob den a to alespoň 10 minut, aby se svaly stačily zregenreovat. Důležité je provádět cviky pomálu a pořádně. Jinak to ztrácí svůj účinek a co hůř, můžete si poškodit páteř.Nezapomínjete hlavně pravidelně dýchat! Jedna rada na závěr, neposilujte jednu a tu stejnou část břicha do kola. Břišní sval se dokáže rychle přizpůsobit a výsledný efekt by se tím velmi oddálil.
Přímé břišní svaly:
Zkracovačky
Lehnete si na podložku na záda, pokrčíte nohy a pomalu zvedáte trup do výše 15-20 cm nad zem.
Ruce můžete mít za hlavou, podél těla či překřížené na hrudníku.
Nádech provádíte při pokládaní hlavy dolů. Výdech při při zvedání hrudníku nahoru.
Pro větší účinnost můžte zvednout nohy tak, aby svíraly po celou dobu posilování pravý úhel.
Doporučuji pro začátek 3 série po 20. Postupně se může zvyšovat počet sérií.
Zvedání nohou
Oproti zkracovačkám, které se zaměřují především na horní část břicha, se zvedání nohou zaměřuje na spodní část.
Lehnete si na zem, ruce jsou podél těla, nohy napnuté. Nyní začnete zvedat nohy nahoru, aniž byste je pokrčovali v kolenou. Rozsah pohybu by měl být dlouhý, aby svaly neměly příliš času si odpočinout. Obdobný cvik můžete provádět i na ribstolech. Lze si to i zjednodušit a to pokrčeníkm nohou.
Doporučuji opět 3 série po 20.
Všechny svaly:
Stimulace jízdy na kole
Lehnete si na záda, ruce si dáte za hlavu a děláte pohyb , jakoby jste jeli na kole.
Jedná se o jeden z nejúčinějších posilovacích cviků na břicho.
Šikmé břišní svaly:
,,Chrobáček´´
Provádíte podobně jako u zkracovaček jen nevedete pohyb přímo, ale vytáčíte trup střídavě směrem k levé a pravé noze.
Doporučuji 3 série po 20.
Metronomy
Lehněte si na podlahu, paže si dejte za hlavu a držte se žebřin nebo nějaké dostatečně stabilní konstrukce. Nohy natažené v kolenou zvedněte kolmo vzhůru. Z této pozice je spusťte do strany až k podlaze a poté hned přeneste plynule až k podlaze ke druhé straně.Dýchejte tak, abyste při spouštění nohou ke straně prováděli nádech a při zvedání do kolmé polohy výdech.
Opakování jako u předešlého cviku.
Na konci posilování připomínám ještě jednou protáhnutí, aby nedošlo k utuhnutí svalů.
Doufám, že si tu alespoň jeden z těchto cviků oblíbíte. Ze začátku to bude stát hodně sil a námahy, ale věřtě, že výsledek se dřív či dýl dostaví. Chte to je trpělivost a pevnou vůli. Věřím, že to zvládnete stejně jako já a budete se moci pyšnit v létě u bazénu krásným bříškem.
Hold bez práce nejsou koláče!
Použitá literatura:
www.sportstatus.cz
www.posilovanibricha.com
www.elitefitness.cz
Berná Lucie