Vláknina z chemické stránky
Vláknina je velmi důležitou součástí potravy rostlinného původu, která je obtížně stravitelná. Z chemické stránky se jedná o polysacharid, který má schopnost navázat vodu (1g vlákniny je schopen navázat až 0,4g vody), čímž zvětšuje svůj objem.
Známe dva druhy vlákniny – vláknina rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina po kontaktu s vodou výrazně nabyde a dojde ke změně na hmotu podobné gelu, čímž dochází ke zpomalování vyprazdňování žaludku a absorpci cukrů ze střeva do krevního řečiště. Vláknina ve vodě rozpustná mimo jiné vyvazuje cholesterol a žlučové kyseliny. Také podporuje produkci slin v dutině ústní a urychluje nástup pocitu sytosti. Tento druh vlákniny je jednak zdrojem energie, má také ale roli regulátoru trávení tuků a sacharidů a dále je částečně využívána bakteriemi přítomnými ve střevě. Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem beze změn, neštěpí se, tudíž nebývá zdrojem energie. Nicméně, je nerozpustná vláknina nezbytná pro podporu střevní peristaltiky (pohybu střev) a tudíž i pro pravidelný odchod stolice.
Přínos pro organismus
Rozpustná vláknina organismu napomáhá zpomalení absorbce glukosy do krve, což ocení nejen diabetici, ale i lidé, kteří se snaží o redukci hmotnosti. Díky vláknině snižujeme pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob – vláknina ovlivňuje metabolismus lipidů, resp. udržuje hladinu HDL („hodný“ cholesterol) v normě a množství LDL („zlý“ cholesterol) snižuje. Vláknina by měla být nedílnou součástí jídelníčku i z důvodu preventivního účinku proti zácpě a snížení rizika střevních nemocí, jako jsou zejména nádory tlustého střeva. Dále napomáhá k absorbci vápníku a jeho ukládání do kostí, čímž se můžeme vyhnout řídnutí kostí (osteoporóza). Příjem vlákniny je zároveň prevencí zánětu slepého střeva, žlučových kamenů, má příznivý vliv i na stav dásní a snižuje pravděpodobnost zubního kazu, celkově detoxikuje lidský organismus a je také účinným pomocníkem v boji proti obezitě.
Vláknina však nemá jen kladné stránky; stejně jako například vitamíny (při hypervitaminóze) nám vláknina může uškodit. Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého jedince se pohybuje v rozmezí 25-35g, u dětí od 2let se DDD vypočítá: věk dítěte + 5g. Příjem přesahující hodnotu 35g/den může mít za následek plynatost a nadýmání, křeče, průjem, nadbytěčné vyplavování vitamínů a minerálů z organismu, výjimečně může dokonce nepříznivě ovlivňovat účinky některých léků.
Zdroje
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné obiloviny (např. špalda) a pečivo, luštěniny, ořechy a olejniny (např. čočka, lískové ořechy, lněné semínko…), ovoce (100g jablek obsahuje 13g vlákniny, banány), zelenina (zejména brokolice, mrkev, celer), pšeničné otruby a sójové maso. Je důležité jíst pravidelně, ideálně dva kusy ovoce a tři kusy zeleniny za den, několikrát do týdne luštěniny a těstoviny. Pečivo bychom měli konzumovat nejlépe celozrnné.
Stejný vliv na organismus má i vláknina ve formě léku, ale zde nejsou vitamíny ani minerály obsažené v ovoci a zelenině.
14denní jídelníček
Den 1.:
Snídaně: 40 g cereálií s ovocem, 150g nízkotučného jahodového jogurtu jablko
Svačina: Cereální tyčinka, sklenice nízkotučného mléka
Oběd: 150g Přírodní řízek z kuřecích prsou, 100g vařených brambor, okurka
Svačina: 135g Tvarohového neslazeného dezertu, dva plátky knackerbrotu
Večeře: 320g Zeleninového salátu s 80g tuňáka a lžící olivového oleje, celozrnný rohlík
Den 2.:
Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj
Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko
Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin
Svačina:180g jogurt
Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky
Den 3.:
Snídaně:2 celozrnné toasty s vepřovou šunkou, neslazený čaj
Svačina: 150g mrkvového salátu
Oběd:100g hovězího masa + 190g špaget
Svačina: 100g Mozzarelly + rajče
Večeře: 200g kapr na roštu + 150g pečených brambor
Den 4.:
Snídaně:2 krajíce celozrnného chleba, tavený sýr a rajče, neslazený čaj
Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko
Oběd:200g hovězí steak se 100g rýže
Svačina:180g jogurt
Večeře: 200g kuřecích prs s ledovým salátem
Den 5.:
Snídaně: 45g cereálií s kousky čokolády + 100g nízkotučného bílého jogurtu, neslazený čaj
Svačina: Ovocný salát – 50g jablka, 50g hroznového vína, 2 vlašské ořechy + bílý nízkotučný jogurt (50g)
Oběd: 200g pstruha + 100g zapečených brambor, 250g ledového salátu
Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje bez příchutě
Večeře: Obložený talíř – 1 vařené vejce, 2 plátky dušené šunky, dva plátky 30% sýra, rajče, kousek okurky, krajíc celozrnného chleba
Den 6.:
Snídaně:2 ks loupák, džem, neslazený čaj
Svačina: 150g okurkového salátu
Oběd:300g zeleninového salátu s vejci
Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr
Večeře:200g rybí filé + 150g vařených brambor
Den 7.:
Snídaně: 100g ovesné kaše s jablky, neslazený čaj
Svačina:3 ks mandarinky
Oběd:200g pečené kuře + 150g rýže
Svačina: 200g meloun vodní
Večeře:200g pangasius vařený + zeleninový salát bez zálivky
Den 8.:
Snídaně:2 celozrnné housky s cottage sýrem, neslazený čaj
Svačina:150g ovocného salátu
Oběd:150g vepřového libového masa + 150g čočkové kaše
Svačina:180g nízkotučného jogurtu
Večeře:200g šopský salát
Den 9.:
Snídaně: 40g cereálií + 120ml nízkotučného mléka, 20g vlašských ořechů, pomeranč
Svačina: 200g strouhané mrkve + 150 g strouhaného jablka
Oběd: 300g drůbežího rizota + strouhaný sýr, okurka
Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje, 1 mandarinka
Večeře: Vaječná omeleta + 100g kuřecího masa + 100g vařených brambor, rajče, okurka
Den 10.:
Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s rostlinným tukem, dva plátky 30% sýra, 1 jablko
Svačina: Müsli tyčinka s hořkou čokoládou + 200ml nízkotučného mléka
Oběd: 250g zapečených těstovin s kuřecím masem + 200g okurkového salátu
Svačina: 125g nízkotučného tvarohu, 50 jahod
Večeře: Obložený talíř – vařené vejce, 2 plátky tvrdého sýra, 2 plátky dušené šunky, 1 celozrnný rohlík, rajče a kousek okurky
Den 11.:
Snídaně:2 celozrnné rohlíky s marmeládou, neslazený čaj
Svačina:200g strouhané mrkve s jablkem
Oběd:150g králíka + 200g bramborové kaše
Svačina: 1 celozrnná houska s krůtí šunkou
Večeře:150g krůtího masa + 200g zeleninového salátu se zálivkou
Den 12.:
Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj
Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko
Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin
Svačina: 180g jogurt
Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky
Den 13.:
Snídaně: 2 ks loupák, džem, neslazený čaj
Svačina:150g okurkového salátu
Oběd: 300g zeleninového salátu s vejci
Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr
Večeře: 200g rybí filé + 150g vařených brambor
Den 14.:
Snídaně: 35g cereálií + 125ml mléka, lžička medu, 1ks kiwi
Svačina: Cereální tyčinka s hořkou čokoládnou, sklenice mléka, banán
Oběd: 150g grilovaného kuřete + 250g dušené mrkve
Svačina: 75g Cottage sýru, 1 paprika
Večeře: Salát Caprese – 2 rajčata, 50g mozzarelly, lžíce olivového oleje, balsamikový ocet + 2 celozrnné toasty
Pošvová Hana