Těhotenství by mělo být šťastným a pohodovým obdobím ženy. Jedním z faktorů, které k tomu přispívají je i zdravá a vyvážená strava. Výživa těhotné ženy je důležitá, jak z hlediska zdraví ženy, tak z hlediskafyziologického vývoje plodu. Významná je ovšem i kvalita a množství výživy. Jednou z hlavních výživových zásad v těhotenství je pravidelná konzumace pestré a rozmanité stravy, ve které jsou zastoupeny hlavní skupiny potravin z tzv. potravinové pyramidy. Pokud těhotná žena dodržuje pestrost a rozmanitost stravy, není nutné, aby užívala různé potravinové doplňky či vitamíny obsažené v tabletách. Jednostranná nebo nedostatečná strava může mít fatální následky pro vývoj plodu. Výživu doplněnou o potravinové doplňky by měly užívat ženy, které jsou například podvyživené, kuřačky, alkoholičky, ženy závislé na drogách atd. Speciální složení stravy vyžadují i ženy, které mají zdravotní komplikace např. diabetes melitus, hypertenzi, ale i ženy, které jsou ohroženy nadváhou a obezitou.
Se zdravou výživou by měla nastávající matka začít již před otěhotněním, aby si osvojila správné stravovací návyky. Již před otěhotněním se ženám doporučuje zabezpečit příjem kyseliny listové, vitamínu, který je nezbytný pro krvetvorbu. Denní příjem by měl být v rozsahu 400 – 800jug. Při jejím nedostatku se u těhotných žen vyskytuje megaloblastová anémie – chudokrevnost, kterou charakterizuje přítomnost velkých nezralých červených krvinek v kostní dřeni. Kyselina listová je však důležitá i z důvodu prevence vrozených vad, především vrozených vad nervové soustavy. Potřebu kyseliny listové lze pokrýt potravinami, které ji obsahují, např. kapustou, fazolemi, sójou, špenátem, cereálními obilnými výrobky, brokolicí atd. Těhotenství je po energetické stránce náročné a doporučuje se zvýšit denní energetický příjem, neznamená to, že by těhotná žena měla jíst „za dva“. Současně se zvyšují nároky na příjem minerálů a vitamínů.
Nastávající matka během těhotenství přibírá na váze. Celkový přírůstek hmotnosti by měl být v průměru 11kg, s rozmezím 7 – 14kg. Velikost váhového přírůstku by se měla odvíjet od BMI – body mass indexu (index hmotnosti). Při BMI méně než 20 může být váhový přírůstek vyšší (rozmezí cca 11 -14kg), při BMI vyšší než 26 by měl být váhový přírůstek naopak nižší (rozmezí cca 7 – 10kg). Celkový přírůstek hmotnosti zahrnuje váhu vyvíjecího se plodu a placenty, hmotnost zvětšující se dělohy, prsou, celkově se zvětšující obsah tělních tekutin, tukovou tkáň.
Během I.trimestru by měl být váhový přírůstek cca 1,5 – 2kg, v dalších měsících by měla žena týdně přibírat na váze cca 0,4kg týdně. V I.trimestru není zapotřebí zvyšovat energetický příjem (u zdravé ženy), ke zvýšení energetického příjmu by mělo docházet od II.trimestru, kdy by se měl zvýšit o 200 – 300kcal na den.
V průběhu těhotenství stoupá potřeba některých živin, zejména bílkovin, vápníku, zinku, vitamínů skupiny B a jódu.
Příjem bílkovin by se měl od počátku II. trimestru postupně zvyšovat asi o 15 – 80g. Zdrojem bílkovin je maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny, cereálie (obilniny). Jídelníček by měl obsahovat 1-3 porce denně. Doporučovány jsou zejména mořské ryby (alespoň 2 pokrmy týdně), ze sladkovodních ryb se doporučuje kapr a pstruh. Mořské ryby jsou důležitým zdrojem jódu, který je nepostradatelný pro správnou činnost štítné žlázy. Nedostatek jódu ve stravě způsobuje u matky zvětšení štítné žlázy, může ovšem způsobit i předčasný porod nebo potrat. Z drůbeže je vhodné kuřecí a krůtí maso především prsa. Vepřové maso se konzumuje pouze libové. Vejce by se mělo uvařit natvrdo, z důvodu předcházení salmonelózám. Žloutek by se měl jíst maximálně 3x týdně, bílek je možné konzumovat častěji. Mléko a mléčné výrobky jsou výbornými zdroji vápníku, bílkovin a dalších cenných živin. Samotné mléko se doporučuje pít polotučné s maximálním množství tuku 3,5%. Jídelníček by měl obsahovat 3-4 porce denně mléčných výrobků. Vhodné jsou například jogurty (max. 3,5% tuku), kefír, acidofilní mléko, podmáslí, syrovátka. Mléčné výrobky je vhodné konzumovat alespoň 2 hodiny před nebo po jídle, které obsahuje železo, protože vápník snižuje využitelnost železa.
Stále častěji je kladen důraz na důležitost přítomnosti zinku ve zdravé stravě těhotné ženy. Nedostatek zinku ve stravě zvyšuje riziko onemocnění anencefalií, které je charakteristické těžkým postižením mozku. Zdroje zinku jsou například v mase, celozrnných výrobcích z obilovin, vejcích a v mléce.
Příjem vitamínů by měl být formou zeleniny a ovoce. Zelenina by se měla konzumovat především v čerstvé formě, může být ale i dušená nebo vařená. Důležitá je pro vysoký obsah vitamínů a některých minerálních látek především hořčíku, draslíku a fosforu. Těhotné ženy by měly sníst 3-5 porcí denně. Ovoce je bohaté na vitamín C, žluté a oranžové plody jsou navíc zdrojem vysokého podílu beta-karotenu, draslíku a pektinu. Mělo by se jíst především syrové, případně sušené, které je dobrým zdrojem vlákniny. Denní jídelníček by měl obsahovat 2-4 porce ovoce.
Další důležitou potravinovou složkou jsou vitamíny skupiny B. Nacházejí se především v obilninách, například v pohance, rýži, pšenici, kukuřici a dále je obsahuje oves. Pro těhotnou ženu jsou i výborným zdrojem vlákniny. Vhodnými výrobky jsou například celozrnné pochoutky, pečivo z celozrnné nebo tmavé mouky, kaše z obilných vloček. Doporučená denní dávka by měla být podávána v 5.
Příjem tuků by měl být v průběhu těhotenství v rozmezí 70-80g denně. Tuky zařazené do jídelníčku těhotné ženy by měly mít dostatek esenciálních nenasycených mastných kyselin řady n-6 a n-3. Mastné kyseliny řady n-6 jsou obsaženy především v rostlinných olejích a ořechách, mastné kyseliny řady n-3 jsou obsaženy v mořských rybách.
Sacharidy 320-380g denně by měla těhotná žena čerpat z obilninových výrobků, například z tmavého a celozrnného pečiva, z brambor, zeleniny, ovoce a mléčných výrobků. Denní příjem cukru by neměl přesáhnout hranici 60g.
Velice důležitý je příjem železa. Je to minerální látka nezbytná pro tvorbu červených krvinek. Železo je obsaženo především v mase, rybách, vaječném žloutku, luštěninách a v zelené zelenině. Železo z živočišných zdrojů je daleko lépe využíváno než ze zdrojů rostlinných.
Nepostradatelný ve stravě těhotné ženy je vápník. Jeho hlavním zdrojem jsou mléčné výrobky, sardinky, ořechy, mák. Vápník je též přítomen v luštěninách a řadě druhů zelenin, zde je ale problémem jeho nižší využivatelnost.
Organizmus těhotné ženy potřebuje i vitamín A. Jeho potřeba v těhotenství je zvýšena o 40%, ale jeho denní dávka by neměla překročit hranici 1,1mg retinolu. Vyšší dávky jsou teratogenní, způsobují vrozené vývojové vady. Vhodným zdrojem vitamínu A je beta-karoten, nehrozí u něj následky při předávkování.
Pravidelné stravování by mělo být pro těhotnou ženu samozřejmostí, doporučuje se 5 až 7 malých porcí denně. Nepravidelnost je nevhodná především pro plod, který je závislý na rovnoměrném příjmu cukru z mateřské krve. Těhotná žena by měla dbát na pravidelný příjem tekutin. Denní pitný režim by neměl klesnout pod 1,5l, optimální množství je 1,5 až 2,5l tekutin. Nejvhodnější tekutiny jsou kvalitní pramenité vody, minerální vody s vysokým obsahem vápníku, hořčíku, ale s nízkým obsahem sodíku.Vhodné jsou i neslazené ovocné či zeleninové šťávy.
V těhotenství by měl být omezen přísun kofeinu, živočišných tuků, cukru a soli. Špatné stravovací návyky v těhotenství mohou vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a dalším onemocněním způsobených nesprávnou životosprávou. V případě vzniklých problémů by se těhotná žena měla obrátit na příslušné specialisty, kteří jí pomohou najít vhodné řešení.
Příklad jednodenního jídelníčku těhotné ženy.
Snídaně: 1 krajíc tmavého chleba (60g), rostlinné máslo, 50g sýra, 1 větší paprika, 250ml mléka
Svačina: 1 jablko, 1 kelímek jogurtu (150-200ml)
Oběd: 80g drůbežího masa, 125g vařené rýže, miska salátu (150-200ml)
Svačina: 1 miska ovesných vloček (150-200ml), mléko (250-300ml), banán
Večeře: 80g rybího masa, 125g brambor či jiné dušené zeleniny
Zdroj:
www.vychovakezdravi.cz
www.vyzivovyporadce.eu
Mádrová Gabriela