Kazuistika – žena 25 let, 167 cm, 72 kg
Ženě se tuk ukládá převážně v oblasti hýždí.
Nejdříve bych chtěla stručně popsat zásady zdravého stravování. Hlavní je pravidelnost – 4 až 6 menších porcí jídla denně. Dále je důležitý pitný režim, ne však slazené nápoje, káva atd. Naše jídlo by mělo být pestré a rozmanité, aby se nenasytil jen náš žaludek, ale i naše oči. Měli bychom se vyhýbat jídlu s vysokým obsahem soli a omezit solení všeobecně. Další věcí, kterou je nutno omezit jsou jednoduché cukry (sladkosti) a nasycené mastné kyseliny (slanina,máslo atd). Důležitou složkou jídelníčku jsou potraviny s obsahem vlákniny jako zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky.
Paní by měla denně zkonzumovat přibližně 1515 kcal.
VZOROVÝ JÍDELNÍČEK NA 14 DNŮ
Den 1.
Snídaně: plátek celozrnného chleba s 2 plátky kuřecí šunky a sýrem eidam (max 30% tuku,2 plátky), cherry rajčata, 335 kcal
Svačina: ovocný salát z hrušky (cca 140 g), ananasu (75g) a jahod (50g), 149 kcal
Oběd: kuskus(100g) se špenátem, kuřecí prsa restovaná (100g), zeleninový salát bez zálivky, 465 kcal
Svačina: bílý jogurt (125g, 3% tuku) se lžičkou medu, 123 kcal
Večeře: mozzarella light (125g), čerstvá bazalka, rajčata cherry (100g), černé olivy (25g) a kapka olivového oleje, 352 kcal
Den 2.
Snídaně: grahamový rohlík s čerstvým kozím sýrem (50g), červená paprika (100g), 258 kcal
Svačina: ovesná kaše v mléce (100g) s malinami (50g), 165 kcal
Oběd: losos grilovaný v troubě (113g), vařené brambory ve slupce (150g), grilovaná zelenina (cuketa, paprika, lilek cca 150g), 465 kcal
Svačina: čerstvá červená paprika (150g), krůtí šunka (2 plátky) a camembert nízkotučný (40g), 157 kcal
Večeře: vaječná omeleta (100g) s mungo výhonky (50g) a celozrnný rohlík, 397 kcal
Den 3.
Snídaně: pažitkový cottage sýr (150g), celozrnná houska, kus kedlubny (cca 50g), 288 kcal
Svačina: větší jablko (175g) pokapané medem, 131 kcal
Oběd: pečené kuřecí stehno, vařené těstoviny (150g), dušená zelenina (mrkev,hrášek,kukuřice-150g), 440 kcal
Svačina: sušenky typu BeBe, neslazený čaj, 219 kcal
Večeře: polotučný tvaroh (125g) s borůvkami (75g), ostružiny (100g), 223 kcal
Den 4.
Snídaně: zapečený toast šunka a sýr, dva kusy (po 70g), čerstvá okurka a ředkvičky, 380 kcal
Svačina: tzatziki (100g), plátek celozrnného žitného chleba (porce 65g), 190 kcal
Oběd: libové hovězí zadní (150g) s fazolovými lusky (100g), dušenou mrkví (100g) a rýží (100g), 414 kcal
Svačina: menší musli tyčinka (25g) s bílým jogurtem (3 % tuku, 100g), cca 170 kcal
Večeře: zeleninový salát se zálivkou (300g), tuňák ve vlastní šťávě (120g), vajíčko vařené, 400 kcal
Den 5.
Snídaně: 2 ks knackerbtotů, 2 plátky kuřecí šunky, lučina bylinková (50g), jahodový jogurt (100g), cca 350 kcal
Svačina: domácí tiramisu (porce 50g), cappucino bez cukru (250ml), ovocný čaj bez cukru, 190 kcal
Oběd: gnocci (100g), kuřecí maso (100g), sýrová omáčka (50g), brokolice (100g), cca 500 kcal
Svačina: toast s uzeným lososem(50g) a koprem, 260 kcal
Večeře: pečené krůtí maso (100g) se žampiony (50g), jarní cibulkou a nivou (20g), pečené brambory (200g), cca 500 kcal
Den 6.
Snídaně: domácí palačinky (2ks) se stoprocentním jahodovým džemem (30g), nízko tučný tvaroh (100g), 325 kcal
Svačina: sýr mascarpone (2 plátky) s čerstvými bylinkami, celozrnné pečivo (1 ks), cca 200 kcal
Oběd: párky ze sojového masa (100g), čočka vařená (300g), rajčatový salát (200g), cca 550 kcal
Svačina: zapečená paprika (100g) se sýrem eidam 30% tuku (2 plátky), 155 kcal
Večeře: zeleninový salát se sýrem balkánského typu (celkem 300g,se sníženým obsahem soli), kuřecí steak (100g), celozrnné pečivo (jedna porce), cca 425 kcal
Den 7.
Snídaně: opražené ovesné vločky (50g) s lískovými ořechy (cca 20g) a medem (2 čajové lžičky), cca 355 kcal
Svačina: mango (100g) s bílým jogurtem 3 % tuku(125g), cca 155 kcal
Oběd: hovězí steak z libového masa (300g), grilovaná cuketa, lilek a paprika (dohromady 150g), 495 kcal
Svačina: salát z vařené červené řepy (200g) s jablkem (100g), 150 kcal
Večeře: ovocný salát pomeranč s mandarinkami, banánem a jahodami, s kapkou medu (300g), sklenička acidofilního mléka s probiotickou kulturou (250ml), cca 390 kcal
Den 8.
Snídaně: žitný chléb (1 krajíc 50g), sázené vejce (50g), zelenina (okurka 100g, cherry rajčata 50g, ředkvičky 100g), cca 273 kcal
Svačina: celozrnná houska (1 kus, 50g), Schwarzwaldská šunka (3 plátky), plátek ledového salátu, mandarinka (60 g), cca 200 kcal
Oběd: pečený pstruh na másle (přibližně 200 g), bramborová placka (100 g), cca 500 kcal
Svačina: mrkvová šťáva (250 ml), cca 70 kcal
Večeře: kuřecí prsa pečená (100g) se sýrem mozzarella (50g), bazalkou a vařenými brambory (150g), cca 350 kcal
Den 9.
Snídaně: ovesná kaše na mléce (100g) s borůvkami (75g) a medem (1 lžička cca 7g), cca 200 kcal
Svačina: banán (120g) a cottage sýr (100g), cca 178 kcal
Oběd: tortellini plněné krůtím masem (70g) s omáčku ze sýru a smetany (50g) a lístky petrželky, cca 520 kcal
Svačina: celozrnný chléb (1 plátek,50g), kuřecí šunka (2 plátky,10g), plátek čínského zelí (10g), cca 158 kcal
Večeře: rajčata plněná (200g) parmezánem (60g) a kuskusem (70g), zelené olivy (10g), 370 kcal
Den 10.
Snídaně: jahodový jogurt light (150g) se sypaným musli (70g), 355 kcal
Svačina: pomelo (200g) s acidofilním mlékem (250 ml), 170 kcal
Oběd: pečené žampiony (200g) plněné tvarůžky (100g) s americkými brambory (150g) a strouhaná kedlubna (100g), 380 kcal
Svačina: lučina (30g) s červeným jablkem (150g), 150 kcal
Večeře: kuřecí špíz (stehenní řízky 200g) se žlutou paprikou (100g), červenou cibulí (20g), hlívou ústřičnou (100g), 300 kcal
Den 11.
Snídaně: míchaná vajíčka (2 vajíčka,114g) s cuketou (100g), celozrnný rohlík (60g), 360 kcal
Svačina: celozrnná houska (50g) s česnekem a čerstvým sýrem(30g), červená paprika (50g), cca 200 kcal
Oběd: dušené hovězí maso (150g) s pórkem (100g), žampiony (100g), cherry rajčaty (50g), rýže (150g), 435 kcal
Svačina: ovocný salát z manga (100g), ananasu (100g) a kiwi (1 kus cca 70g), 144 kcal
Večeře: brokolice (300g) pečená s eidamem(50g) a brambory (150g) s pažitkou, 310 kcal
Den 12.
Snídaně: celozrnný chléb (1 plátek 50g) s máslem (20g) a meruňkovým džemem s vysokým obsahem ovoce (30g), 344 kcal
Svačina: jogurtový nápoj (250 ml), cca 155 kcal
Oběd: pečené krůtí stehno (150g) s tymiánem, červenými fazolemi (250g) a salátem z čerstvého zelí (200g), 515 kcal
Svačina: pečený lilek (200g) s česnekem a majonézou light (30g), 132 kcal
Večeře: tuňák (100g), zeleninový salát (rajčata 70g,černé olivy 20g, jarní cibulka 15g, listový salát 30g, kapka olivového oleje), cca 300 kcal
Den 13.
Snídaně: žitný chléb (2 krajíce 100g), tvarohová pomazánka s pažitkou (70g), čerstvá okurka (100g), cca 300 kcal
Svačina: bílý jogurt 3,5 % tuku (150g) s medem (1 lžička 7g) a vlašskými ořechy (15g), cca 220 kcal
Oběd: rizoto (rýže 150g,mleté krůtí maso 100g,hrášek 50g) s kyselou okurkou, cca 400 kcal
Svačina: kuřecí vývar (250 ml) s kořenovou zeleninou (50 g mrkve,50g petržele,50g celeru), 160 kcal
Večeře: grilované kuřecí prso (100g), grilovaná vepřová krkovice (100g), grilovaná zelenina (kukuřičný klas 100g,cuketa 100g,lilek 100g), cca 480 kcal
Den 14.
Snídaně: kuřecí párky s vysokým obsahem masa (2 ks, 70g), celozrnná houska (1 ks 50g) a bílá paprika (50g), kečup (1 lžíce), cca 280 kcal
Svačina: cottage sýr (150g) s nektarinkou (1ks 145g), cca 200 kcal
Oběd: mleté hovězí maso (100g) s bílými fazolemi (100g), chilli papričkou (5g), kukuřicí (50g) a červenou paprikou (100g), cca 550 kcal
Svačina: toast se šunkou a sýrem (cca 70g) s ředkvičkami (50g), 180 kcal
Večeře: pečený losos (170g) s čerstvým koprem a vařenými brambory ve slupce (150g), 480 kcal
CVIČENÍ NA DOLNÍ PARTIE TĚLA
Jelikož svaly dolních končetin potřebují delší čas na regeneraci smí se posilovat jednou týdně, pokud chceme zaregistrovat změny. Pro redukci celkové váhy jsou dobrá ještě doplňující aktivity jako běh, plavání, pilátes, aerobik atd.
Cviky na hýždě a stehna:
Pro redukci váhy je dobré cviky opakovat ve více cyklech s méně opakováními.
Dřepy: Postavíme se tak abychom měli nohy v šíři ramen, špičky směřují mírně ven. Dřep děláme tak abychom se nepředkláněli, pohyb musí být rovnoměrný a stabilní. Uděláme 4 cykly s 15 opakováními.
Mrtvé tahy: Postavíme se vzpřímeně nejlépe na nějakou nižší bednu (nemusí být) s nohama mírně od sebe. Začneme se předklánět tak, aby pohyb probíhal v kyčlích a tlačil je dozadu. Zastavíme se v momentě, kdy záda jsou rovnoběžná s podlahou. Poté se narovnáme a při zvedání se pohybují kyčle zpět dopředu. Po dobu celého cviku musíme mít stále napnutá kolena, aby byl cvik efektivní. Uděláme 3 cykly s 15 opakováními.
Výpady: Postavíme se vzpřímeně (můžeme si do rukou vzít činky). Uděláme krok dopředu (nebo dozadu), aby se koleno téměř přiblížilo podlaze a druhé koleno se nesmí ocitnou za špičkou nohy, kterou děláme výpad. Vrátíme se do původní polohy. Střídáme pravou a levou nohu. Uděláme 3 cykly s 15 opakováními.
Zakopávání v leže: Tento cvik provádíme na posilovací stroji. Při posilování nastavíme takovou váhu, aby se nám nezvedala pánev. Uděláme 3 cykly s 15 opakováními.
Zdroje:
Inna Tcaciuc