Objasnění mechanismů, které souvisejí s glykemickým indexem, dává odpověď na otázku, proč navzdory oblíbenosti nízkotučných potravin celá planeta nezadržitelně tloustne a proč stoupá počet diabetiků. Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, která je jedním z typických znaků westernizovaného (západního) typu stravy (bílé pečivo, koláče, sušenky, některé druhy cereálií) přispívá ke zvyšování výskytu všech civilizačních nemocí.
Glykemický index udává, do jaké míry je sacharidová potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi (glykémii). Mohutné zvýšení krevního cukru po jídle s vysokým glykemickým indexem vede k vyplavení přebytku inzulínu, jež značnou část energie přetváří na tukové zásoby zejména v rizikové oblasti pasu. Tento jev, který se nazývá postprandiální glykémie, má podle nejnovějších výzkumů i toxický vliv na buňky tvořící výstelku cév (endotelu), vede tedy přes jejich opakované poškozování až ke vzniku aterosklerózy. Při redukci váhy je výhodné preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Obézním usnadní a zefektivní redukční režim. Diabetikům pomůže kompenzovat jejich stav a oddálit vznik nežádoucích komplikací.
Glykemický index se týká výhradně potravin s obsahem sacharidů (pečivo, přílohy, sladkosti, ovoce, zelenina) a zjišťuje se vždy měřením hladiny cukru u dobrovolníků.
Pro jeho výpočet je nutné měření vzestupu hladiny cukru po jídle a pak vždy v určitých časových odstupech. Čím vyšší vzestup glykémie po jídle, tím hlubší propad (hypoglykémie) a tím větší hlad po jídle nastává.
Aplikace teorie nižšího glykemického indexu je však jen další pomůckou k regulaci hmotnosti, stále je třeba brát v úvahu i energetickou hodnotu potravin a jejich obsah tuku. Ve vztahu k redukci váhy lze říci, že pokud budou dva lidé dodržovat dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude konzumovat převážně potraviny s nižším glykemickým indexem. Pro nejlepší efekt je výhodné kombinovat sacharidové potraviny s těmi, které mají vyšší podíl bílkovin tak, aby glykemická výslednice po jídle byla minimální a pocit sytosti delší. Do jisté míry správný výběr sacharidových potravin pomůže a učiní dietu zdravější a příjemnější.
Příklad jídelníčku s nižším glykemickým indexem pro redukci váhy na 14 dní
1. den
Snídaně:
Chléb s máslem, se šunkou a okurkou
50 g žitného chleba,10 g másla, 50 g drůbeží šunky,100 g okurky
Svačina:
150 g polotučného bílého jogurtu +100 g malin
Oběd:
Pečený pstruh s citrónem, hlávkový salát,100 g brambor
pstruh o hmotnosti asi 200 g, 1 lžička rostlinného másla, 1 lžička oleje, 250 g hlávkového salátu, 1 citrón, čerstvé bylinky
Svačina:
Mozzarella s cherry rajčátky
100 g mozzarelly,150 grajčat, bazalka
Večeře:
Domácí čínská polévka
100 g kuřecích prsíček,100 g zmrazené zeleninové směsi, 20 g čerstvého pórku, 20 g čínských nudlí, kvalitní sójová omáčka ( Kikkoman), sůl. pepř, 1 lžička olivového oleje
Celkem : Energie: 5962 kJ, Bílkoviny: 112 g , Tuky: 61 g, Sacharidy: 109 g
2. den
Snídaně:
1 dalamánek (50 g), sýr cottage (100 g), 100 g salátové okurky
Svačina:
Tvaroh s borůvkami
100 g polotučného tvarohu, ovoce100 g ( může být i zmražené)
Oběd:
Kuřecí kuskus s houbami
30 g kuskusu ( v suchém stavu),100 g kuřecích prsíček,70 g žampiónů, tymián, sůl, česnek, 1 lžíce oleje
Svačina:
Jogurtový nápoj Activia lehká a fit (320 g)
Večeře:
Pomazánka ze šunky v paprikách, 2 knäckebroty
100 g šunky, sýr ricotta (50 g), 1 kyselá okurka, 1 lžíce salátového dresinku, 1 lžíce bílého jogurtu, 1 velká červená paprika
Celkem : Energie: 5667 kJ, Bílkoviny: 102 g , Tuky: 56 g, Sacharidy: 115 g
3. den
Snídaně:
Mrkvová pomazánka s vejcem, celozrnný rohlík
60 g rohlík,100 g mrkve, 50 g polotučného bílého jogurtu, 1/2 vejce
Svačina:
Jablko a semínka
30 g dýňových nebo slunečnicových semínek, 1 menší jablko
Oběd:
Telecí ( hovězí) na houbách, vařené těstoviny ( semolina)
100 g masa,100 g hub, cibule, 1 lžička oleje, 1 lžíce smetany,100 g vařených těstovin
Svačina:
Paprika s hermelínem, chléb
150 g žluté papriky, 40 g hermelínu, 20 g celozrnného chleba
Večeře:
Míchaný salát s feta sýrem a šunkou
Ledový salát, 1 rajče, 1 paprika, jarní cibulka, 50 g sýra feta,50 g šunky, 1 lžička oleje,
1 lžíce zelených oliv
Celkem : Energie: 6078 kJ, Bílkoviny: 88 g , Tuky: 54 g, Sacharidy: 158 g
4. den
Snídaně:
Kaše z ovesných vloček s ostružinami
3 lžíce ovesných vloček, 150 ml polotučného mléka, 100 g ovoce, skořice
Svačina:
Chléb se žervé a kedlubnou
1 plátek chleba silně potřeného žervé, bylinky, kedlubna
Oběd:
Krůtí prsa s brokolicí, brambory
Krůtí prsa 100 g, 200 g brokolice, 1 brambor, 1 lžička oleje
Svačina:
Kefír 0,5 l
Večeře:
Thajská zelenina s tofu
Zmrazená zelenina ( celé balení), 100 g tofu, 1 lžíce sójové omáčky, 1 lžička oleje
Celkem : Energie: 5952 kJ, Bílkoviny: 92 g , Tuky: 46 g, Sacharidy: 164 g
5. den
Snídaně:
Dalamánek s odlehčeným Hermelínem
50 g dalamánku lehce potřený pomazánkovým máslem, 50 g hermelínu figura, ředkvičky
Svačina:
Jogurt se špaldovými vločkami a nektarinkou
1 bílý jogurt, 1 lžíce špaldových vloček, 1 nektarinka
Oběd:
Vepřové maso s ananasem, vařená rýže ( Basmati)
100 g libového masa, 50 g ananasového kompotu, 1 lžíce dezertního vína, 1 lžíce oleje
100 g vařené rýže
Svačina:
Okurka plněná česnekovým tvarohem
1/2 salátové okurky,100 g tvarohu, bylinky, česnek
Večeře:
Salát Caprese
200 g rajčat, 100 g mozzarelly, 1 lžička oleje, bazalka
Celkem : Energie: 6320 kJ, Bílkoviny: 84 g , Tuky: 77 g, Sacharidy: 123 g
6. den
Snídaně:
Sendvič s uzeným lososem, ledový salát
50 g celozrnné housky, 1 plátek uzeného lososa, plátek sýra
Svačina:
Jablko a polovina sýra cottage
Jablko (125 g), 75 g cottage
Oběd:
Tvarohové knedlíky s broskvemi
90 g netučného tvarohu, 35 g hrubé mouky, 40 g tvarohu na strouhání, 150 g broskví, 5 g cukru moučka
Svačina:
Šopský salát, chléb
100 g salátové okurky,70 g zelená paprika,40 g rajčat, 20 g balkánského sýra, 40 g slunečnicového chleba
Večeře:
Omeleta brokolice a šunka
100 g vařené brokolice, 50 g šunky, 1 vejce, 2 bílky, 1 lžička oleje
Celkem : Energie: 5745 kJ, Bílkoviny: 81 g , Tuky: 47 g, Sacharidy: 140 g
7. den
Snídaně:
Celozrnná bulka s lučinou a hroznovým vínem
50 g pečiva, 50 g sýra lučina linie, 100 g hroznového vína
Svačina:
fazolový salát s křenem, půl vařeného vejce, chléb
170 g zelených sterilovaných fazolek, 1/2 vařeného vejce, křen, 40 g slunečnicového chleba
Oběd:
Krůtí prsíčka v bylinkách, okurkový salát, vařený brambor
120 g krůtích prsíček, 2 lžičky oleje, 1 bílek, 100 g vařených brambor, 200 g salátové okurky
Svačina:
Jogurt s jahodami a müsli
1 polotučný jogurt, 100 g jahod, 2 lžíce müsli (30 g)
Večeře:
Ledový salát se sýrem cottage a černými olivami
200 g salátu, 100 g cottage, 1 lžíce černých oliv, 1 lžička olivového oleje
Celkem : Energie: 5743 kJ, Bílkoviny: 85 g , Tuky: 50 g, Sacharidy: 148 g
8. den
Snídaně:
Tvaroh s ovesnými vločkami a ovocem, sójové mléko
100 g polotučného tvarohu, 50 g kiwi, 2 lžíce ovesných vloček, 200 ml sójového mléka
Svačina:
Cherry rajčátka se šunkou
200 g rajčátek, 50 g šunky
Oběd:
Brokolice zapečená se sýrem, vařený brambor
200 g brokolice, česnek, 50 g sýra ementál, 1 lžička oleje, 2 lžíce jogurtu, 100 g brambor
Svačina:
Chléb se žervé a kedlubnou
50 g celozrnný chléb, 50 g žervé , 1/2 kedlubny
Večeře:
Polévka ze zeleniny a červené čočky, šmakoun
100 g kořenové zeleniny, 1/2 cibule,30 gčočky ( v suchém stavu), 100 g šmakouna, koření
Celkem : Energie: 5748 kJ, Bílkoviny: 93 g , Tuky: 57 g, Sacharidy: 120 g
9. den
Snídaně:
Sendvič se sýrem Mozzarella
50 g celozrnného chleba, 50 g sýra mozzarella, rajčata, 1 lžička Flora light
Svačina:
pudinkový krém s ovocem
125ml polotučného mléka, 40 g netučného tvarohu, 10 g vanilkového pudinku, 100 g ovoce
Oběd:
Hovězí na rajčatech s provensálským kořením, rýže
100 g libového masa,100 g rajčat, 30 g rajský protlak, 100 g rýže, 1 lžička oleje
Svačina:
Paprika s Hermelínem, chléb
150 g papriky, 40 g hermelínu, 20 g celozrnného chleba
Večeře:
Salát s kuřecími kousky a tatarskou omáčkou
100 g kuřecích prsíček, 1 rajče, 1/2 okurky, ledový salát, 1 lžíce tatarky, 1 lžička oleje, bylinky, aceto balsamico
Celkem : Energie: 5988 kJ, Bílkoviny: 87 g , Tuky: 47 g, Sacharidy: 162 g
10. den
Snídaně:
Dýňová bulka se šunkovo – celerovou pomazánkou
50 g bulka, 50 g šunky, 30 g tvarohu, 1 lžíce jogurtu, 50 g řapíkatého celeru
Svačina:
Jogurtový nápoj Activia lehká a fit (320 g)
Oběd:
Vepřová játra , bramborová kaše, salát s červené řepy
100 g jater, 1 lžička oleje, 30 ml smetany 6 % tuku, 100 ml nízkotučného mléka, 150 g bramborové kaše,150 g sterilovaná červená řepa
Svačina:
Sýrovo – jablečné jednohubky
50 g sýra eidam 30 % tuku, 1 jablko
Večeře:
Pikantní fazole se sójovými plátky
30 g sójových plátků,15 g bílých a červených fazolí v konzervě, 20 g pikantní kečup, cibule, česnek, 1 lžička oleje
Celkem : Energie: 6170 kJ, Bílkoviny: 102 g , Tuky: 45 g, Sacharidy: 162 g
11. den
Snídaně:
Medové müsli s oříšky, bílý jogurt, kakao
150 g bílého jogurtu do 3 g tuku, 20 g müsli, 250 ml mléka 1 % tuku
Svačina:
Cottage, mrkev
180 g mrkve, 120 g cottage
Oběd:
Zeleninové špagety s Tofu
150 g tofu, 200 g míchané zeleniny, 100 g vařených těstovin, 1 lžička oleje
Svačina:
Chléb s pomazánkou z Nivy, okurka
40 g celozrnného lámankového chleba, 40 g netučného tvarohu,15 g nivy, 70 g salátové okurky
Večeře:
Zeleninový salát s bramborem a žampióny
40 g brambor, 120 g žampiónů, 150 g zeleniny ( brokolice, květák, mrkev), 100 g bílého jogurtu, 1 lžička hořčice, 10 lžička oleje, 1/2 vejce, 20 g toastového chleba
Celkem : Energie: 6270 kJ, Bílkoviny: 97 g , Tuky: 48 g, Sacharidy: 169 g
12. den
Snídaně:
Tvaroh s červenou kapií, celozrnný rohlík
100 g netučného tvarohu, 20 ml polotučného mléka, 50 g červené kapie, 60 g rohlíku
Svačina:
Ledový salát s citrusovým ovocem a mandlemi
100 g ledový salát, 70 g pomeranče, 90 g grapefruitu, 50 g mandarinky, 50 g netučného bílého jogurtu, 10 g strouhaných mandlí
Oběd:
Krůtí směs zapečená v Parmezánu, zeleninová obloha
80 g krůtích prsou,150 g brambor, 20 g parmezánu, 1 lžička oleje
Svačina:
Plátkový sýr s okurkou, Knuspi
40 g sýra eidam 30 % t. v. s., 200 g salátové okurky, 20 g knuspi
Večeře:
Salát se šunkou a volským okem
100 g hlávkového salátu, 1 rajče, 1/2 žluté papriky, 100 g šunky, 1 vejce, dresink z jogurtu
Celkem : Energie: 5736 kJ, Bílkoviny: 103 g , Tuky: 42 g, Sacharidy: 150 g
13. den
Snídaně:
Sardinky v tomatové marinádě s cibulí, chléb
100 g sardinek v tomatové remuládě, 10 g cibule, 60 g celozrnný chléb
Svačina:
Jogurt s meruňkami
100 g meruněk, 1 polotučný bílý jogurt (150 g)
Oběd:
Kuřecí kousky na medu, rýže, ledový salát se strouhanou mrkví
130 g kuřecího masa, 5 g medu, 5 g oleje, 120 g vařené rýže
Svačina:
Paprika plněná česnekovým tvarohem
1 červená paprika, 100 g polotučného tvarohu, česnek, sůl
Večeře:
Grilovaný Hermelín v alobalu, dalamánek, zeleninová obloha
40 g hermelínu, 20 g eidamu 20 % t. v. s., 50 g dalamánku
Celkem : Energie: 5925 kJ, Bílkoviny: 99 g , Tuky: 45 g, Sacharidy: 129l g
14. den
Snídaně:
Sendvič s uzeným lososem
50 g celozrnného pečiva, 1 plátek uzeného lososa, 1/2 lžičky másla, list salátu
Svačina:
Ovocný koktejl
200 ml polotučného mléka, 1/2 banánu
Oběd:
Zapečená zelenina s vepřovým masem
50 g vepřové kýty, 150 g brambor, 150 g brokolice,150 g květáku, 50 g rajčat ,5 g olivového oleje, 20 g cibule, 15 g eidamu 20 % t. v. s.
Svačina:
Müsli tyčinka s jogurtem
1 müsli tyčinka bez polevy, 150 g polotučného bílého jogurtu
Večeře:
Rajský salát se sýrem a jogurtem, slunečnicový chléb
200 g rajčat, 50 g netučného bílého jogurtu, 50 g eidamu 20 % t. v. s., 5 g hořčice, 50 g pečiva
Celkem : Energie: 5928 kJ, Bílkoviny: 83 g , Tuky: 54 g, Sacharidy: 160 g
Boučková Jana