doktorweb.cz

Každá žena v období těhotenství nabere nějaký ten kilogram navíc. U někoho to jsou pouze 2 kilogramy, u někoho třeba i 30 kilogramů. Normální váhový přírůstek u zdravé ženy se však pohybuje mezi 7 až 14 kilogramy.

Po porodu se nějaké kilogramy nechají v porodnici (miminko, plodová voda, placenta atd.), ale každé ženě nějaký ten kilogram navíc stejně zůstane.

V období šestinedělí se žena sžívá s děťátkem a nemá čas přemýšlet nad vlastní životosprávou. V tomto období matka většinou nejí vyváženě a mezi nejčastější příjem potravy a energie patří sladkosti.

S postupem času a zvykáním si na miminko začínají ženy řešit, co udělat s přebytečnými kilogramy a jak se vrátit k postavě, kterou měly před otěhotněním. Některé ženy zkoušejí „ověřené“ diety celebrit, další věří tabletkám a koktejlům na hubnutí, některé to řeší cvičením, ale obvykle se během denního režimu dopouštějí 2 chyb:

1. Snížení příjmu potravy (hladovění, ztráta svalů)

2. Nevyvážený jídelníček (nevhodný pro kojící ženy)

Tyto chyby často vedou k tzv. jo-jo efektu.

Důležitým faktorem v dietním režimu je i kojení. V tomto období je vhodné zvýšit energetický příjem o 500 kcal (2100 KJ) za 24 hodin. Zároveň by energetický příjem neměl klesnout pod 1800 kcal (7500 KJ) za 24 hodin (hrozí ztráta mateřského mléka). Výjimku tvoří ženy obézní a ženy s velkým váhovým přírůstkem. U nich není potřebné energetický příjem zvyšovat, protože tělo si energii bere z uložených zásob.

Dále by se měl navýšit příjem bílkovin o 15 gramů za 24 hodin na celkových 56-65 gramů za den. Tuky by měly tvořit cca 30-35% z celkové energie (nenasycené tuky) a sacharidy by měly tvořit asi 50% příjmu.

Vegetariánská a veganská strava při kojení není vhodná z důvodu chybějícího vitamínu B12, vápníku a železa. Tyto vitamíny se pak nedostávají ani do mateřského mléka a chybějí i dítěti. Pokud žena nezařadí do svého jídelníčku maso, mléčné výrobky a vejce, je potřebné doplňovat vitamíny a minerální preparáty.

V průběhu kojení je důležité dbát na pestrý a vyvážený jídelníček, aby byl zaručený příjem veškerých potřebných látek – bílkoviny, tuky, cukry, vitamíny, minerály, vlákniny, probiotické kultury. Optimální je příjem jídla 5x za den v menších porcích. Důležitá je volba potravin.

1. Vhodné potraviny – libové maso, ryby, kysané mléčné výrobky, tvrdé sýry, rostlinné oleje, rýže, celozrnné výrobky, nenadýmavá zelenina, ovoce (kromě citrusů), luštěniny (loupaná čočka)

2. Nevhodné potraviny – tepelně neupravené výrobky (vejce, majonéza) a maso (sushi, tatarák), polotovary a potraviny s obsahem konzervantů, barviv a sladidel, sladká a slaná jídla

Neméně důležitá je i volba správných nápojů. Doporučuje se převážně neperlivá, lehce mineralizovaná voda, čaje vhodné pro kojící matky a domácí mošty či džusy (nejlépe naředěné). Nevhodné jsou naopak veškeré nápoje obsahující chinin, kofein a alkohol.

Hodně záleží také na kvalitě vybraných potravin, a proto je vhodné číst informace na obalech potravin a zvolit takovou úpravu, aby v pokrmu zůstalo co možná nejvíce prospěšných látek. Velkou pozornost je vhodné věnovat tzv. éčkům, které jsou nevhodné pro kojící ženy (E 249-252, E 310-312, E 620-625, E 951, E 953, E 962). Doporučuje se také snížit množství soli na 3-5 gramů za den. Pozor se musí dávat na nadýmavé potraviny, protože některé děti jsou hodně citlivé a trpí nadmutým a bolavým bříškem.

V prvních měsících dítěte je vhodné omezit příjem některých potravin, zařazovat je do jídelníčku postupně a sledovat reakci děťátka (čerstvé pečivo, luštěniny, česnek, cibule atd.). Velký pozor by se měl dát při příjmu alergizujících potravin, jejichž příjem se může projevit trávicími problémy (mléko, soja, čokoláda, ořechy, ryby, exotické ovoce, rajčata). V prvních měsících je to všechno hlavně o zkoušení, co miminku sedne. Řešením určitě není hladovět. Pokud se žena bude stravovat podle zásad zdravé výživy, neměla by přibírat.

Vzorový jídelníček:

1. den

Snídaně – chléb Šumava (100g), máslo (20g), šunka (20g)

Svačina 1 – jogurtový nápoj jahodový (200g)

Oběd – krůtí maso na kari (150g), pečená jablka (200g), brambory (150g), okurkový salát (200g)

Svačina 2 – ovoce (200g), rohlík (45g)

Večeře – mozzarella (130g), rajčata (200g), bageta (80g)

2. den

Snídaně – cornflakes (60g), jogurtový nápoj (100g), banán (120g)

Svačina 1 – rohlík (45g), lučina (20g)

Oběd – zeleninové rizoto se sýrem (150g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – kuřecí prsa (60g), zelenina (200g), bageta (60g), jogurt bílý 3% (100g)

3. den

Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), máslo (20g)

Svačina 1 – jogurt (120g), ovoce (100g)

Oběd – kuřecí vývar (200g), cottage sýr (150g), zelenina (200g), chléb (100g)

Svačina 2 – sýr (20g), rohlík (45g)

Večeře – pečená treska (150g), kuskus (100g), zelenina (150g)

4. den

Snídaně – tvarohová Activia (135g), rohlík (45g)

Svačina 1 – ovoce (200g)

Oběd – rajčatová polévka (150g), kuřecí špíz se zeleninou (300g), brambor (120g)

Svačina 2 – rohlík (45g), sýr (20g)

Večeře – rohlík (90g), šunka (20g), zelenina (200g)

5. den

Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), lučina (20g)

Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)

Oběd – těstoviny (100g), kuřecí maso (60g), zelenina (40g), smetana (40g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – chléb (100g), máslo (20g), zelenina (100g), šunka (20g)

6. den

Snídaně – ovesné vločky (40g), javorový sirup (20g), banán (120g), bílý jogurt (100g)

Svačina 1 – rohlík (45g), sýr (20g)

Oběd – zeleninová polévka (200g), brambory (120g), zelenina (200g), kuřecí maso (100g)

Svačina 2 – müsli tyčinka (40g)

Večeře – tuňák (60g), zelenina (250g), bageta (80g)

7. den

Snídaně – chléb (100g), lučina (20g), šunka (20g), zelenina (100g)

Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)

Oběd – bramborová polévka (150g), brokolice (250g), šunka (100g), smetana (50g), chléb (100g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – chléb (100g), máslo (10g), vajíčko (60g), zelenina (100g)

8. den

Snídaně – rohlík (45g), šunka (20g), máslo (10g)

Svačina 1 – bebe ovocné (40g), jogurt (120g)

Oběd – zeleninová polévka (200g), kuře pečené (150g), rýže (120g), zelenina (200g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – chléb (80g), lučina (20g), sýr (20g), zelenina (150g)

9. den

Snídaně – chléb (150g), máslo (20g), džem (50g)

Svačina 1 – jogurt (120g), ovoce (150g)

Oběd – kuřecí vývar (200g), brambory (130g), kuřecí steak (150g), zelenina (200g)

Svačina 2 – müsli tyčinka (40g)

Večeře – zelenina (200g), balkánský sýr (50g), bageta (80g)

10. den

Snídaně – bábovka (100g)

Svačina 1 – ovoce (200g)

Oběd – krupicová polévka (150g), celozrnné těstoviny (150g), boloňská omáčka (250g)

Svačina 2 – rohlík (45g), lučina (20g)

Večeře – chléb (100g), zelenina (150g), vajíčko (60g)

11. den

Snídaně – rohlík (90g), máslo (10g), šunka (30g)

Svačina 1 – jogurtový nápoj (200g)

Oběd – brambory (150g), telecí řízek (100g), zelenina (150g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – krupicová kaše (150g), ovoce (50g)

12. den

Snídaně – chléb (100g), lučina (30g), zelenina (100g)

Svačina 1 – ovoce (150g)

Oběd – bramborová polévka (200g), rizoto s kuřecím masem a chřestem (300g)

Svačina 2 – jogurtový nápoj (200g)

Večeře – chléb (150g), zelenina (150g), šunka (30g), máslo (20g)

13. den

Snídaně – ovesné vločky (40g), javorový sirup (20g), banán (20g), bílý jogurt (100g)

Svačina 1 – rohlík (45g), sýr (20g)

Oběd – zeleninová polévka (200g), losos (150g), brambory (120g), špenát (150g)

Svačina 2 – ovoce (200g)

Večeře – zapečené brambory se šunkou a sýrem (200g), zelenina (100g)

14. den

Snídaně – chléb (100g), šunka (20g), lučina (20g)

Svačina 1 – ovoce (200g)

Oběd – rajčatová polévka (200g), kuřecí špíz a zelenina (300g), brambor (120g)

Svačina 2 – rohlík (45g), sýr (20g)

Večeře – bageta (80g), zelenina (200g), cottage (150g)

Každý den je zapotřebí přijmout cca 3 litry tekutin.

Zvěřinová Michaela

Obezita u dětí se stává zdravotnickým problémem současnosti. Obezita se někdy považuje za civilizační chorobu a je charakterizována zmnožením tuku nad normu. Je spojena s řadou zdravotnických rizik (ortopedické komplikace, kardiovaskulární komplikace, metabolické komplikace, psychosociální komplikace, kožní, respirační a u dívek gynekologické komplikace), a proto je důležitá prevence. U mnoho dětí se za poslední dobu snížil energetický výdej a to tím, že často dávají přednost, před pohybovou aktivitou, sezení u počítače. Prevence obezity by se měla stát prvním a základním způsobem řešení. Je důležité si uvědomit, že vliv rodinných zvyklostí k jídlu je pro dítě velmi zásadní.

PREVENCE DĚTSKÉ OBEZITY

Prevence by měla začít už před narozením dítěte. Správný způsob stravování je důležitý před plánovaným těhotenstvím matky a v jeho průběhu, jelikož může ovlivnit vývoj plodu.
1) Po narození je nejlepší prevencí kojení. Mateřské mléko je pro dítě nejpřirozenější výživou. Dítě by mělo být kojeno až do šestého měsíce. Je důležité, aby výživa matky v průběhu kojení odpovídala odbornému doporučení.
2) Správné vedení rodičů dítěte ke zdravé výživě. Děti by měli vidět určitý vzor. Rodiče by měli jít svým dětem příkladem. Je velmi neefektivní říkat: „To nemůžeš jíst!“, když to sami jíst budeme. Zkrátka děti pozorují a napodobují své rodiče. Je velmi důležité dítěti již od raného věku vypěstovat správné stravovací návyky. Tím, že dítěti dáváme zdravé či nezdravé potraviny, ovlivňujeme jeho výběr jídla i v pozdějším věku.
3) Je důležité dodržovat správný stravovací režim – 5- 6x denně v menších porcích. Dítě by mělo pravidelně snídat, svačit, obědvat a večeřet. Porce by měli splňovat jak kvantitativní tak i kvalitativní kritérium správné výživy.
4) Snídat by se mělo vždy doma a v klidu. Ne při chůzi do školy, či až ve škole.
5) Vyhýbáme se nevhodným zásahům – nenutíme děti, ať si přidají, nenakládáme zbytečně velké porce, nedáváme sladkosti za odměnu aj.
6) Ke svačině bychom měli dávat před sladkostmi přednost ovoci a zelenině. Svačiny stačí malé – např. jogurt s rohlíkem apod. Měli bychom brát v úvahu, kolik toho dítě snědlo při obědě.
7) Konzumace sladkostí jen s rozumem.
8) Nejíme s dítětem u televize!
9) Večeře by neměly být příliš tučné a neměly by být těsně před spaním. Spaní s plným žaludkem není zdravé a zbytečně dítěti vybudováváme špatný stravovací návyk.
10) Prostředí, kde se dítě vyskytuje, hraje také důležitou roli. Velkou úlohu v prevenci má proto také mateřská školka a později základní škola, kde dítě stráví několik hodin denně. Učitelé by měli vést žáky ke zdravému životnímu stylu a edukovat ke správné výživě. Pedagog by měl ve škole dohlížet na to, aby se dítě o přestávkách najedlo a pokud možno, co nejvíce v klidu. Rodiče, by měli své děti přihlásit do školní jídelny, aby bylo zvyklé na polední teplé jídlo. Jsou děti, které se ve školních jídelnách nestravují a zajdou si koupit něco k jídlu do obchodu, dle vlastního výběru. Většinou je ale jejich volba nesprávná a tyto svačiny v žádném případě nenahrazují teplý oběd ze školní jídelny. Organismus je tedy časem ochuzen o některé látky, např. nedostatečné množství bílkovin, atd.
11) Celodenní pitný režim. Vyhýbáme se sladkým nápojům. Dítě by mělo vypít 1-2 litry denně.
12) Pohybová aktivita dítěte je velmi důležitá. Rodič by se měl snažit dítě vést ke sportu – jízda na kole, plavání, fotbal, florbal, tenis aj. V dnešní době se mnoho rodičů svým dětem nevěnuje, a aby měli klid, posadí je k počítači místo toho, aby si s nimi šli raději něco zahrát. Tělesná výchova ve škole má také v prevenci svou roli, není proto dobré děti z těchto hodin často omlouvat. Mimoškolní aktivitě se dnes věnuje málo dětí. Pohybová aktivita dětí je proto často ovlivňována pohybovou aktivitou rodičů.

Prevence obezity dítěte a vůbec celkově je velmi jednoduchá. Stačí jen u dítěte vypěstovat a dodržovat správné stravovací návyky a zajistit u něj především dostatečnou pohybovou aktivitu.

LÉČBA OBEZITY
Obezitu u dětí je důležité podchytit co nejdříve. Čím dříve se nám ji podaří odchytit, tím snazší pro nás bude léčba. Je chybou doufat, že dítě z obezity vyroste.
Léčbu dětské obezity nesmíme vzít do svých rukou, musíme se poradit se zkušeným lékařem. Dětská léčba obezity většinou nevyužívá léků ani chirurgických zákroků. Diety s velkým omezením jsou v dětském věku nevhodné, jelikož můžou vést k poruše vývoje a růstu dítěte.
Jestli chceme změnit jídelníček dítěti, jehož rodiče trpí nadváhou také, je nutné změnit jídelníček celé rodině. Je velmi neefektivní, aby se dítě dívalo na maminku, která jí to, co dítě nemůže. Rodina hraje velmi důležitou roli.

Druhy léčby:
1) Léčba medikamenty
Metformin je jediný medikament v České republice schválený u dětí. Tento lék příznivě ovlivňuje hladiny lipidů.
2) Chirurgická léčba
V České republice se smí provádět až u osob starších osmnácti let.
Existují léčebné programy pro děti s obezitou, které jsou hrazené zdravotní pojišťovnou. Většinou se jedná o měsíční program, který zahrnuje různé aktivity. Dítě chodí pravidelně cvičit do bazénu, do tělocvičny, chodí na kontrolní vyšetření k lékaři, cvičí na přístrojích ve fitness aj. Léčebné programy fungují pod dozorem zkušených obezitologů. Dětem se zde snaží ukázat jak vést zdravý životní styl. Zkušení pracovníci se snaží dětem vysvětlit, proč by měli chtít zhubnout. Pomáhají vyrovnat se s jejich handicapem.
Pro obézní děti se doporučuje cvičení, které příliš nezatěžují klouby. Doporučují se dechová cvičení a posilující cvičení. Doporučují se míčové hry, badminton, plavání, aj. Cvičení můžeme doporučit pro jednotlivé stupně obezity. Při mírné obezitě může dítě vykonávat cvičení ve všech pozicích. Při střední obezitě cvičení ve stoje, chůze, rotoped aj. Při těžké obezitě se doporučuje cvičení v sedě, plavání, cvičení ve vodě a v lehu.
Život obézního dítěte není jednoduchý. Společnost si vytvořila k obézním jakýsi negativní postoj. Ve škole se dítě nevyhne hanlivým narážkám, jsou v kolektivu méně oblíbené a tato diskriminace se s nimi táhne po celý život. Děti jsou v pohybových aktivitách méně obratné. Po čase si uvědomí svojí odlišnost a přicházejí pocity méněcennosti. Obezita dítěte se projevuje negativně na jeho psychice.

Neléčená obezita vede k řadě onemocnění:
– Vysoký krevní tlak
– Onemocnění srdce a cév
– V dospělosti infarkt
– Skolióza
– Poruchy metabolizmu
– Pravděpodobnější výskyt cukrovky
– Poškození pohybového aparátu
– Problémy s kyčelním či kolenním kloubem (v dospělosti)
– Vadné držení těla

Obezity v dětském věku přibývá, a proto bychom se měli více zaměřit na její prevenci. Obezita není jen estetická vada, ale vede k řadě onemocnění, které nám mohou v průběhu života komplikovat život. Čím dříve obezita vznikne, tím je větší riziko onemocnění v dospělosti. Čím déle u dítěte obezita trvá, tím je větší riziko, že si dítě obezitu zachová.

,,Boj proti nenasytnosti je hlavním problémem výživy zdravého, aktivně žijícího člověka.“
Nikolaj Amosov

Tomšů Alena

Chcete zhubnout? Diety Vám tuto snahu mohou zpříjemnit a ulehčit. Ze všeho nejdůležitější je úprava našich špatných návyků ve stravě. Pokud budeme jíst nepravidelně a stravovat se ve velkých množstvích, všechno je zbytečné. Je potřeba se naučit jíst pravidelně, častěji a málo. Měli bychom se nejvíce najíst ráno a večer pak už jíst jen velmi málo.

Jednou z možností diet jsou instantní diety. Instantní dieta znamená náhrada klasické stravy, která zajištuje našemu tělu maximální doporučené denní množství vitaminů a minerálů. Jsou to vlastně náhražky normální stravy, po kterých bychom neměli přibírat zbytečná kila navíc, a nemělo by nám to vůbec škodit. Instantní diety sice zaženou náš hlad a chuť, ale skutečné jídlo to není. Podstupujeme i rizika, že při nedodržení rad a postupů odborníků  – lékařů ohledně přechodu zpět na normální stravu, můžeme velmi rychle svá shozená kila nabrat zpátky.

Hubnoucí koktejly

Příkladem instantní diet jsou například hubnoucí koktejly. Hubnoucí koktejly neboli nízkoenergetická bílkovinná dieta je vlastně instantní prášek, který se připraví velmi

snadno. Jeho příprava spočívá v rozmíchání prášku ve vodě nebo v mléku. V koktejlu se skrývá mnoho kalorií a živin, které jsou potřebné k našemu životu.

Mohou však tyto koktejly nahrazovat naši běžnou stravu? Vždyť tento prášek je pouze doplňkem stravy. Za nevýhodu určitě můžeme považovat, že koktejly nejsou vhodné pro všechny lidi. Neměly by je užívat kojící či těhotné ženy. Nejsou vhodné ani pro dospívající mládež, která přirozeně potřebuje klasickou stravu. Nedoporučují se ani diabetikům, kardiakům a fenylketonurikům. Jestli mátě nějaké vředové onemocnění či nesnášenlivost k laktóze je opět lepší zvolit jiný druh diety.

Největší nevýhodou hubnoucích koktejlů je velmi úzký výběr příchutí. Prakticky je možné si vybrat jen ze čtyř chutí: čokoládové, vanilkové, jahodové či kakaové. Jsou to sice nejžádanější druhy, téměř každý člověk si z nich minimálně jeden, který má rád, vybere, ale přeci jen pít pořád dokola ty samé příchutě každému časem začne vadit.

Jako další velmi důležitou nevýhodou je, že největší procento z toho, co zhubneme díky koktejlům, tvoří voda. K tomu abychom zhubli, proto nestačí pouze pití těchto koktejlů, ale dost důležité je také dodržovat redukční jídelníček. Koktejly nelze užívat jen někdy, a jak se nám chce, nemůžeme nahradit jedno z denních jídlem tímto koktejlem a jinak jídelníček neměnit. Tímto postupem se nikam nedostaneme. Nezhubneme a ničím nám to neprospěje. Je nutné, abychom tyto produkty užívali pod přísným dohledem lékaře a řídili se pečlivě jeho radami. K tomu, abychom se nedočkali od našeho organismu nežádoucích účinků, musíme zařadit do našeho denního programu sport. Tímto produktem lze tedy podle doporučení lékařů nahradit denně nejvýše dvě jídla. Nejčastěji to bývá snídaně či večeře.

Dost podstatné je také, že cena nízkoenergetických bílkovinných koktejlů je dost vysoká.  V koktejlech je také dost důležitý pomět bílkovin, sacharidů a tuků. Je dokázané, že pokud vypijeme koktejl, ve kterém je obsaženo větší procento sacharidů než bílkovin, budeme mít velmi brzo hlad. To také není zrovna plus.

Redukční jídelníček na 14 dní

Není důležitě striktně dodržovat nějaký jídelníček. Nejdůležitější ze všeho je naučit se určité zásady ohledně naší stravy a ty pak dodržovat. Týká se to hlavně toho, jaké potraviny jíst, jaké ne, kdy je jíst a kdy ne. Měli bychom jíst 4krát až 5krtá denně v menších porcích. Ideální je jíst každé tři hodiny. Nesmíme zapomínat na pravidelný pitný režim. Musíme se také snažit si stravu co nejvíce zpestřovat, snažit se zařazovat do běžné stravy potraviny bohaté na vlákninu jako je například ovoce, zelenina, celozrnné výrobky či luštěniny. Důležité je také striktně omezit požívání cukrů a tuků.

Snídaně (6 – 9 h)

Snídaně by měla být asi z 20 – 25% naše denní dávka energie.

Snídaně by se měly skládat z bílkovin. Bílkoviny jsou dobré k zasycení.

Nejlepší je střídat suroviny: sýr cottage, tvarohové pomazánky či pouze tvaroh, eidam-ale pouze do 30% tuku v sušině, tavené síry jen v light formě, odlehčené formy sýru lučiny, vajíčka – ne moc často, šunku, tofu či jogurty – jen do 3% tuku.

K tomuto všemu je dobré si vzít zdravé celozrnné pečivo. Můžeme střídat rohlíky, chléb nebo celozrnné cereálie. Abychom neměly pocit, že jíme opravdu, co nejvíce zdravě, můžeme si občas uvařit i ovesnou či rýžovou kaši.

Svačiny (dopolední 10 – 11 h) + (odpolední 15 – 17 h)

Pro to, aby naše postava byla dokonalá, je svačina velmi důležitá. Svačina zabere málo času, ale v našem režimu je téměř nepostradatelná.

Svačina by měla být asi z 5 – 10 % naše denní dávka energie.

K svačině si můžeme vzít například: jogurty, kefír či jogurtová mléka. Můžeme si vybrat z mnoha příchutí, a proto naše svačiny budou pestré. K obohacení naší stravy je také dobré konzumovat ovoce popřípadě nějakou zeleninu v kombinaci se sýrem.

Obědy (12 – 13 h)

Oběd by měl být z 25 – 30 % naše denní dávka energie.

Obědy bychom měli jíst teplé. Nejdříve sníme polévku – dávat přednost hlavně vývarům, jinak můžeme jíst i různé zeleninové. Dalších chod by měl obsahovat bílkoviny (libové maso jako například: kuřecí přírodní plátek, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, vepřový přírodní plátek, ryba, sójové maso či vejce), komplexní sacharidy: (brambory, rýže – celozrnná či natural, těstoviny – bezvaječné, kuskus, je důležité, abychom se snažili nejíst knedlíky, hranolky či jiné smažené věci a omáčky) a zeleninu (střídat různé formy jako je například, vařená, obloha, zeleninový salát, pařená atd.)

Večeře (podle toho, kdy jsme zvyklí chodit spát)

Spousta lidí zastává názor, že poslední jídlo by mělo být okolo 17 a 18 hodiny. Není to pravda. Je důležité si večeři dobře zařadit do denního jídelníčku. Obecné pravidlo je, že poslední jídlo by mělo být asi 3 – 4 hodiny před spánkem. Z tohoto důvodu pokud jsme zvyklí chodit spát ve dvanáct, klidně můžeme jíst kolem osmé večer.

Večeře by měla být z 25% naše denní dávka energie.

Nejdůležitější část večeře by měla být zelenina – například saláty z více druhů zeleniny. Důležitá je také opět nějaká bílkovina (například: sardinky, krůtí či kuřecí prsa, cottage sýr, tuňák, eidam- 30%, sójové maso, vejce – například míchaná vajíčka, vajíčko na měko, tvarohová pomazánka). Když cítíme ještě hlad, můžeme se dojíst nějakým komplexním sacharidem – celozrnné pečivo, křehké chlebíky, těstoviny či brambory.

Pitný režim dne

Je důležité, abychom denně vypili zhruba okolo 2 litrů. V létě je dobré pít více. Můžeme střídat obyčejnou vodu, zeleninový džus, ředěný čaj (např. ovocný, bylinkový nebo zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně.

Zdroje:

http://www.inbody.cz/koktejlove-diety.php

http://www.medidiet.cz/download/metoda.pdf

http://zena.centrum.cz/zdravi/hubnuti/clanek.phtml?id=749237

http://sjidelnicek.cz/proteinova-dieta/

http://www.nasemimi.cz/dieta/proteinova-dieta.php

http://www.hledat.com/web?ts=go&q=diety+j%C3%ADdeln%C3%AD%C4%8Dek

http://www.studiolada.cz/sluzby/medidiet/130-medidiet-proteinova-dieta

Markéta Landkammerová 

 Vliv zeměpisné polohy, historického vývoje a sociálně ekonomické vyspělosti státu na výživu obyvatelstva.

 ( porovnání stravovacích návyků obyvatel Jižní Koreje a České republiky ) 

Země s vyspělou ekonomikou a vysokou životní úrovní, mezi které se řadí i Česká republika,se potýkají s „ novodobým”  společenským fenoménem a to nadbytečným přijímáním potravy, umocněné nevhodným složením stravy, což ve svém důsledku vede k devastaci homeostázy organismu a vzniku tzv. civilizačních chorob. Závažné na tomto faktu je, že patologické změny funkcí orgánů a systémů se postupně promítají do genetické informace a mohou se manifestovat např. v nemocech patřících do kategorie tzv. polygenní dědičnosti. Naštěstí je možné některým patologickým orgánovým a systémovým změnám předejít  nebo zmírnit jejich projevy disciplinovaným a vyváženým způsobem života, tzv. zdravým životním stylem nebo cílenou dietou při již vzniklých onemocněních ovlivňovat pozitivně průběh chorob a zvyšovat tak kvalitu svého života, např. striktní dietou s omezením bílkovin při fenylketonurii.

NENÍ TO „JEN” CHEMIE –  JE TO JEN CHEMIE !                                                              (jsme potomci jednoduchých buněk, jež se dokázaly sloučit do vzájemně spolupracujících orgánových celků, primárně a ve správném  nastavení bez diskriminace a trvalého preferování té, či oné části systému, základních jednotek schopných samostatného života, mající svou paměť, do které se promítá každý okamžik života buňky a buněčná paměť – zapsaná do genetického kódu,včetně chyb, je alfou a omegou života)

Jak se projeví vliv zeměpisné polohy? Když se podíváme na mapu světa a zamyslíme se u jednotlivých zeměpisných pásů, nad počasím, reliéfem krajiny, nadmořskou výškou, rostlinstvem, složením, kvalitou a množstvím zemědělské půdy, zemědělskými plodinami, zástupci živočišné říše, které jsou v daných pásech v potravním řetězci k dispozici, dostupnosti vodních toků, rybníků, jezer, moří a oceánů, stupněm průmyslové vyspělosti, tedy potažmo i vyspělosti agrárních technik, bude nám jasné, že jsou místa, kde  „mana božská”  bude dostupná bez větší námahy a místa, kde člověk musel zapojit všechny své schopnosti a postupně je stále rozvíjet, aby v daných klimatických podmínkách přežil. Toto vše, má v průběhu času, svůj zákonitý vliv na chování člověka. Jsou to informace, které se po staletí a tisíciletí ukládají do vzorců chování lidí v těchto oblastech. To co se po staletí tvořilo, není možné ze dne na den změnit. Na druhou stranu příliš rychlé a nevyvážené změny nebo chybně prováděné změny, mohou mít naprosto stejně neblahý vliv jako letité hřešení proti zdravému způsobu života. Je zřejmé, že správné vyhodnocení aktuální situace jde ruku v ruce s patřičným vzděláním a schopností  vzdělání  uvádět do praxe, což není vůbec jednoduché, neboť jedna věc je vědět a znát a druhá,  je umět ( se prosadit ), předat své znalosti a zkušenosti  pochopitelnou a akceptovatelnou formou, ku prospěchu věci.

Historický vývoj s sebou nese další stigmata, pohybujeme-li se v prostředí, kde beze zbytku platí žer, jinak budeš sežrán a urvi vše, jež urvat lze, zítra už nemusí být co,  v prostředí, kde buď není téměř nic, a pak je nutné spolupracovat, aby společnost přežila nebo je všeho „relativní” dostatek a pak není třeba „hrabat” do zásoby,  se samozřejmě projeví, kromě jiného, i na způsobu stravovacích návyků, nutrice.

S narůstajícím postupem mírové, nejen válečné, migrace obyvatelstva, dochází k mísení stravovacích návyků, rozšíření palety rostliných a živočišných druhů (budu se držet pouze stravovacích návyků a složení stravy, je samozřejmé, že život v celé své šíři a pestrosti nestojí pouze na stravování, přesto že je to základ života). Nic méně  obohacení jídelníčku  o nové plodiny, nemá jen pozitivní dopad, i když se jedná např. o přežití (historický, dlouhodobý vliv konzumace brambor, bez patřičného množství antidota  pro solanin, na stav kyčelního kloubního aparátu obyvatelstva české kotliny – brambory zde nejsou původní plodinou, proto organismus není přirozeně adaptován, s postupnou změnou skladby potravy dochází i ke zlepšení stavu kloubního aparátu), má i své stinné stránky.

Je proto vhodné při zařazování nových potravinových kombinací do jídelníčku zamyslet se i nad tím, odkud  pocházím (tedy jaký mám genetický základ a dispozice, případně již alergie), kde se právě nacházím, jak dlouho zde budu pobývat a rozhodně velmi dobře vnímat jak skladba jídelníčku působí. Nejen játra jsou vystavena zátěži, tak trochu opomíjený pankreas může na hrubou dietní chybu zareagovat velice bouřlivě a následky mohou být i fatální.

Sociálně ekonomická vyspělost státu nám pak ukazuje na schopnost obyvatel využít své bohatství, které je jak materiální, tak duchovní, pro správný a zdravý vývoj společnosti bez dramatických výkyvů od extrému k extrému. Zdravotní stav obyvatelstva je pak jedním ze zásadních ukazatelů, ze kterého je možné usuzovat na další vývoj dané země, např. vysoká pravděpodobnost zvyšujících se nákladů na zdravotní péči.

Teprve s postupným prodlužováním délky lidského života a jeho odborným monitoringem, je možné prokázat, že dlouhodobé nadužívání některých složek potravy nebo nadměrný kalorický příjem bez patřičného energetického výdeje skutečně může vést v některých  případech k  ireverzibilnímu  poškození organismu. Problematika, příčiny vzniku poruch a nemocí, na buněčné úrovni, je rozhodně závažnou a velmi rozsáhlou tématikou pro genetiky. Dává tak prostor pro nový způsob pojetí výživy, jednou z možností je i zavádění nanotechnologií do potravinářství.

Proč srovnání České republiky a Jižní Koreje?

Korejská strava bývá zařazována mezi nejzdravější kuchyně na světě. Podívejme se blíže na to, proč. Je to země, jejíž téměř celé území tvoří překrásné hory, úrodná půda zaujímá pouze malý pás okolo celé země. Velká výhoda Jižní Koreje pak spočívá v tom, že je obklopená ze všech stran mořem, ale před ničivými vlivy moře, jako je třeba tsunami, je chráněna pásem ostrovů zemí Japonska.

Každá píď země, vhodná k pěstování plodin je beze zbytku využitá. Je zde naprosto opačný poměr v m² úrodné půdy na počet obyvatel, než je u nás. Je velice zajímavé pozorně se podívat na kvalitu místní půdy, na první pohled vypadá jako nejhorší neplodný, jílovitý úhor, možná právě proto jsou tu rostliny tak často nakládány, aby prošly dalšími chemickými změnami a obohatily se o to, co jim země nemohla dát. V každém případě bude mít specifické složení, protože stejně jako český česnek má svojí nezaměnitelnou kvalitu díky zemi, ve které rostl, tak rostliny vypěstované na některých místech v Jižní Koreji mají mimořádné složení. Obrovské komplexy skleníků ukrývají poklady rajčat, paprik a okurek. Rybolov je rodinnou záležitostí a v každém městě je velké množství rybáren, před kterými jsou vodní nádrže s neustále vyměňovanou vodou, plné čerstvých ryb a dalších mořských živočichů,  máte možnost mít denně k dispozici čerstvé ryby vynikající kvality. Všude tečou proudy pitné vody, které zajišťují hygienickou čistotu. To je něco, co žádná konzervace ani mražení nemůže nahradit. (Jaké dopady bude mít Fukušima?) Ovšem pravé bohatství tkví ve zpracování plodin, nakládání, kvašení a fermentování. Tyto  procesy probíhají i po několik let a každá rodina má svůj vlastní recept na výrobu kimči, což je základní součást potravy v Jižní Koreji. Bohužel nemám k dispozici chemický rozbor, ale  pro lidský organismus je zde plno nepostradatelných prvků mající stimulační vliv na imunitní systém. Naprosto odlišné pojetí stravovacích návyků, den začíná teplou a vydatnou snídaní, jež tvoří polévka z tofu a různých druhů zeleniny, vařená rýže (korejská rýže má odlišné složení než ostatní druhy) a samozřejmě různé druhy nakládaných lístků, lístečků a hlavně – kimči. To vše však může mít naprosto opačný dopad, pokud budete i tyto tzv. zdravé potraviny přijímat v nadbytečném množství. A tak jsou obyvatelé Jižní Koreje před zdraví destruujícím nadbytkem potravin „chráněni” velice vysokými cenami. I když i zde se vzhledem ke stoupající životní úrovni začíná situace pomalu měnit

Proč jsem alespoň částečně přibližovala korejskou kuchyň? Když budete žít v Jižní Koreji a budete chtít jíst českou kuchyni, českým stylem rozložení jídla v průběhu dne, v místním klimatu by vám to rozhodně nepřinášelo zdravotní profit. Ovšem pokud budete žít v Česku, nebudete Jižní Korejec a budete intenzivně fyzicky nebo psychicky pracovat, tak přesto, že korejská kuchyně je označovaná za jednu z nejzdravějších na světě, nemusí být správnou volbou pro daný somatotyp a územní celek. Pokud tedy máme pochybnosti je rozhodně vhodné využít rady a odborné pomoci erudovaných odborníků a jejich center, které jsou velice sofistikované a na základě podrobného lékařského vyšetření a vyhodnocení aktuálního zdravotního stavu a fyzické kondice tým specialistů sestaví výživový a tréninkový plán.

Co se však v posledních letech stává alarmujícím problémem, je kvalita výchozích surovin pro přípravu stravy. Zde je velmi důležitá důsledná kontrolní činnost ministerstva zemědělství, odboru kontroly bezpečnosti potravin. Jako přílohu této práce jsem proto zvolila Zprávu o výsledcích sledování a vyhodnocování cizorodých látek v potravních řetězcích v resortu zemědělství v roce 2012. Zájemci se v ní dočtou vše o monitorování, možné kontaminaci potravin, krmiv a surovin určených k jejich výrobě včetně biomonitoringu, tj. kontaminace volně žijících organismů, které doplňují spotřební koš člověka. Zároveň jsou sledovány i složky prostředí, které tuto kontaminaci mohou způsobit nebo ovlivnit. Patří mezi ně půda, povrchová voda a vstupy do těchto složek prostředí.

http://eagri.cz/public/web/mze/potraviny/bezpecnost-potravin/monitoring-cizorodych-latek/zprava-o-monitoringu-cizorodych-latek-v.html

Prošková Lenka

Je nějaká ideální směs bílkovin, kterou byste měli konzumovat, abyste vytvořili kvalitní svalovou hmotu? A pokud ano, jaké je její složení? Na obalech některých proteinových koncentrátů naleznete složité tabulky se složením, jakoby to, co obsahují, byla otázka života a smrti. Jsou v nich bílkovinné texturáty? Nebo beta-laktoglobulin či hydrolyzáty? Naštěstí k tomu, abyste se sami rozhodli, který ze zdrojů si vybrat, stačí znát jen několik základních pravidel.

Bílkoviny se vyskytují v potravinách a suplementech v mnoha formách. Jak se rozhodnout pro některou z nich? Bude to mléko, syrovátka, větvené aminokyseliny (BCAA), hydrolyzáty či jiné bílkovinné zdroje? Než si vyberete, musíte si zabezpečit příjem dostatečného množství bílkovin odpovídající hodnoty. Teprve potom se rozhodujte, které zdroje bílkovin jsou nejvhodnější k dosažení Vašich cílů.

Které bílkoviny jsou kvalitnější – rostlinné nebo živočišné?

Když se řekne bílkovina, zní to celkem jednoduše. Ale je to jen zdání. Bílkoviny mohou být tvořeny až ze 140 sloučenin, kterým říkáme aminokyseliny, ale jen z dvaceti aminokyselin může vzniknout bílkovina lidská. Přitom pouze osm aminokyselin považujeme pro člověka za nezbytné (esenciální), protože si je lidský organismus neumí sám vytvořit. Pokud některé potraviny obsahují méně než těchto osm esenciálních aminokyselin, považujeme je za nekomplexní zdroj bílkovin.

Tak například luštěniny jsou chudší na aminokyselinu methionin, v želatině zcela chybí tryptofan a obiloviny jako chléb nebo rýže mají zase málo lysinu. Protože tělo potřebuje i tyto tři aminokyseliny, aby budovalo a regenerovalo svoji bílkovinnou svalovou tkáň, považujeme luštěniny, želatinu a obiloviny, jsou-li výhradními zdroji bílkovin, za neplnohodnotné. Musíme je tedy kombinovat s jinými zdroji bílkovin nebo navzájem, jinak by se nemohly využít ve prospěch svalové tkáně a spálily by se na energii. Proto je vhodné kombinovat například obiloviny s luštěninami a želatinu s mléčnými výrobky. Výsledná směs je zase komplexní, tedy hodnotný zdroj aminokyselin.

Na příkladu kombinace obilovin s luštěninami, která je plnohodnotná, vidíme, že na rostlinné bílkoviny se nemusíme vůbec dívat spatra. Kvůli tomu, že jednotlivě neobsahují úplné aminokyselinové spektrum, nemusejí být ještě rostlinné bílkoviny, když je dokážeme vhodně mixovat, horší než živočišné. Konec konců je například rostlinná aminokyselina tryptofan úplně stejná jako tryptofan ze živočišné tkáně.

Všechny aminokyseliny mají svůj prapůvod v rostlinách, resp. bakteriích, v nichž prvotně vznikají. Jako součást krmiva hospodářských zvířat (seno a tzv. jádro) přecházejí do jejich svalů a odtud například ve formě jatečního vepřového či hovězího masa či mléka do trávicího systému člověka. Kvalita bílkovin, které přijímáme ve stravě, vždy závisí pouze na jejich aminokyselinovém složení, na ničem jiném. Tak považujeme například sójovou bílkovinu, která obsahuje všechny aminokyseliny, za stejně kvalitní jako většinu živočišných bílkovin nebo směs fazolí s rýží. Zasvěcenec se tedy nemusí omezovat jen na rozlišování mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami. Měl by si spíše všímat, zda jeho strava obsahuje opravdu všechny esenciální aminokyseliny.

I když jste vegan či vegetarián a za den chcete sníst asi 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (tj. asi 160 g bílkovin pro 90kg kulturistu), neměli byste mít problém získat do těla hodnotné bílkoviny. Jen byste měli vědět, že při orientaci na rostlinné bílkoviny jich musíte sníst obvykle víc a v pestřejších kombinacích, než když se orientujete na bílkoviny živočišné. Proto je vhodné do jídelníčku zařazovat rostlinné zdroje bílkovin v jejich koncentrované podobě jako luštěniny (včetně čočky a sójových bobů), ořechy a hrách, popřípadě ke stravě přidávat sójové proteinové nápoje nebo proteinové tyčinky.

Další potravinové zdroje bílkovin z masa, drůbeže a ryb jsou kvalitní potud, pokud neobsahují hodně tuku. Bohužel 55–60 % energie obsažené v červeném mase pochází z tuků, které jsou převážně nasycené. V těle se ukládají do tukových zásob snadněji než například rybí tuk, bohatý na tzv. omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Proto bychom si měli vybírat ty nejlibovější porce masa, dávat přednost hovězí svíčkové před tučným vepřovým bůčkem, vyřezávat z masa viditelný tuk a tuk uvolněný při pečení nebo dušení vylévat.

I když to všechno uděláme, musíme počítat s tím, že stále bude 40 % energie červeného masa pocházet z tuku, i když maso bude libové. Proto si v kulturistice vybíráme kuřecí a krůtí prsa bez kůže nebo ryby častěji než červená masa, protože je v nich podstatně méně tuku. V kuřecích prsou pochází jen 18 % energie z tuku a dokonce v krůtích prsou a některých rybách je to pouze 7 % energie.

Bílkoviny ze suplementů

Proteinové koncentráty provázejí kulturistiku už od jejího vzniku. Dnes se nám nabízí velmi široký výběr kvalitních výrobků, ať jsou to proteinové nápoje, tyčinky nebo náhražky hotových jídel. Obvykle nejjistějším způsobem, jak si opatřit kvalitní výrobek, je koupit si ho od velkého výrobce s dobrou pověstí na trhu. Jen tehdy máte skutečnou záruku, že jste dostali takovou kvalitu i kvantitu, za které jste skutečně zaplatili. Proteinové suplementy na trhu nejsou zdaleka všechny stejné.

Nejhodnotnější bílkoviny můžeme očekávat z takových zdrojů, jako jsou vejce, mléko a ryby. Po nich následují hovězí maso, drůbež, vepřové maso a teprve potom bílkoviny rostlinného původu. Většina výrobců vyrábí proteinové koncentráty téměř výhradně ze syrovátky, vajec nebo sóji, takže při jejich výběru nemůžeme udělat chybu, pokud jde o kvalitu. U sójových koncentrátů očekávejme ještě přítomnost blahodárných isoflavonů, jako je například látka podobná estrogenu – genistein. Je to silný antioxidant, který prospívá jak mužům, tak ženám, protože působí proti rakovině prostaty i prsu a snižuje riziko kardiovaskulárních potíží.

Nedávno se ve vědeckém světě objevilo podezření, že isoflavony ze sóji podobné ženským pohlavním hormonům – estrogenům, mohou snižovat u mužů hladinu mužského pohlavního hormonu – testosteronu. Práce, které měly toto po-dezření ověřit, však tuto vlastnost sójových proteinů nepotvrdily, ani když byla sójová bílkovina podávána ve vysokém množství 90 g denně. Místo toho se ve studii provedené na 225 dobrovolnících prokázalo, že už jedna šestina tohoto množství snížila o 70 % riziko rakoviny prostaty. Přesto je vhodné u přísných vegetariánů část sóji nahradit například fazolemi s rýží nebo používat takové sójové proteiny, z nichž jsou estrogeny odstraněny extrakcí ethanolem.

Vejce, kasein nebo syrovátka?

Vaječné bílkoviny jsou sice hodnotné, ale drahé, proto se práškové koncentráty a proteinové tyčinky většinou vyrábějí ze sójových nebo mléčných proteinů kaseinu (resp. jeho vápenaté soli) a syrovátky. Údaje o původu bílkovin najdete na etiketách, podle nichž byste si vždy měli vybírat. Pokud jde o obsah aminokyselin, jsou na tom syrovátka a kasein skoro stejně, i když v syrovátce je více větvených aminokyselin, které podporují tvorbu čisté svaloviny. Největší rozdíl mezi kaseinem a syrovátkou je však dán dobou trávení obou bílkovin. Kasein se tráví pomalu, protože se v žaludku lepí, a při jeho trávení ve střevech se uvolňují látky podobné opiu. Proto je vhodné užívat potraviny s kaseinem před spaním, protože se při trávení z kaseinu pomalu uvolňují aminokyseliny, kterými se svaly dobře regenerují. Syrovátka je na druhé straně vhodná těsně po tréninku. Když přijmeme syrovátkovou bílkovinu, lavinovitě stoupne koncentrace aminokyselin v krvi a vzniká tak okamžitý anabolický efekt. Aminokyseliny se však uvolní tak rychle a v takovém množství, že se z nich část nestačí vstřebat a bez užitku se zoxidují na energii, aniž by přispěly k regeneraci a výstavbě svalů. Podle jedné studie se u skupiny pokusných osob, které požily syrovátku, urychlila tvorba tělesných bílkovin o 68 %, ale určité množství syrovátkových aminokyselin se zoxidovalo na energii. Rychlost odbourání tělesných bílkovin se nezměnila. Když byl však skupině podán kasein, zvýšila se rychlost tvorby bílkovin pouze o 31 %, zoxidovalo se mnohem méně aminokyselin než u syrovátky a rychlost odbourání tělesných bílkovin se zpomalila o 34 %. Ukazuje se, že za určitých okolností je tedy kasein výhodnějším zdrojem bílkovin než syrovátka. Nejlepším kompromisem bude, když si vybereme takové koncentráty, které obsahují kombinaci obou zdrojů.

Kvalita, chuť a cena

Vyhýbejte se konzumaci různých sladkých tyčinek a slazených mléčných šejků a nahrazujte je raději potravinami, v nichž pochází větší část energie z bílkovin. Naštěstí je na trhu už dost potravinářských výrobků, které tuto podmínku splňují. Jak se o tom přesvědčíme? Z etikety si přečtěte množství bílkovin v gramech, vynásobte ho deseti a získané číslo porovnejte s energetickým obsahem výrobku v kcal. Pokud je získané číslo větší nebo aspoň tak velké, jako energetický obsah výrobku, výrobek považujte za dobrý koncentrovaný zdroj bílkovin. V kulturistice však na prvním místě sledujte, abyste přijímali nejméně 1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V tomto případě je kvantita důležitější než kvalita nebo typ bílkovin.

Často přehlíženým faktorem je u bílkovinových koncentrátů jejich chuť. Když není výrobek dobře ochucen, je pravděpodobné, že brzy budete hledat jiný, který vás chuťově uspokojí. Dříve než si tedy koupíte velké balení, vyzkoušejte si chuť výrobku na menším balení.

Dalším faktorem je samozřejmě cena. Protože základem proteinového výrobku je vždy bílkovina, řiďte se následujícím pravidlem. Vypočítejte si, kolik vlastně platíte za jeden gram bílkoviny. Když je cena jednoho gramu proteinu z tyčinky nebo koktejlu vyšší než 1 Kč (Sk), je výrobek předražený. Vyberte si o něco levnější výrobek nebo se prodejce zeptejte, jakou vám dá slevu, když si koupíte celý kartón (balení).

Bílkovinné snídaně

Současným trendem potravinářského průmyslu je vývoj snídaňových cereálií obohacených bílkovinami. Nejlepší směsi obsahují až čtyřikrát více bílkovin než obyčejná cereální snídaňová směs. To odpovídá poměru 20 g bílkovin na 150 kcal v jedné porci (šálku). Stejné množství bílkovin byste měli získat z jedné dávky proteinového koncentrátu. 

 Příkladový jídelníček 

1.      Den

Snídaně: Čaj černý. Dalamánek. Máslo. Eidam. Rajče.

Přesnídávka: Ovocný salát s ořechy.

Oběd: Hovězí vývar se zeleninou. Španělský ptáček. Dušená rýže.

Svačina: Kefír.

Večeře: Rybí filé pečené. Brambory vařené. Míchaný zeleninový salát. 

2.      Den

Snídaně: Káva. Ovesná kaše. Jablko.

Přesnídávka: Mrkev. Paprika. Dýňová semínka.

Oběd: Polévka hovězí. Kus – kus se zeleninou a kuřecím masem.

Svačina: Smetanový jogurt.

Večeře: Salát s rajčaty a mozzarelou. Chiabatta. 

3.      Den

Snídaně: Čaj ovocný. Žitný chléb. Gervais. Šunka.

Přesnídávka: Jablko.

Oběd: Vepřové plátky na žampionech. Dušená rýže.

Svačina: Jogurtový nápoj.

Večeře: Růžičková kapusta zapečená se sýrem.

 4.      Den

Snídaně: Čaj zelený. Tvaroh s pokrájeným banánem.

Přesnídávka: Celozrnný toast. Sýr Cottage s okurkou.

Oběd: Kuřecí špíz. Brambory.  Zeleninový salát.

Svačina: Sýr gouda s hroznovým vínem.

Večeře: Tzatziki s krůtími prsy. 

5.      Den

Snídaně: Káva. Vaječná omeleta se zeleninou.

Přesnídávka: Pomeranč.

Oběd: Zeleninová polévka. Čočka s uzeným masem.

Svačina: Kaiserka se šunkou a sýrem.

Večeře: Houbové rizoto. Salát z červené řepy.

 6.      Den

Snídaně: Mléko. Chléb s máslem a medem.

Přesnídávka: 3 meruňky.

Oběd: Pečený losos.  Brambory vařené.  Hlávkový salát.

Svačina:  Pečená rajčatová polévka.

Večeře: Salát ceasar s kuřecími prsy.

 7.      Den

Snídaně: Pomerančový džus. Musli s jogurtem a čerstvým ovocem.

Přesnídávka: Hruška se sýrem a ořechy.

Oběd: Kuřecí maso s kapustou na páře.

Svačina: Kefír.

Večeře: Těstovinový salát se zeleninou.

 8.      Den

Snídaně: Čaj zelený. Celozrnné pečivo. Flora. Plátkový sýr. Paprika žlutá.

Přesnídávka: Jablko.

Oběd: Zeleninový vývar. Boloňské špagety.

Svačina: Jogurt.

Večeře: Kus – kus. Kuřecí maso. Zelenina.

 9.      Den

Snídaně: Čaj černý. Banánový tvaroh.

Přesnídávka: Pomeranč.

Oběd: Treska na zelenině se žampiony. Brambory vařené.

Svačina: Activia nápoj.

Večeře: Omeleta z tofu.

 10.  Den

Snídaně: Sendvič se sýrem a šunkou. Máslo. Paprika.

Přesnídávka: Jablko.

Oběd:  Hovězí vývar se zeleninou. Segedýnský guláš. Houskový knedlík.

Svačina: Kefír.

Večeře: Růžičková kapusta zapečená se sýrem.

 11.  Den

Snídaně:  Káva. Žitný chléb s lučinou. Šunka.

Přesnídávka: Ovocný salát.

Oběd:  Polévka zeleninová s vaječným kapáním. Čevabčiči. Brambory vařené.

Svačina: Kefír.

Večeře: Brokolice zapečená se sýrem.

 12.  Den

Snídaně: Čaj černý. Míchaná vejce s parmazánem.

Přesnídávka:  Okurka se sýrem Cottage.

Oběd: Hovězí vývar. Tortilla plněná sýrem.

Svačina: Bílý jogurt.

Večeře: Přírodní kuřecí plátek. Dušená rýže.

 13.  Den

Snídaně: Káva. Celozrnné pečivo. Máslo. Sýr. Šunka.

Přesnídávka: Musli tyčinka.

Oběd: Polévka z kyselého mléka. Karlovarský kotouč. Kaše bramborová.

Svačina: Kefír.

Večeře: Parmské lilky.

 14.  Den

Snídaně: Čaj zelený. Tvaroh s ovocem.

Přesnídávka: Jablko.

Oběd: Polévka rajská s vaječnou sedlinou. Vepřové plátky na žampionech. Dušená rýže.

Svačina: Kefír.

Večeře: Zapečené těstoviny se sýrem. Okurkový salát.

Koubková Natálie

Co je obezita

Jde o nadměrné uložení tuku v organismu. O obezitě se v posledních letech mluví jako o celosvětové epidemii. U žen tvoří normální podíl tuku v organismu 25 – 30 %, u mužů 20 – 25 %. Obezita je definována podle tzv. Queteletova indexu, který je dnes označován jako body mass index (BMI).

BMI = hmotnost v kg/(výška v m)²

Klasifikace tělesné hmotnosti podle BMI

Jaké jsou možnosti terapie obezity

Dietoterapie

Dietoterapie je hlavním postupem v léčbě obezity. Je dlouhodobá, vyvážená a přiměřená energetickému výdeji.  Dieta by měla být sestavena individuálně na míru pro každého pacienta. Při sestavování jídelníčku musí složení a energetický obsah odrážet věk, pohlaví, chuťové preference, zvyklosti a další. Strava by měla být vyvážená, plnohodnotná, pestrá a měla by obsahovat veškeré živiny, které organismus potřebuje. Mezi hlavní zásady patří dlouhodobá úprava stravovacího režimu, pravidelnost v jídle, rovnoměrné rozdělení energie během celého dne, snížení obsahu tuku ve stravě, omezení kuchyňské soli, změna stravovacích návyků. Důležitý je i pitný režim. Vhodná je neperlivá voda, neslazené ovocné a bylinné čaje.

Rozdělení redukčních diet

Vedoucí k rychlé váhové redukci

1. 600 kcal/2520 kJ, 50 g sacharidů, 20 g tuků, 55 g bílkovin
2. 800 kcal/3360 kJ, 100 g sacharidů, 20 g tuků, 60 g bílkovin
3. 1000 kcal/4200 kJ, 125 g sacharidů, 25 g tuků, 70 g bílkovin

Vedoucí k pomalejší váhové redukci a k zachování hmotnosti

1. 1200 kcal/5040 kJ, 150 g sacharidů, 35 g tuků, 70 g bílkovin
2. 1470 kcal/6174 kJ, 175 g sacharidů, 50 g tuků, 75 g bílkovin
3. 1770 kcal/7434 kJ, 225 g sacharidů, 60 g tuků, 75 g bílkovin

Farmakoterapie

Farmakoterapie obezity je léčba registrovanými léky, které prošly náročným procesem ověřování účinností. Tyto léky předepisuje lékař na lékařský předpis. Farmakoterapie je indikována pacientům s BMI vyšší než 30. Vyjímku tvoří osoby s výraznější nadváhou (BMI 27–30), u kterých se vyskytují zdravotní komplikace obezity. Farmakoterapie je indikována tehdy, nebyla-li úspěšná dosavadní komplexní redukční, pohybová a kognitivně-behaviorální léčba. Farmakoterapie je účinná pouze jako součást komplexního léčebného režimu (změna stravovacích návyků, zvýšení pohybové aktivity).

Na trhu jsou k dispozici účinná moderní antiobezitika, sibutramin, orlistat a rimonabant. Při užívání těchto léků je však efekt významně podporován dietními opatřeními.

Typy farmak:

Anorektika – léky tlumící chuť k jídlu (fentermin – není doporučován v zemích Evropské unie pro vyšší frekvenci vedlejších účinků)

Inhibitory střevní lipázy – léky ovlivňující vstřebávání tuků ve střevě (orlistat)

Nové typy anorektik – léky ovlivňující příjem potravy v centrálním nervovém systému (sibutramin, rimonabant)

Pohybová aktivita

Nedílnou součástí komplexní léčby obezity je pohybová aktivita. Výběr fyzické aktivity, její intenzitu a dobu trvání je třeba volit s ohledem na věk, stupeň obezity a přítomnost komplikací.

Jako nejvhodnější pohybová aktivita pro obézní jedince se doporučuje chůze, plavání, jízda na kole a další cvičení aerobního charakteru. Pravidelná pohybová aktivita přináší řadu výhod jako snížení množství tělesného tuku, zvýšení energie, zvětšení svalové hmoty, zlepšení krevního tlaku a hladiny tuku v krvi i celkové zlepšení fyzické kondice.

Kognitivně behaviorální terapie

Směr pocházející ze 70. let minulého století vycházející z kombinace kognitivní a behaviorální psychoterapie. Terapeutický přístup, kde se obě filosofická východiska kombinují dle aktuální potřeby. Kognitivně behaviorální terapie obezity spočívá v technikách sebepozorování, kontrolujících samotný proces jedení, aktivní kontroly vnějších podnětů, pozitivního sebeposilování, relaxačních technik, výuce základů výživy a v nácviku pravidelné fyzické aktivity.

Chirurgická léčba

Chirurgické výkony (bariatrické výkony) se řadí mezi nejúčinnější metody léčby obezity. Chirurgická léčba se indikuje v případě, že je BMI nad 40 nebo nad 35 s komplikacemi a při selhání konzervativních léčebných postupů.

Bandáž žaludku patří k nejjednodušším postupům v léčbě obezity. Je to chirurgický výkon, při kterém se žaludek podváže cévní protézou či speciální svorkou, přitom se obchází a není otevírán. Vytvoří se ústí kolem 10 – 12 mm a žaludek se změní ve tvar přesýpacích hodin. Horní oddíl se vytváří tak, aby jeho obsah byl kolem 50 ml.

Adjustabilní bandáž žaludku je modernější variantou výkonu, kde je manžeta naplněna tekutinou a spojující hadička vyvedena do podkoží a zakončena komůrkou typu portu. Otvor bandáže může být zmenšován či zvětšován podle potřeby připichováním tekutiny.

Rukávová gastrektomie (tubulizace žaludku) se v současné době stále častěji indikuje. Resekční výkon, při kterém se žaludek mění v úzkou trubku a nehrozí dilatace a ztráta efektu.

Plikace žaludku patří mezi nejběžnější výkony. Při tomto výkonu se bez resekce žaludek zavine do sebe a výsledný stav i efekt připomíná tubulizaci žaludku.

Až třetinu bariatrických výkonů tvoří ve světě výkony zkratové (gastrický by-pass, biliopankretická diverze). Tyto výkony však mohou vyvolat závažnou malnutrici.

Jídelníček

1. den

Snídaně: Chléb. NT sýr tavený. Okurka.

Svačina:Jablko.

Oběd: Kuřecí kuskus houbami. Zeleninový salát.

Svačina: Bílý jogurt.

Večeře:  Celozrnný chléb. Rama. Šunka. Paprika.

2. den

Snídaně: Celozrnný rohlík. Sýr Cottage. Rajče.

Svačina: Mandarinka.

Oběd: Dušená mrkev s vepřovým masem. Brambory.

Svačina:  Kefír.

Večeře: Zeleninový salát s tuňákem. Celozrnný chléb.

3. den

Snídaně: Chléb. Tvarohová pomazánka. Okurka.

Svačina: Grep.

Oběd: Vepřový plátek. Dušená fazolka s rajčaty. Rýže.

Svačina: Jogurtový nápoj.

Večeře: Knackebrot. Salát s krůtím masem.

4. den

Snídaně: Bílý jogurt. Mussli. Jahody.

Svačina: Pomeranč.

Oběd: Kuřecí maso se zeleninou. Rýže. Zeleninový salát.

Svačina: Oříšky.

Večeře: Salát se šmakounem a cizrnou.

5. den

Snídaně: Celozrnné pečivo. Flora. Šunka. Paprika.

Svačina: Ananas.

Oběd: Grilovaný losos. Dušené fazolky s rajčaty.

Svačina: Jogurt.

Večeře: Pečená kuřecí prsa se zeleninou.

6. den

Snídaně: Žitný chléb. Flora. Eidam 30%. Kedlubna.

Svačina: Jablko.

Oběd: Zapečená brokolice se šunkou a sýrem. Brambory. Rajčatový salát.

Svačina: Sýr cottage.

Večeře: Šmakoun s míchanou zeleninou.

7. den

Snídaně: Dalamánek. Tuňáková pomazánka. Rajče.

Svačina: Grep.

Oběd: Vepřový steak. Rýže. Zeleninový salát.

Svačina: Zákys.

Večeře: Pečená treska se zeleninou.

8. den

Snídaně: Ovesné vločky s ovocem. Mléko.

Svačina: Mandarinka.

Oběd: Kuřecí špíz se zeleninou. Brambory. Zeleninový salát.

Svačina: Kefír. Oříšky.

Večeře: Šopský salát. Žitný chléb.

9. den

Snídaně: Knackebrot. Sýr Cottage. Ředkvičky.

Svačina: Ananas.

Oběd: Zapečené těstoviny s kuřecím masem a sýrem. Okurka.

Svačina: Bílý jogurt.

Večeře: Čočkový salát se zeleninou.

10. den

Snídaně: Chléb. Flora. Vařené vejce. Paprika.

Svačina: Jablko.

Oběd: Krůtí plátek na žampionech. Rýže. Salát rajčatový.

Svačina: mussli tyčinka.

Večeře: Kuřecí vývar s nudlemi a zeleninou.

11. den

Snídaně: Dalamánek. Pažitkové žervé. Rajče. Okurka.

Svačina: Mandarinka.

Oběd: Pečený králík s bylinkami a zeleninou. Brambory.

Svačina: Jogurtové mléko.

Večeře: Salát z fazolek se šunkou a ředkvičkami.

12. den

Snídaně: Knaeckebrot. Tvaroh. Cherry rajčátka.

Svačina: Banán.

Oběd: Kuřecí nudličky na zelenině s pohankou.

Svačina: Nízkotučný jogurt.

Večeře: Těstovinový salát se šunkou, zeleninou a jogurtem

13. den

Snídaně: Chléb žitný. Lučinová pomazánka s pažitkou.

Svačina: Meruňka.

Oběd: Vepřová panenka na rajčatech. Rýže.

Svačina: Sojové mléko. Slunečnicová semínka.

Večeře: Zeleninový salát s vajíčkem. Knackabrot.

14. den

Snídaně: Celozrnný rohlík. Flora. Šunka. Ředkvičky.

Svačina: Hruška.

Oběd: Kuřecí čína. Rýže. Zeleninový salát.

Svačina: Jogurt s musli.

Večeře: Pečená treska na másle. Dušená brokolice.

Zdroje:

Svačina a kolektiv. Klinická dietologie. Praha: Grada publishing, a.s.,2008 Kunová V. Obezita. Dieta pro zdravé hubnutí. Praha: Forsapi, s.r.o, 2009 Svačina Š., Müllerová D, Bretšnajdrová A. Dietologie pro lékaře, farmaceuty, zdravotní sestry a nutriční terapeuty. Praha: Triton, 2012

www.stob.cz

www.zdravi.e15.cz

Kateřina Kolářová

Menopauza postihuje ženy medzi 45 a 55rokom života. Je to životná etapa, prinášajúca niekoľko problémov a niekedy vážne ochorenia ktoré súvisia s nedostatkom hormónov. V období menopauzy sa sa v tele ženy zmení energetická spotreba organizmu  na vyšší výkon, menia sa taktiež chute. V niektorých prípadoch ženy, ktoré bežne nemávali chuť na sladkosti, v období menopauzy po nich priam bažia a tým sa zmenia ich stravovacie návyky, život sa stáva viac sedavým, majú nedostatok pohybu a tak je priberanie bežný sprevádzateľom tohto obdobia. Žena, ktorá si nedáva pozor veľmi rýchlo priberie.

PRÍZNAKY MENOPAUZY

Po spomínanom 45 roku života ženy nastáva perióda ovariálny a hypofyzárnych sekrécií, tie indikujú nepravidelnosť menštruácie. Toto obdobie je nazývané- premenopauza. Tá trvá niekoľko mesiacov, prípadne rokov, jej trvanie je variabilné a individuálne. Zapríčiňuje poruchy cyklu ženy, napätie v prsiach a taktiež spomínané priberanie.

Nedostatok progesterónu spôsobuje ťažkosti, ktoré sa liečia progestatívmi na udržanie hormonálnej rovnováhy. Pre ženy je potrebné vedieť, že obdobie medzi 45-55 rokom života predstavuje nebezpečenstvo týkajúce sa hmotnosti a udržania postavy. Počas obdobia premenopauzy je abdominálne priberanie nevyhnutné, esenciálne. Naša pacientka si pravdepodobne neuvedomila toto nebezpečenstvo a neprispôsobila svoje spravovacie návyky tomuto obdobiu. Je možné, že jej rodičia majú nadváhu a ona má taktiež sklon k priberaniu na váhe a v tomto období sa to len potvrdilo. Mala by sa začať vyhýbať prejedaniu, v prvom rade obmedziť alkohol a tuky. Taktiež by som jej upravila jedálníček- základom je rozplánovať si jedlo na celý deň, jesť v pravidelných intervaloch, nevynechávať jedlá, správne ich načasovať. Jej raňajky by mali byť najvačším jedlom dňa, obed by mal byť taktiež pomerne výdatný a na večeru zvoliť len ľahké jedlo. V období menopauzy je potrebný pohyb, čo je naša pacientka včas neuvedomila, keď vykonávať pohyb ešte bolo možné. S príchodom tohto obdobia mala začať cvičiť najmenej pol hodinu denne aspoň lahké cviky, a chodiť na pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu. To by pomohlo nielen jej postave, ale aj psychike ktorá je v období menopauzy tiež oslabená.

Menopauzu charakterizuje zastavenie ovariálnej funkcie vedúcej k definitívnej estroprogestatívnej karencii. Najviac žien je postihnutých menopauzou v 51. roku života. Niektoré faktory akým je napríklad fajčenie ju môžu urýchliť.

Veľmi časté sú návaly tepla, tie vychádzajú z porúch centra regulácie teploty v mozgu. Súvis je spojený so značným poklesom sekrécie estrogénu vaječníkmi. Je to dôvod, prečo ženy počas menopauzy trpia nadmerným potením, ktoré striedajú časté zimnice. Potenie tiež spôsobuje zvýšený rytmus srdca. Ženy trpia nedostatkom spánku, pretože v noci dochádza k narušeniu pokojného spánku, čo sa tiež môže odzrkadliť na prírastku hmotnosti pacientky. Ak má pacientka možnosť, mala by si pospať v poobedňajších hodinách alebo kedykoľvek, keď bude mať príležitosť, pretože počas spánku si jej telo oddýchne. Počas menopauzy sú teda ženy nadmerne unavené, nervózne a depresívne, priveľmi sa potia, trpia nespavosťou a vaginálnym vysychaním, bolesťami hlavy, brucha a priberanie je najznačnejšie práve v oblasti brucha, no pravidelne postihuje aj ostatné problematické ženské partie, akými sú boky, zadok a stehná.

Môže sa zhoršiť aj stav a kvalita pleti a slizníc, dochádza k vypadaniu vlasov, kĺbovým kŕčom, preto naša pacientka taktiež trpí problémami v oblasti zad a kyčlí, nehovoriac o jej nadváhe ktorá veľmi zaťažuje kĺby. Chcela som však upozorniť na kĺbové problémy netýkajúce sa výhradne pacientkinej nadváhy ale celkovo sa stav jej zad mohol zhoršiť počas obdobia menopauzy.

Kalcium a vitamín D sú potrebné pre správne udržanie stavu kostí. Kostné tkanivo sa neustále obnovuje, a do 25. roku života si žena vytvorí viac kostnej hmoty ako opotrebuje a medzi 25-50 rokom života sa jej vytvorí toľko koľko potrebuje. Po 50 roku života dochádza k ubúdaniu kostnej hmoty, práve dekalcifikáciou spôsobenou nedostatkom estrogénov. Niektoré ženy tento problém obíde, iné zas postihne napríklad stenčovanie medzistavcových platničiek, prípadne im hrozí pomerne častá zlomenina krčku femuru.

Keďže už žena neprodukuje estrogény, hrozí oveľa väčšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a LDL cholesterol stúpa. Estrogény zasahujú aj do procesu memorizácie, ako stimulanty zvyšujú počet neurónových spojení a zlepšujú krvný obeh mozgu, bolo dokázané že nedostatok estrogénu hrá úlohu pri vzniku Alzheimerovej choroby.

Naša pacientka je postihnutá aj zvýšeným krvným tlakom. Vzťah medzi hypertenziou a obezitou je v súčasnej dobe veľmi dobre dokumentovaný. Prevalencia hypertenzie sa zvyšuje ako pribúdajúcim vekom, tak aj pribúdajúcou hmotnosťou. U obéznych pacientov dosahuje až 50 %. Novozistená hypertenzia je v 70-72% spojená buď s obezitou alebo čerstvým prírastkom na váhe. Riziko vzniku zvýšeného krvného tlaku je u osôb trpiacich nadváhou 4x vyššie a u pacientov trpiacich obezitou až 8x väčšie ako u osôb so štandartnou váhou. V súčasnej dobe už nikto nepovažuje vysoký krvný tlak alebo jeho zvýšenú hladinu za jav fyziologický, naopak je povinnosťou lekára snažiť sa o jeho normalizáciu, podobné je to aj pokiaľ ide o vzťah medzi telesnou hmotnosťou a starnutím.

Štatistický vzťah medzi vyššou hmotnosťou a krvným tlakom je lineárny. Pri každom zvýšení BMI o 3 jednotky sa zvýši systolický krvný tlak o 2mmHg. Zatial čo s klesajúcou hmotnosťou klesá aj krvný tlak. Pri miernej strate na váhe, napríklad pri redukcii nadváhy o 5% z hmotnosti pôvodnej by našej pacientke značne klesol jej zvýšený krvný tlak a zlepšila by sa citlivosť na inzulín. Pri väčšej strate telesnej hmotnosti, akou je napríklad strata do 10kg by pacientke klesol systolický krvný tlak v priemere o 6,3 mmHg a diastolický o 3,1mmHg. Ak by pacientka ostala naďalej obézna, vyžadovala by účinnú liečbu vo forme veľkého množstva liekov a ich veľkých kombinácií, ak starší pacient schudne klesne jeho spotreba liekov  až do 30%.

Cholesterol, ktorý za u našej pacientky nachádza vo zvýšenom množstve je látka tukovej povahy, ktorá je súčasťou buniek ľudského tela. Dostáva sa do organizmu hlavne z živočíšnych zdrojov a tiež sa tvorí priamo v ľudskom organizme. Cholesterol tak ako ostatné krvné lipidy je v tele prenášaný lipoproteínmi. Tie sú zložené z tukov a bielkovín, vzájomný pomer týchto dvoch základných súčastiek určuje ich charakteristické fyzikálne vlastnosti, podľa ktorých sme schopní rozlíšiť o aký týp cholesterolu ide. Pokial lipoproteín viac tukov než bielkovín, tak má nižšiu hustotu než voda a vtedy hovoríme o HDL cholesterole. Cholesterol, ktorý sa naviaže na taký lipoproteín a vytvorí s ním komplex, vlastne rozlišujeme podla jeho prenášača.

LDL cholesterom je škodlivý cholesterol, pretože jeho zvýšená koncentrácia zvyšuje možné riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. V takejto forme je cholesterol transportovaný cievami do okrajových tkanív  je umožnené jeho prípadné negatívne pôsobenie na cievne steny-> ukladá sa do stien ciev.

Narozdiel od LDL je HDL pre náš organizmus priaznivý, pretože pokial ho je v organizme dostatok, vyrovnáva škodlivý efekt ostatných tukov a zvýšené riziko tak znižuje. HDL cholesterol je transportovaný z krvného riečišťa do jater a tým pôsobí proti usadzovaniu cholesterolových plátov na steny ciev (najčastejšia príčina ateroslerózy).

Jaterní testy, jaterní profil alebo jaterní panel predstavujú súbor laboratórnych biochemických vyšetrení, ich cieľom je odhaliť poškodenie jater, rozlíšiť medzi poškodením morfologickým a funkčným, odhadnúť závažnosť ochorenia a efektivitu  nasadenej liečby. Princípom jaterních testov je odber žilní krve, najčastejšie z žíl v loketnej jamke a jej odoslanie do laboratória klinické biochémie.

Dieta při zvýšených jaterních testech

Najdôležitejšie je striktné dodržovanie abstinencie od alkoholi, obmedzenie tučných, smažených a silne korenených jedál. Naopak libové maso bohaté na bielkoviny a mliečne výrobky sú veľmi doporučené. Na jaterní testy je nutné prísť na lačno minimálne 8 hodín od posledného jedla.

JEDÁLNÍČEK

Zakázané potraviny:

Potraviny a pokrmy s vysokým obsahem energie, potraviny a pokrmy s vysokým obsahem tuku, uzeniny, tučné maso, husa, kachna, tučné údené ryby, smažené pokrmy, pokrmy rýchleho občerstvenia, pražené a smažené pochúťky ako sú oriešky, čipsy, sušienky…, dorty, múčniky, sladkosti a zahustené pokrmy.

Odporučené potraviny:

Tuky akými sú nízkoenergetické margaríny, maso z mladších zvierat, libové, ryby sladkovodné a morské, čo sa údenín týka, odporúčaná je len drúbeží šunka, vepřová šunka len v malom množstve, ovocie, a veľké množstvo zeleniny, nízkotučné výrobky.

1.deň

Raňajky: čaj, celozrnné pečivo s rastlinným maslom a zeleninou, debrecínska šunka, ovocný šalát ktorého základom sú kúsky grepu a pomaranča,

Obed: prírodná roštenka, pečené zemiaky a uhorkový šalát

Olovrant: grécky šalát, celozrnný chlieb

Večera: jogurt, miska ovocia

2.deň

Raňajky: čaj, jablko, grep, banán, pomaranč

Obed: hrozno, jablko, banán, mandarínka

Olovrant: pomaranč, jablko, grep, banán

Večera: miska jabĺk

3.deň

Raňajky: čaj, grahamové pečivo, debrecínska šunka, rastlinné maslo, jogurt

Obed: pečené kura so zeleninou  na masle

Olovrant: šunka, tmavý chlieb

Večera: ovocný šalát

4.deň

Raňajky: horký čaj, syrovo-tvarohová nátierka, celozrnné pečivo, rajčiny

Obed: hovädzie na rasci, ryža, kapustový šalát

Olovrant: chlieb, šunka, eidam, paprika, paradajka

Večera: ovocný šalát

5.deň

Raňajky: zeleniný šalát

Obed: kura so zeleninovým šalátom

Olovrant:  miska ovocia

Večera: jogurt

6.deň

Raňajky: horný čaj, grahamové pečivo, rajčina, nízkotučný syr, jablko

Obed: hovädzie varené, dusená kapusta, zemiaky

Olovrant: dusená zelenina, varené zemiaky

Večera: jablko

7.deň

Raňajky: horký čaj, tvarohovo-syrová nátierka, cibuľka, celozrnné pečivo

Obed: kuracie na prírodno na šampiňónoch, zemiaky, mrkvový šalát

Olovrant: grahamové pečivo, šunka, paprika, paradajka

Večera: jablko

8.deň

Raňajky: čaj, celozrnné pečivo s rastlinným maslom a zeleninou, debrecínska šunka, ovocný šalát ktorého základom sú kúsky grepu a pomaranča,

Obed: prírodná roštenka, pečené zemiaky a uhorkový šalát

Olovrant: grécky šalát, celozrnný chlieb

Večera: jogurt, miska ovocia

9.deň

Raňajky: čaj, jablko, grep, banán, pomaranč

Obed: hrozno, jablko, banán, mandarínka

Olovrant: pomaranč, jablko, grep, banán

Večera: miska jabĺk

10.deň

Raňajky: čaj, grahamové pečivo, debrecínska šunka, rastlinné maslo, jogurt

Obed: pečené kura so zeleninou  na masle

Olovrant: šunka, tmavý chlieb

Večera: ovocný šalát

11.deň

Raňajky: horký čaj, syrovo-tvarohová nátierka, celozrnné pečivo, rajčiny

Obed: hovädzie na rasci, ryža, kapustový šalát

Olovrant: chlieb, šunka, eidam, paprika, paradajka

Večera: ovocný šalát

12.deň

Raňajky: zeleniný šalát

Obed: kura so zeleninovým šalátom

Olovrant:  miska ovocia

Večera: jogurt

13.deň

Raňajky: horný čaj, grahamové pečivo, rajčina, nízkotučný syr, jablko

Obed: hovädzie varené, dusená kapusta, zemiaky

Olovrant: dusená zelenina, varené zemiaky

Večera: jablko

14.deň

Raňajky: horký čaj, tvarohovo-syrová nátierka, cibuľka, celozrnné pečivo

Obed: kuracie na prírodno na šampiňónoch, zemiaky, mrkvový šalát

Olovrant: grahamové pečivo, šunka, paprika, paradajka

Večera: jablko

zdroje: www.indica.cz, www.wanda.atlas.sk, www.lesk.sk, www.prozdravi.cz, www.zena.pravda.sk, www.zdravinadzlato.cz

Beďatšová Lucia

Cviky na břicho

Svaly břicha se, co se posilování tyče, dělí na dvě skupiny: přímý sval břišní, začínající na 5. – 7. žebru a končící na kosti stydké, a postranní šikmé svaly, které začínají na spodních žebrech a upínají se v oblasti pánve. Jejich hlavní úlohou je otáčení a nahýbání trupu do stran a stabilizace břišní stěny.

Cviky na břišní svaly bychom měli provádět ke konci tréninku (pokud jejich posilování netvoří trénik samotný) vícekrát týdně, ideálně 3-6 krát za týden. Břicho je možné posilovat každodenně, je ale nutné si uvědomit, že svaly potřebují určitý čas k zotavení a cviky bychom tedy měli provádět jen jednou během dne. V jednotlivých dnech je vhodné se zaměřit na určité břišní partie a ty během týdne střídat (ukázkové tréninky viz níže).

Břišní svaly posilujeme v sériích, počet opakování bývá ale vyšší něž u ostatních svalových partiích a pohybuje se od 10 do 30 v závislosti na cviku. Mezi jednotlivými sériemi zařazujeme přibližně minutovou pauzu.

Vybrané cviky:

Sklapovačky

Jedná se o základní a současně jeden z nejúčinějších cviků na břišní partie. V jeho provedení existuje množství modifikací pro zvýšení obtížnosti či zatížení určitých skupin. Patří mezi ně například provedení s jednoručkou v rukách, zklapovačky na šikmé lavici, v sedu na lavici či na medicinbalu. Cílovou skupinou je zejména přímý sval břisní.

Provedení:

Začínáme v leže na zádech s nataženýma nohama a rukama ve vzpažení. Kontrakcí břišních svalů zvedáme současně ruce ruce i nohy až do vertikální polohy. Z této polohy se vracíme zpět do polohy výchozí.

Zkracovačky

Zkracovačky patří mezi nejoblíbenejší a nejrozšířenější cviky břicha. Jejich provedení je pomerně snadné a jsou proto vhodné i pro absolutní začátečníky.

Provedení:

Výchozí polohou je leh na zádech s pokrčenýma nohama (, které můžete zapřít nebo požádejte svého sparing partnera o přidržení), ruce se dotýkají týlu hlavy. Kontrahujte břišní svaly a zvedněte ramena a horní záda ze země. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž a vraťte se do výchozí polohy.

Obtížnost je možné modifikovat změnou polohy rukou nebo nohou. Obtížnost zvýšíte opřete-li nohy o zvýšenou podložku či zvedete ze země. Snížení obtížnosti dosáhnete položením rukou na hruď či k bokům.

Obrácené sklapovačky

Začněte na v leže na zádech, paže podél těla. Zvedněte nohy z podložky, přitáhněte kolena k hrudníku a nadzvedněte pánev. Vraťte se do výchozí polohy.

Zvedání pánve

Výchozí poloha je leh na zádech s pažemi podél těla a nohama ve vertikální poloze. Aktivací břišních svalů zvedněte pánev z podložky. Po zařazení krátké výdrže se vraťte do výchozí polohy.

Šikmé zkracovačky

Cílovou skupinou tohoto a následujícího cviku jsou šikmé svaly břišní.

Výchozí polohou je leh na zádech s pokrčenýma nohama, ruce v týlu či podél těla nad podložkou. Pohyb začíná zvednutím levého či pravého ramena z podložky a pokračuje přiblížením ruky či lokte k opačnému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy. Další opakování proveďte v opačném uspořádání.

Metronom

Výchozí poloha leh na zádech s rukama ve vzpažení ( s případným držením se pevného předmětu) či v rozpažení, nohy ve vznosu ve vertikální poloze.

Nohy položte pomalým pohybem snožmo v pravo, vraťte se do výchozí polohy a pohym opakujte na levou stranu. Hrudník a bedra by měla stále zůstat na podložce.

Ukázkový trénink

počet opakování             série

sklapovačky                                     10-15                          3

obrácené sklapovačky                       15                              3

šikmé zkracovačky                          20-25                           2

Cviky na stehna

Svaly stehna představují komplexní skupinu, kdy konečný pohyb oblasti kolene či kyčle je výsledkem souhry většiny svalů této oblasti. U většiny cviků není zapojení jednotlivých skupin striktně odděleno a při posilování určité skupiny se zapojují i svaly skupin ostatních. V rámci posilování se svaly stehna dělí na přední skupinu – kvadriceps, zadní skupinu – hamstringy a vnitřní skupinu – adduktory.

Svaly nohou potřebují na zotavení delší čas než svaly břicha a jejich trénink bychom neměli provádět častěji než dvakrát týdně. V případě potřeby je možné do období mezi posilovacími tréninky vložit trénink aerobní (např. běh, jízdu na kole či chůzi).

Počty opakování se výrazně liší v závislosti na zaměření tréninku.

Je-li naším cílem především hypertrofie stehenní oblasti, měli by se počty opakování pohybovat v rozmezí od 8 – 12 opakování na jednu sérii. Pokud se v našich požadavcích omezíme pouze na vyrýsování stehen, jsou počty opakování vyšší: 14 – 20 na jednu sérii. Při vyloženě silovém tréninku klesají počty opakování na 1 – 6 na sérii.

Dřep

Dřep není pouze základním cvikem posilujícím stehenní partie, je zároveň jedním ze základních posilovacích cviků vůbec. Je dobré vědět, že při jeho zařazení do trénku posilujeme nejen stehna jako celek, zároveň se zapojují i svaly hýždí a stabilizační svaly páteře, v menší míře ale i množství dalších svalových skupin zahrnujících svaly zad i břicha. Dřepy zároveň stimulují anabolismus a proteosyntézu výraznějším zvýšením hladiny testosteronu a růst svalů.

Provedení:

Výchozí polohou je mírný stoj rozkročný (na šíři ramen), záda jsou rovná, pohled vpřed. Ruce jsou buď předpažené nebo drží velkou činku položenou za hlavou na ramenou.

Pohyb začíná pokrčením kolen a kyčlí a pohybem jako při dosedání. Po dosažení spodní polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně s podložkou, se vrátíme tlakem do pat do výchozí polohy. Paty a chodidla spočívají během celého cviku nehybně na podložce.

Na provedení dřepů oxistuje velké množství modifikací lišící se jak polohou nebo typem činky, tak typem postoje či způsobem provedení (např. dřepy s výskokem).

Výpady

Z výchozí polohy (shodné jako u dřepu) vykročte pravou nohou a zároveň ji pokrčte v kolenou, až se levé koleno téměř dotkne podložky. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte opačnou nohou.

Výpady v chůzi

Provedení se shoduje s předešlým cvikem s tím rozdílem, že při návratu do výhozí polohy se přesouváme nad nohu, kterou jsme vykročily (ne zpět vzad).

Výstupy na lavičku

Z postoje před lavičkou vykročte pravou nohou na lavičku, tlakem nahoru a vpřed vystupte a došlápněte druhou nohou. Následuje sestup do výchozí polohy.

Zanožování

Zapojuje především hýždě a hamstringy.

Začínáme v předklonu, levé koleno a ruce opřeny o lavičku, pravá noha spočívá volně vedle. Stažením hýžďových svalů zdvihneme nohu do vodorovné polohy. Cvik je možné provádět i ve stoje.

Cviky na stroji

Předkopávání

cílová skupina – kvadriceps

Začínáme v sedu s pokrčenými koleny, holeními opěrkami před kotníky a zády opřenými o opěrku. Kontrakcí kvadricepsů a napněte nohy v kolenou a vraťte se do výchozí polohy.

Zakopávání

cílová skupina – hamstringy

Začínáme na břiše, kolena před koncem lavičky, lýtkové opěrky za Achilovou šlachou. Nohy pokrčte v kolenou a paty přitáhněte k hýždím. Vraťte se do výchozí polohy.

Ukázkový trénink

počet opakování                    série

Dřepy                                        10 – 15                                  5

Výpady v chůzi                          10 – 14                                  3

Předkopávání                            10 – 14                                   2

Zakopávání                                10 – 14                                   2

Před začátkem každého tréninku je nutné si uvědomit, s jakým zaměřením hodláme trénink provádět.

U tréninku, jehož prvotním cílem je vyrýsování partie či zbavení se nadbytečných tukových zásob v dané oblasti provádíme vyšší počet opakování a mezi sériemi zařazujeme kraší pauzy (14 – 20 opakování, pauza 1 – 2 minuty).

Tréninky zacílené na svalový růst obsahují nižší počet opakování v sérii, delší pauzy a vyšší zátež (8 – 12 opakování, pauza 2 – 3 minuty).

Ať už je naším prvotním cílem zhubnout je vhodné zařazovat jak tréninky aerobní (běhání), tak anaerobní a to jak s vyššími, tak s nižšími počty opakování (pro růst svalů). Tvorba svalové hmoty spotřebovává energii i po tréninku a přestože spálíme během tréninku kalorií méně, její celková energetická náročnost je vyšší. Zároveň nám pomáhá zlepšit naši výkonnost nejen v posilovně, ale i v bežném životě.

Zdroje:

Jim Stoppani: Velká kniha posilování

Frédéric Delavier: Posilování – Anatomický průvodce

E-learning UK

Kaňa Martin