Cviky na břicho
Svaly břicha se, co se posilování tyče, dělí na dvě skupiny: přímý sval břišní, začínající na 5. – 7. žebru a končící na kosti stydké, a postranní šikmé svaly, které začínají na spodních žebrech a upínají se v oblasti pánve. Jejich hlavní úlohou je otáčení a nahýbání trupu do stran a stabilizace břišní stěny.
Cviky na břišní svaly bychom měli provádět ke konci tréninku (pokud jejich posilování netvoří trénik samotný) vícekrát týdně, ideálně 3-6 krát za týden. Břicho je možné posilovat každodenně, je ale nutné si uvědomit, že svaly potřebují určitý čas k zotavení a cviky bychom tedy měli provádět jen jednou během dne. V jednotlivých dnech je vhodné se zaměřit na určité břišní partie a ty během týdne střídat (ukázkové tréninky viz níže).
Břišní svaly posilujeme v sériích, počet opakování bývá ale vyšší něž u ostatních svalových partiích a pohybuje se od 10 do 30 v závislosti na cviku. Mezi jednotlivými sériemi zařazujeme přibližně minutovou pauzu.
Vybrané cviky:
Sklapovačky
Jedná se o základní a současně jeden z nejúčinějších cviků na břišní partie. V jeho provedení existuje množství modifikací pro zvýšení obtížnosti či zatížení určitých skupin. Patří mezi ně například provedení s jednoručkou v rukách, zklapovačky na šikmé lavici, v sedu na lavici či na medicinbalu. Cílovou skupinou je zejména přímý sval břisní.
Provedení:
Začínáme v leže na zádech s nataženýma nohama a rukama ve vzpažení. Kontrakcí břišních svalů zvedáme současně ruce ruce i nohy až do vertikální polohy. Z této polohy se vracíme zpět do polohy výchozí.
Zkracovačky
Zkracovačky patří mezi nejoblíbenejší a nejrozšířenější cviky břicha. Jejich provedení je pomerně snadné a jsou proto vhodné i pro absolutní začátečníky.
Provedení:
Výchozí polohou je leh na zádech s pokrčenýma nohama (, které můžete zapřít nebo požádejte svého sparing partnera o přidržení), ruce se dotýkají týlu hlavy. Kontrahujte břišní svaly a zvedněte ramena a horní záda ze země. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž a vraťte se do výchozí polohy.
Obtížnost je možné modifikovat změnou polohy rukou nebo nohou. Obtížnost zvýšíte opřete-li nohy o zvýšenou podložku či zvedete ze země. Snížení obtížnosti dosáhnete položením rukou na hruď či k bokům.
Obrácené sklapovačky
Začněte na v leže na zádech, paže podél těla. Zvedněte nohy z podložky, přitáhněte kolena k hrudníku a nadzvedněte pánev. Vraťte se do výchozí polohy.
Zvedání pánve
Výchozí poloha je leh na zádech s pažemi podél těla a nohama ve vertikální poloze. Aktivací břišních svalů zvedněte pánev z podložky. Po zařazení krátké výdrže se vraťte do výchozí polohy.
Šikmé zkracovačky
Cílovou skupinou tohoto a následujícího cviku jsou šikmé svaly břišní.
Výchozí polohou je leh na zádech s pokrčenýma nohama, ruce v týlu či podél těla nad podložkou. Pohyb začíná zvednutím levého či pravého ramena z podložky a pokračuje přiblížením ruky či lokte k opačnému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy. Další opakování proveďte v opačném uspořádání.
Metronom
Výchozí poloha leh na zádech s rukama ve vzpažení ( s případným držením se pevného předmětu) či v rozpažení, nohy ve vznosu ve vertikální poloze.
Nohy položte pomalým pohybem snožmo v pravo, vraťte se do výchozí polohy a pohym opakujte na levou stranu. Hrudník a bedra by měla stále zůstat na podložce.
Ukázkový trénink
počet opakování série
sklapovačky 10-15 3
obrácené sklapovačky 15 3
šikmé zkracovačky 20-25 2
Cviky na stehna
Svaly stehna představují komplexní skupinu, kdy konečný pohyb oblasti kolene či kyčle je výsledkem souhry většiny svalů této oblasti. U většiny cviků není zapojení jednotlivých skupin striktně odděleno a při posilování určité skupiny se zapojují i svaly skupin ostatních. V rámci posilování se svaly stehna dělí na přední skupinu – kvadriceps, zadní skupinu – hamstringy a vnitřní skupinu – adduktory.
Svaly nohou potřebují na zotavení delší čas než svaly břicha a jejich trénink bychom neměli provádět častěji než dvakrát týdně. V případě potřeby je možné do období mezi posilovacími tréninky vložit trénink aerobní (např. běh, jízdu na kole či chůzi).
Počty opakování se výrazně liší v závislosti na zaměření tréninku.
Je-li naším cílem především hypertrofie stehenní oblasti, měli by se počty opakování pohybovat v rozmezí od 8 – 12 opakování na jednu sérii. Pokud se v našich požadavcích omezíme pouze na vyrýsování stehen, jsou počty opakování vyšší: 14 – 20 na jednu sérii. Při vyloženě silovém tréninku klesají počty opakování na 1 – 6 na sérii.
Dřep
Dřep není pouze základním cvikem posilujícím stehenní partie, je zároveň jedním ze základních posilovacích cviků vůbec. Je dobré vědět, že při jeho zařazení do trénku posilujeme nejen stehna jako celek, zároveň se zapojují i svaly hýždí a stabilizační svaly páteře, v menší míře ale i množství dalších svalových skupin zahrnujících svaly zad i břicha. Dřepy zároveň stimulují anabolismus a proteosyntézu výraznějším zvýšením hladiny testosteronu a růst svalů.
Provedení:
Výchozí polohou je mírný stoj rozkročný (na šíři ramen), záda jsou rovná, pohled vpřed. Ruce jsou buď předpažené nebo drží velkou činku položenou za hlavou na ramenou.
Pohyb začíná pokrčením kolen a kyčlí a pohybem jako při dosedání. Po dosažení spodní polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně s podložkou, se vrátíme tlakem do pat do výchozí polohy. Paty a chodidla spočívají během celého cviku nehybně na podložce.
Na provedení dřepů oxistuje velké množství modifikací lišící se jak polohou nebo typem činky, tak typem postoje či způsobem provedení (např. dřepy s výskokem).
Výpady
Z výchozí polohy (shodné jako u dřepu) vykročte pravou nohou a zároveň ji pokrčte v kolenou, až se levé koleno téměř dotkne podložky. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte opačnou nohou.
Výpady v chůzi
Provedení se shoduje s předešlým cvikem s tím rozdílem, že při návratu do výhozí polohy se přesouváme nad nohu, kterou jsme vykročily (ne zpět vzad).
Výstupy na lavičku
Z postoje před lavičkou vykročte pravou nohou na lavičku, tlakem nahoru a vpřed vystupte a došlápněte druhou nohou. Následuje sestup do výchozí polohy.
Zanožování
Zapojuje především hýždě a hamstringy.
Začínáme v předklonu, levé koleno a ruce opřeny o lavičku, pravá noha spočívá volně vedle. Stažením hýžďových svalů zdvihneme nohu do vodorovné polohy. Cvik je možné provádět i ve stoje.
Cviky na stroji
Předkopávání
cílová skupina – kvadriceps
Začínáme v sedu s pokrčenými koleny, holeními opěrkami před kotníky a zády opřenými o opěrku. Kontrakcí kvadricepsů a napněte nohy v kolenou a vraťte se do výchozí polohy.
Zakopávání
cílová skupina – hamstringy
Začínáme na břiše, kolena před koncem lavičky, lýtkové opěrky za Achilovou šlachou. Nohy pokrčte v kolenou a paty přitáhněte k hýždím. Vraťte se do výchozí polohy.
Ukázkový trénink
počet opakování série
Dřepy 10 – 15 5
Výpady v chůzi 10 – 14 3
Předkopávání 10 – 14 2
Zakopávání 10 – 14 2
Před začátkem každého tréninku je nutné si uvědomit, s jakým zaměřením hodláme trénink provádět.
U tréninku, jehož prvotním cílem je vyrýsování partie či zbavení se nadbytečných tukových zásob v dané oblasti provádíme vyšší počet opakování a mezi sériemi zařazujeme kraší pauzy (14 – 20 opakování, pauza 1 – 2 minuty).
Tréninky zacílené na svalový růst obsahují nižší počet opakování v sérii, delší pauzy a vyšší zátež (8 – 12 opakování, pauza 2 – 3 minuty).
Ať už je naším prvotním cílem zhubnout je vhodné zařazovat jak tréninky aerobní (běhání), tak anaerobní a to jak s vyššími, tak s nižšími počty opakování (pro růst svalů). Tvorba svalové hmoty spotřebovává energii i po tréninku a přestože spálíme během tréninku kalorií méně, její celková energetická náročnost je vyšší. Zároveň nám pomáhá zlepšit naši výkonnost nejen v posilovně, ale i v bežném životě.
Zdroje:
Jim Stoppani: Velká kniha posilování
Frédéric Delavier: Posilování – Anatomický průvodce
E-learning UK
Kaňa Martin