Tématem mé seminární práce byla kazuistika- muž 35 let, s výškou 176 cm a váhou 94 kg. Mým úkolem bylo navrhnout vhodný jídelníček a pohybovou aktivitu, aby dotyčný zhubl, ale zároveň nemusel vážit každé jídlo a počítat kalorie.

Jako první jsem přistoupila ke spočítání pacientova BMI (body mass index), které činilo 30,35, tedy kategorie prvního stupně obezity- mírná obezita. Obezita je významný rizikový faktor, který se podílí na vzniku a rozvoji mnoha závažných chorob. Mezi nimi například kardiovaskulární onemocnění, diabetes II, dýchací obtíže, kožní problémy, problémy s držením těla v závislosti na postižení kloubů a další. Proto je dobře, že se svou váhou chce pacient něco dělat. Pochopitelně ke zhubnutí je potřeba nejen upravit stravu, ale i se dostatečně pohybovat

Vzhledem k věku pacienta jsem se rozhodla jeho hubnutí založit hlavně na pohybových aktivitách. Pohybové aktivity nemusí být náročné, pacient si může individuálně vybrat co jeho samotného baví. Důležitost ale určitě přikládám pravidelnosti pohybu. Doporučila bych nějakou aktivitu na každý den, s tím, že záleží na pacientovi, jestli chce dělat každý den to stejné nebo pohybové aktivity měnit. Co by měl ale určitě dodržovat, je doba, kterou aktivitu bude vykonávat a ta by neměla být kratší než 45 minut. Vzhledem k výšce a váze pacienta bych z počátku určitě nedoporučovala začít každý den běhat. To by mohlo mít velmi neblahé následky pro jeho klouby. Z počátku bych volila spíše plavání nebo jízdu na kole, kdy klouby nejsou pod takovou zátěží. Samozřejmě s ubývající váhou bych pozvolna přidávala i tréninky běhání. V závislosti na chuti pacienta sportovat bych dále doporučila tréninky v posilovně pro zpevnění a rýsování figury. Opět by tréninky neměly hlavně ze začátku být příliš náročné, a určitě by minimálně první trénink měl vést zkušený trenér, který pacientovi jednotlivé cviky vysvětlí a ukáže jejich správné provedení, vysvětlí mu jak při cvičení správně dýchat a doporučí třeba další pohybové aktivity. Další pohyb, který bych obzvláště doporučila je chůze. Kde je možné vyměnit auto za procházku, výtah za schody-neváhat ani chvíli.

Kromě pravidelného pohybu je určitě bezpodmínečně nutné změnit i stravovací návyky. Opět přikládám velkou důležitost pravidelnosti stravování. Pacient by měl jíst pravidelně pětkrát denně- snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře +(druhá večeře). Měl by se vyhnout přejídání, ale naopak i hladovění. Jíst po menších dávkách a častěji. Co se týká samotného jídelníčku, tak by měl být vyvážený co do obsahu jednotlivých živin, ale zároveň by neměly chybět ani důležité vitamíny. V jídelníčku by proto určitě neměla chybět zelenina a ovoce, stejně jako maso. Co by pacient mohl z jídelníčku někdy vypustit jsou klasické přílohy- brambory, hranolky atd., a mohl by je nahradit restovanou nebo i syrovou zeleninou, nebo luštěninami. Dále by mohl omezit konzumaci bílého pečiva a vyhnout se sladkému. A HLAVNĚ je nutné dodržovat pitný režim. Pokud je to možné, tak bych doporučila vyhnout se sladkým nápojům a pít co nejvíce čistou vodu. Denně by měl člověk vypít minimálně 2 litry vody.

Příkladový týdenní jídelníček:

Pondělí:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Tmavý chléb se sýrem a plátky okurky.

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Jeden kus ovoce (jablko / pomeranč / grep / nektarinka / broskev)

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Krůtí medailonky s dušenými fazolovými lusky, bazalkou a česnekem

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

salát z ananasu a nastrouhané mrkve

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Krabí salát s bílým jogurtem, pórkem a čerstvou zeleninou

Úterý:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Grahamový chléb s lučinou a rajčaty

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Bílý jogurt s jahodami

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Špagety s dušenými žampióny a cuketou

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Tmavý chléb s tuňákem a mladou cibulkou

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Omeleta se špenátem, rajčaty a strouhaným sýrem

Středa:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Celozrnný chléb s paštikou a pažitkou

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Tvaroh s jablkem

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Kuřecí plátek se směsí dušené zeleniny.

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Šopský salát s balkánským sýrem

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Zeleninové rizoto s houbami.

Čtvrtek:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Bílý jogurt s musli.

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Jeden kus ovoce (jablko / pomeranč / grep / nektarinka / broskev)

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Hovězí plátek na česneku a cibuli s rýží.

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Chléb s vajíčkovou pomazánkou

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Zeleninový salát s mozarellou

Pátek:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Žitný chléb s drůbeží šunkou a paprikou

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Sýr cottage s ředkvičkami

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Zeleninová krémová polévka, grilovaná vepřová panenka s neloupanou rýží.

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Čerstvý salát o olivami a paprikou.

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Fazolové lečo s vejcem

Sobota:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Croassant s máslem.

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Strouhaná mrkev s jablkem.

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Masový vývar s kořenovou zeleninou, vařené kuřecí maso s dušenou zeleninou

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Zavináč s vícezrnným chlebem

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Salát z červeného zelí s vejcem, mrkví, pórkem

Neděle:

Snídaně – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Vajíčko naměkko s celozrnnou žemlí a paprikou

Dopolední svačina – energetická hodnota 300 – 500 kJ

Drůbeží šunka s okurkou a ředkvičkou

Oběd – energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

Bramborová polévka s celerem, dušené telecí maso s kedlubnem

Odpolední svačina – energetická hodnota 700 – 1000 kJ

Celozrnné pečivo s ricottou

Večeře – energetická hodnota 900 – 1100 kJ

Zapékaný ovčí sýr s rajčaty a bazalkou

Jídelníček se samozřejmě může upravit podle chutí, potřeb a možností pacienta. Ale zachovala bych základní strukturu- bez příloh, hodně ovoce, zeleniny, salátů, tmavé a celozrnné pečivo, pravidelně střídat druhy masa atd.

V případě, že se pacient bude držet přibližně stanoveného jídelníčku, dodržovat pitný režim a hlavně se pravidelně dostatečně pohybovat, mělo by se to určitě již během prvního měsíce režimu projevit na jeho váze i celkové tělesné pohodě.

Špornová Tereza

 

Diabetes mellitus je ochorenie spôsobené nedostatkom alebo nedostatočnou účinnosťou inzulínu. Je to hormón produkovaný Langerhansovými ostrovčekmi pankreasu, ktorý má na starosti presun glukózy získanej z potravy do bunky, kde môže byť využitá ako zdroj energie.

Poznáme diabetes I. a II. typu, ktoré sa líšia nasledovne:

Diabetes mellitus I. sa vyskytuje najmä v detstve, no jeho manifestácia je možná v akomkoľvek veku. Hormón inzulín nie je produkovaný, pretože beta-bunky Langerhansových ostrovčekov sú zničené.

Diebetes mellitus II. sa vyskytuje v strednom a vyššom veku a je tak častejšou formou tohto ochorenia. Ide o všeobecnú metabolickú poruchu, keďže pacienti trpia sklonmi k nadváhe, poruchou metabolizmu tukov, či zvýšením hladín kyseliny močovej. Beta-bunky Langerhansových ostrovčekov nie sú zničené, no pacienti sú často voči inzulínu odolní, keďže receptory ich tkanív na tento hormón slabo reagujú. Nedostatok inzulínu je teda relatívny a chýba hlavne jeho účinnosť.

Význam diéty pre diabetika

Životospráva je rozhodujúcim faktorom pri liečbe. Správna diéta v kombinácii s pohybovou aktivitou môže priebeh ochorenia ovplyvniť až na 75-80%. Je preto základom liečby aj stabilizácie ochorenia.

Diabetickú diétu môžeme rozdeliť na liečebnú ( udržuje látkovú premenu v rovnováhe, udržuje normálnu hladinu glykémie) a preventívnu ( predchádza vzniku diabetických komplikácii spojených s vysokými hladinami cukru v krvi).

U oboch typov diabetu je nutný pravidelný príjem sacharidov, ktorý je však obmedzený určitou toleranciou, ktorá nevedie z zvýšeniu krvného cukru.

Rozdiely v diéte diabetikov I. a II. typu

	Diabetes mellitus I.	Diabetes mellitus II.
Množstvo prijatej energie	-pacient nemá sklony k priberaniu-energetický príjem nie je obmedzený	-sklony k priberaniu (prevažne starší ľudia s nižším energetickým výdajom)-obmedzený energetický príjem
Časové rozvrhnutie jedál	-pravidelný príjem stravy 6x denne (kvôli účinkom podaného inzulínu musí diabetik prijať jedlo po 2-3 hodinách, aby nedošlo k hypoglykémii)	-medzi jedlami môže byť dlhšia pauza-vhodné sú menšie porcie (metabolizmus nespracuje väčšiu dávku sacharidov naraz-časový rozvrh je menej prísny pokiaľ diabetik nie je liečený inzulínom alebo derivátmi sulfonylmočoviny
Množstvo sacharidov	-obsah sacharidov má byť energeticky vyrovnaný v jednotlivých jedlách v priebehu dňa a denných dávkach
	-keďže je pacient liečený inzulínom, do svojej diéty si môže zakomponovať malé množstvo sladkého jedla (ak ho inzulín náležite kryje)	-pacient je liečený perorálnymi antidiabetikami a diétou, a teda si sladké jedlo v strave dovoliť nemôže

Základné zásady diéty diabetika

Diabetická diéta sa prakticky veľmi nelíši od racionálnej výživy. Predpísaná diabetická diéta zahŕňa presne určené množstvo živín v gramoch, energiu v kilojouloch a druh potravín konzumovaných v priebehu dňa. Faktory ovplyvňujúce množstvo stravy sú: stavba tela, druh zaťaženia a energetický výdaj. Percentuálne zastúpenie jednotlivých živín v celom kalorickom prijme by malo činiť cca. 55% sacharidov, 30%  tukov a 15%  bielkovín.

Strava by mala byť zložená aj dávkovaná tak, aby neviedla k zníženiu alebo zvýšeniu váhy a aby glykemická krivka ostala v norme.

Odporúča sa stravovať sa 5-6krát denne, teda často, ale v menších porciách. Pri dodržaní pravidelných 3 hodinových intervalov majú totiž sacharidy možnosť vstrebať sa rovnomerne, čím sa zamedzuje kolísaniu hladiny cukru. Rovnako vyrovnaný by mal byť aj energetický príjem v jednotlivých dňoch.

Sacharidy:

• Mali by byť prijímané najmä vo forme škrobu a vlákniny.
• Z jedálnička vylúčime jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (cukor, džem, čokoládu, zmrzlinu, cukrovinky, múčniky, med, zaváraniny, sladené nápoje).
• Zložené cukry prijímame v stanovených doporučených množstvách (múka, pečivo, cestoviny, ryža, ovocie…).
• Kým je pacient schopný množstvo sacharidov v jedle odhadnúť, odporúča sa potraviny vážiť.
• PEČIVO:

è Vhodné: tmavý chlieb, celozrnný chlieb, žitný chlieb, jačmenný chlieb

è Menej vhodné: biele pečivo, veka, múka

è Nevhodné: sladké pečivo, koláče, torty

• PRÍLOHY:

è Vhodné: zemiaky, zemiaková kaša, ryža, strukoviny

è Menej vhodné: cestoviny, knedle

Tuky:

• U diabetikov je podstatné udržanie optimálnej hladiny tukov v krvi (HDL a LDL)
• Optimálna hladina cholesterolu v krvi, je asi 200-300 mg/deň. Preto uprednostňujeme rastlinné tuky  (olivový, sójový, slnečnicový, kukuričný) pred živočíšnymi (maslo a masť). Konzumujeme len 1-2 vajcia týždenne.
• Uprednostňujeme nenasýtené tuky.
• Tuky by mali tvoriť maximálne 30% energetického príjmu.
• TUKY:

è Vhodné: rastlinné tuky, oleje (olivový, sójový, slnečnicový, kukuričný)

è Menej vhodné: maslo

è Nevhodné: slanina, sadlo, škvarky, stužené margaríny

• MÄSO:

è Vhodné: králičie, kuracie, hovädzie, bravčové, teľacie, srnčie, ryby

è Menej vhodné: údeniny, šunka (len v malom množstve a chudé)

è Nevhodné: tučné mäso, údené mäso, mleté mäso, tučné údeniny

• MLIEČNE VÝROBKY

è Vhodné: nízkotučné mlieko (maximálne 0,5 l/deň), kyslé mlieko, kefír, nízkotučné syry, biele jogurty, jogurty sladené aspartamom, tvaroh bez tuku

è Menej vhodné: plnotučné mlieko, šľahačka, smotana, zakysaná smotana, syry do 55% tuku v sušine,

è Nevhodné: tučné syry 70% tuku v sušine, tučný tvaroh, údené syry, sladené jogurty

. Bielkoviny:

• Proteíny by mali tvoriť 15-20% energetického príjmu.
• Dôležité živočíšne bielkoviny obsahuje mäso, tvaroh, vajcia, mlieko.
• Dôležité rastlinné bielkoviny obsahuje sója, strukoviny, čierny chlieb.
•  Uprednostňujeme potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré majú zároveň nízky obsah tuku!

 Vláknina:

• Minimálne 30-40g/deň
• Zapríčiňuje pomalšie vstrebávanie živín a tak prospieva vyrovnanej glykémii.
• Je energeticky chudá a vyvoláva pocit sýtosti, čo je vhodné pre obéznych diabetikov.
• Zdrojom sú celozrnné výrobky, otruby, krúpy, ovsené vločky, obilné klíčky, zelenina, strukoviny.

Zelenina:

• 300-400g denne najlepšie v surovom stave
• Najlepšia potrava pre diabetikov
• Obsahuje minimálne množstvo sacharidov a taktiež obsahuje cenný vitamín C, železo, vápnik a draslík.

Ovocie:

• Raz denne treba zaradiť do jedálneho lístka ovocie, najlepšie v čerstvom stave.

Tekutiny:

• Denná dávka činí asi 2-3 litre.
• Vyberáme podľa obsahu cukru a energie.
• Alkohol v kombinácii s inzulínom a antidiabetikami môže vyvolať hypoglykémiu. Taktiež obsahuje veľké množstvo energie a sacharidov. Príležitostne je prípustné nesladené prírodné víno.

Sladidlá:

• V nutnom prípade volíme umelé sladidlá. Vhodné sú neenergetické (sacharín, cyklamát, aspartam…)
• Rafinovaný cukor je možné nahradiť fruktózou, sorbitolom a manitolom.
• Pri tepelnom spracovaní jedál používame spolarín, ducaryl a sionon. Nikdy však nie sacharín, ktorý spôsobuje zhorknutie jedla.

Soľ:

• 5-7g denne

Fajčenie:

• Zhoršuje zdravotnú prognózu.

Dia výrobky:

• Výrobky vyberáme podľa typu umelého sladidla a zloženia.
• Konzumujeme len občasne, pre vysoký energetický obsah a vyšší obsah tuku.

Jedálniček

Deň 1.	Raňajky	Tmavý chlieb, nízkotučná tvarohová nátierka, čerstvá ovocná šťava
	Desiata	Mrkvovo jablkový šalát
	Obed	Paradajková polievkaPečená ryba, zemiaková kaša, zeleninová príloha
	Olovrant	Slnečnicový chlieb, mlieko
	Večera	Hovädzie mäso, ryža, zeleninová príloha
Deň 2.	Raňajky	Tmavý chlieb, kurací nárez,  paradajka, bylinkový čaj
	Desiata	Grepfruit
	Obed	Hrachová polievkaTeľacie prírodné mäso, opekané zemiaky, dia cvikla
	Olovrant	Nízkotučný jogurt s ovsenými vločkami
	Večera	Kuracie soté, ryža, zeleninová príloha
Deň 3.	Raňajky	Grahamový rožok, nízkotučný syr, paprika, dia čaj
	Desiata	Jablko
	Obed	Fazuľová polievkaVarené kuracie mäso, špenát, zemiaky
	Olovrant	Kefír, grahamové pečivo
	Večera	Zeleninové rizoto so syrom
Deň 4.	Raňajky	Tmavý chlieb, morčacia šunka, uhorka, bylinkový čaj
	Desiata	Banán, mandle
	Obed	Zeleninová polievkaMorčacie prsia na prírodno, ryža, uhorkový šalát
	Olovrant	Dia sušienky, mlieko
	Večera	Varené zemiaky a zelenina na pare (brokolica, mrkva) preliate maslom a syrom
Deň 5.	Raňajky	Grahamový rožok, maslo, uhorka, dia čaj
	Desiata	2 marhule
	Obed	Kurací vývarBravčové pečené, kelový prívarok, varené zemiaky
	Olovrant	Kyslé mlieko, grahamový rožok
	Večera	Varené kuracie stehno, ryža, uhorka
Deň 6.	Raňajky	Celozrnné pečivo, syr, paradajka, čerstvá ovocná šťava
	Desiata	Pomaranč
	Obed	Vývar z kostiHovädzia sviečková, varené zemiaky
	Olovrant	Grahamový rožok, zeleninová nátierka
	Večera	Zeleninový šalát so syrom a olivami, tmavé pečivo
Deň 7.	Raňajky	Tmavý chlieb, maslo, nesladené kakao
	Desiata	Nízkotučný jogurt, ovsené vločky
	Obed	Hubová polievkaPečený pstruh, zemiaková kaša, zeleninová príloha
	Olovrant	Zakysané mlieko, celozrnné pečivo
	Večera	Zapekaná cuketa, zemiaky
Deň 8.	Raňajky	Tmavý chlieb, rybacia nátierka, dia čaj
	Desiata	Jablko, vlašské orechy
	Obed	Šošovicová polievkaDusený králik, ryža, zelenina
	Olovrant	Nízkotučný jogurt, kukuričné lupienky
	Večera	Zemiaky zapekané so zeleninou
Deň 9.	Raňajky	Grahamový rožok, maslo, paprika, dia čaj
	Desiata	Pomaranč
	Obed	Zeleninová polievkaFilet z lososa, varené zemiaky
	Olovrant	Kefír, tmavé pečivo
	Večera	Kuracie mäso so syrom, ryža
Deň 10.	Raňajky	Kuracia šunka, rascový chlieb, uhorka, bylinkový čaj
	Desiata	Mrkva s citrónom
	Obed	Hrachová polievkaMorčacie soté, pečené zemiaky, zelenina
	Olovrant	Nízkotučný jogurt, banán
	Večera	Cestoviny s paradajkovou omáčkou, syr
Deň 11.	Raňajky	Tmavý chlieb, maslo, nesladené kakao
	Desiata	Grapefruit
	Obed	Hovädzí vývarŠošovicový prívarok, zemiaková kaša
	Olovrant	Celozrnné pečivo, paradajka
	Večera	Rizoto s brokolicou na pare a syrom
Deň 12.	Raňajky	Tuniakova nátierky, celozrnné pečivo, paradajka, bylinkový čaj
	Desiata	Banán
	Obed	Polievka so strúhanou mrkvou a haluškamiKrálik na smotane, zemiaková kaša,
	Olovrant	Kefír, tmavý chlieb
	Večera	Kurací stroganov, ryža, uhorkový šalát
Deň 13.	Raňajky	Tmavý chlieb,  dia džem, káva
	Desiata	Jablko
	Obed	Paradajková polievkaBravčová panenka, kapustový prívarok, zemiaková kaša
	Olovrant	Nízkotučný jogurt, mandle
	Večera	Zakysané mlieko, varené zemiaky
Deň 14.	Raňajky	Morčacia chudá saláma, cereálne pečivo, paprika, dia čaj
	Desiata	Broskyňa
	Obed	Zeleninová polievkaHovädzie na prírodno, ryža
	Olovrant	Mlieko, tmavý chlieb, maslo
	Večera	Cestoviny so syrovou omáčkou a varenou zeleninou

 

Rúrová Zuzana

Stále více a více lidí se snaží podpořit své úsilí zhubnout doplňky a suplementy na podporu hubnutí. Když se někdo rozhodne zhubout, jako první krok je dobré zvážit jídelníček a pohybovou aktivitu. Já se zde budu věnovat především výživě, která jde ruku v ruce s pohybem – je neméně důležitá a pokud člověk zanedbá jednu z těchto dvou základů, výsledky budou horší či dokonce žádné. Ovšem nic se nemá přehánět ani dohánět na úkor druhé věci, proto není vhodné na úkor pohybové aktivity snížit razantně kalorický příjem a naopak. Tělo potřebuje dostatečný a vyvážený příjem sacharidů, bílkovin a tuků. Je stále více webových stránek a blogů, které se věnují zdravému životnímu stylu a hubnutí, avšak stále je hodně lidí, kteří mají „zkreslený“ pohled či dokonce vědomě ignorují rady a ničí si tělo.

Všimla jsem si, že často koluje představa, že čím víc snížím kalorický příjem, tím dřív dosáhneme lepšího výsledku. Naopak ten, kdo kalorický příjem přesahuje, musí stravu zredukovat. Proto je dobré se zamyslet, zda patříme do skupiny, která se přejídá, nebo zda do té, která se stravuje pod limit. Určitě je dobré zjistit si nebo přibližně vypočítat bazální metabolismus, podle kterého si pak můžeme sestavit přesnější jídelníček s vhodnými kalorickými hodnotami. Bazální metabolismus je množství energie potřebná k udržení základních životních funkcí. Pokud někdo s hudbutím začíná a nemá představu, kolik kalorií jaká potravina má a kolik může přibližně vážit porce těstovin, na kterou je zvyklý, doporučuji používat kuchyňskou váhu. Je to velice cenný pomocník, díky ní si člověk uvědomí, kolik toho vlastně sní. Ohledně výživových hodnot je nejdůležitější číst obaly potravin, případně nám může pomoci internet, kde najdeme dnes již hodně stránek s kalorickými hodnotami jednotlivých potravin.

Je dobré rozdělit si porce rovnoměrně v průběhu celého dne. Jíst pravidelně a v rozumných porcích, nejlépe 4 – 5x porcí za den. Začneme s prvním jídlem dne: snídaní. Snídaně je opravdu důležitá, nejlépe, když jí stihneme do hodiny od probuzení. Potřebujeme energii pro nastartování organismu, v této části dne je zbytečné snažit se ušetřit kalorie. Vhodné je například celozrnné pečivo, tvarohové pomazánky, jogurty, musli, ovoce, ovesné kaše apod. Dále by měla následovat svačina (např. oříšky). Další chyba ve stravování je jíst pouze zeleninové saláty, tělo potřebuje i bílkoviny a sacharidy, zelenina je vhodná například jako příloha, rozhodně bych ale nenahrazovala oběd i večeři pouze zeleninovými saláty. Je tedy dobré uvědomit si složení jednotlivé porce. Sacharidy by měli převažovat v první polovině dne, tedy ve snidani a obědu. Ve druhé části dne by měla převažovat bílkovinná strava, tělo již nepotřebuje takové množství energie ze sacharidů jako v první části dne.

Zde bych se zaměřila na suplementy. Jak už jsem zmiňovala, strava by měla být rozdělena do více porcí v průběhu celého dne. A zde si můžeme pomoci proteinovými tyčinkami či proteinovými nápoji. Proteinové přípravky jsou pomocníci, kterými můžeme dohnat denní dávku bílkovin, opět ale není dobré nahrazovat je ve všech případech. Ideálně 1 – 2x denně, například místo svačiny, případně večeře/druhé večeře pokud je to nutné. Na trhu najdeme velké množství proteinů, před koupí je dobré přečíst si informace a poté zvolit nejvhodnější přímo pro onu osobu. Pokud je tedy budeme používat při hubnuzí, musíme počítat také s jejich kalorickou hodnotou (např. dávka proteinu s 200 ml mléka) – je důležité je brát jako náhradu jídla a také s nimi jako s jídlem/kaloriemi zacházet. Proteinové nápoje je vhodné také užívat po tréninku, přibližně 90 min po v případě syrovátkového koncentrátu nebo do 45 po tréninku v případě syrovátkového izolátu nebo hydroizolátu (mají rychlou vstřebatelnost) a užít jej jako náhradu či částečnou náhradu jídla.

Co se týče druhů, jako první zmíním syrovátkové proteiny, které patří mezi nejčastější proteiny. Ty dále rozdělíme do 3 skupin: koncentráty, izoláty a hydroizoláty. Koncentráty mají 40 – 85 procent bílkovin na 100 g výrobku. Jsou nejhůře stravitelné, ale z pohledu chuťových vlastností jsou nejlepší. Izoláty mají vysoký podíl bílkovin, 85 – 95 procent na 100 g výrobku. Mají minimum tuku a laktózy. Poslední zástupce jsou hydroizoláty, které jsou vyráběny hydrolýzou syrovátky. Mezi jeho nevýhody patří chuť, která je hořká v závislosti na štěpení bílkovin.

Další suplementy, které mohou bát při hubnutí pomocníkem, jsou spalovače. Na trhu je velký výběr. Je důležité prostudovat si složení a vybrat si přípravek obsahující co nejvíce účinných látek. Na trhu můžeme najít přípravky na bázi spoštěčů (lypolytičtí agenti, dochází k uvolňování tuků z tukových buněk, pak je možné využít je jako palivo) – patří mezi ně kofein a kyselina hydroxycitronová. Další skupinu tvoří přepravci tuku – uvolněný tuk je potřeba spotřebovat, nebo zůsane v krevním oběhu a opět se později uloží. Mezi ně patří carnitin, neesenciální aminokyselina, usnadňuje přenos mastných kyselin do mitochondrií a jejich přeměnu na buněčnou energii. Dalším druhem jsou termogenní spalovače, které zvýší produkci tepla v těle. Mezi ně patří také již zmiňovaný kofein, dále zelený čaj, synefrin. Synefrin je extrakt z oplodí rostliny Citrus aurantium, který má použití především v tradiční čínské medicíně. To jsou neznámější druhy spalovačů tuků, které se prodávají vellice často v kombinaci s dalšími vedlejšími látkami. Opět to chce ale nespoléhat na ně a pouze zažadit do započaté pohybové aktivity.

Neméně důležitá součást hubnutí a zdravého životního stylu je pitný režim. Minimálně 2 litry čisté vody, vody s citronem nebo mátou. Vyvarovat se slazenými nápoji, které v spbě skrývají mnoho cukru, které hodně lidí nevnímá jako kalorie jsou velké nebezpečí. Dále bych varovala před jogurtovými nápoji, které se tváří zdravě, ale obsahují taktéž spoustu cukru. Jogurty nejlépe bílé, pokud máme rádi slazené, tak je možno je dochutit například medem nebo smíchat s jogurtem.

Na konec bych těm, kteří si nejsou jistí, doporučila návštěvu výživového poradce, který jim sestaví jídelníček na míru. Dále je vhodné nechat si změřit množství tuku v těle a pravidelně jej kontrolovat, aby jsme si byli jistí, zda jdeme správným směrem či ne – varovný znak může být snižující se váha, ale nikoli tuk v těle. To značí úbytek svalové hmoty, což je nežádoucí. V tomto případě je na místě změna jídelníčku.

Dále připojuji jídelníček, který jsem sestavila pro redukční dietu:

1.den

snídaně: corn flakes kukuřičné lupínky 1x 50g, nízkotučné mléko (1x100ml)

dopolední svačina: bílý jogurt (120g), banán (120g)

oběd: kuskus s kuřetem a zeleninou (400g)

odpolední svačina: houska celozrnná (50g) kuřecí šunka (30g)

večeře: těstovinový salát s jogurtem a zeleninou (350g)

2.den

snídaně: ovesná kaše v mléce (100g), jablko (100g)

dopolední svačina: kefírové mléko (250ml), oříšky (30g)

oběd: kuřecí čína, zelenina (300g)

odpolední svačina: proteinový nápoj

večeře: kuřecí maso (100g), zeleninový salát

3.den

snídaně: celozrnné pečivo (50g), zeleninový tvaroh (30g)

dopolední svačina: mandle nesolené (30g), kefírové mléko (150ml)

oběd: brambory vařené (100g), ryba (150g)

odpolední svačina: jablko (100g), jogurt (120g)

večeře: těstoviny (80g), sojové maso (50g), zelenina

4.den

snídaně: míchaná vejce (2 vejce)

dopolední svačina: eidam (50g), lučina (20g), pečivo celozrnné (60g)

oběd: těstoviny (100g) s kuřecím masem (150g)

odpolední svačina: banán (120g), nektarinka (100g), chléb celozrnný (50g)

večeře: cottage sýr (150g), zelenina (150g)

5.den

snídaně: celozrnné lívance (100g), kvalitní marmeláda (20g)

dopolední svačina: nízkotučný tvaroh (250g), paprika (50g)

oběd: kuřecí rizoto se zeleninou a sýrem (200g)

odpolední svačina: ovocný salát (150g)

večeře: ryba (150g), zeleninový příloha (100g)

6.den

snídaně: rýžová kaše s kakaem (100g), banán (120g)

dopolední svačina: zeleninový salát (100g), chléb celozrnný (50g)

oběd: těstoviny s rajčetem, olivovým olejem a sýrem (300g)

odpolední svačina: mozzarela light (50g), rajčata (100g)

večeře: těstovinový salát s kuřecím masem (300g)

7.den

snídaně: musli (50g), nízkotučné mléko (100ml)

dopolední svačina: jogurt bílý (120g), banán (120g)

oběd: rýže (80g), fazole (100g), kuřecí maso (100g)

odpolední svačina: proteinová tyčinka

večeře: krůtí maso (100g), zeleninová příloha (100g)

8.den

snídaně: chléb celozrnný (80g), zeleninový tvaroh (30g), sýr (30g)

dopolední svačina: proteinový nápoj

oběd: těstoviny se sušenými rajčaty a olivovým olejem (300g)

odpolední svačina: mandle (30g), kafírové mléko (150ml)

večeře: tuňák (150g), zeleninová příloha

9.den

snídaně: musli (50g), jogurt (120g), jablko (100g)

dopolední svačina: celozrnný chléb (60g), kuřecí šunka (30g)

oběd: bambory vařené (100g), kuřecí maso (150g)

odpolední svačina: proteinová tyčinka

večeře: mozzarela light (50g), rajčata (100g), chléb celozrnný (50g)

10.den

snídaně: ovocný salát s ořechy (150g)

dopolední svačina: toasty se šunkou a sýrem (100g)

oběd: tofu uzené (100g), rýže (100g)

odpolední svačina: jogurt (120g), jahody (60g)

večeře: tuňák (120g), těstoviny (50g)

11.den

snídaně: ovesná kaše v mléce (100g), kiwi (70g)

dopolední svačina: knackebrot (30g), tvaroh nízkotučný (250g)

oběd: kuskus s kuřetem a zeleninou (350g)

odpolední svačina: proteinový nápoj

večeře: celozrnný rohlík (60g), cottage (150g), zelenina (100g)

12.den

snídaně: houska celozrnná (50g), eidam (30g), rajče (100g)

dopolední svačina: proteinová tyčinka

oběd: těstoviny se špenátem a kuřecím masem (350g)

odpolední svačina: jogurt (120g), mandle (30g)

večeře: ryba (150g), těstoviny (60g)

13.den

snídaně: jogurt (120g), banán (120g), jablko (100g)

dopolední svačina: proteinový nápoj

oběd: kuskus s fazolemi a zeleninou (350g)

odpolední svačina: celozrnný rohlík (50g), kuřecí šunka (30g)

večeře: krůtí maso (150g), zeleninová příloha (150g)

14.den

snídaně: chléb celozrnný (100g), eidam (40g), rajče (100g)

dopolední svačina: jogurt (120g), mandle (30g)

oběd: kuřecí rizoto (350g)

odpolední svačina: proteinová tyčinka

večeře: tuňák (150g), celozrnný rohlík (50g), zelenina (100g)

Achtarová Monika

Kazuistika – matka tříletého dítěte

Základní informace:

Pohlavní: žena

Věk: 28 let

Váha: 79 kg

Výška: 170 cm

BMI: 27 (=nadváha)

Matka tříletého dítěte s nadváhou chce shodit nadbytečná kila. Jejím požadavkem je nenáročnost diety ve smyslu podávání dítěti stejného jídla, jaké bude součástí jejího jídelníčku. Doporučujeme redukční dietu, která má za úkol snížit energetický příjem pacientky oproti původnímu příjmu energie. Proto jsme si od pacientky vyžádali soupis všech potravin, které během měsíce snědla. Další nedílnou součástí plánu je pohybová aktivita.

Základní pravidla:

•   Vhodné potraviny: celozrnné pečivo (z důvodu nízkého glykemického indexu) – nutnost rozlišení skutečného celozrnného pečiva a tmavého pečiva, které je pouze obarvené, zelenina (ideálně ve formě svačin nebo jako příloha k hlavním jídlům), kvalitní bílkoviny (libové maso, vejce, mléčně výrobky), rostlinné tuky
•   Pravidelnost jídel  – nejlépe 6x denně
•  Malé porce, ale častá jídla, aby člověk nepociťoval pocit hladu
•  Jíst pomalu, potravu důkladně rozkousat
• Dostatek tekutin (voda, neslazené čaje), nevhodnost alkoholu
•  Méně tuku a jednoduchých cukrů v jídelníčku
•  Ovoce spíše výjimečně (obsahuje hodně kalorií) a raději v ranních hodinách
• Pohybová aktivita – bez ní by docházelo ke ztrátě hmotnosti na úkor svalové hmoty

Vláknina z chemické stránky

Vláknina je velmi důležitou součástí potravy rostlinného původu, která je obtížně stravitelná. Z chemické stránky se jedná o polysacharid, který má schopnost navázat vodu (1g vlákniny je schopen navázat až 0,4g vody), čímž zvětšuje svůj objem.

Známe dva druhy vlákniny – vláknina rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina po kontaktu s vodou výrazně nabyde a dojde ke změně na hmotu podobné gelu, čímž dochází ke zpomalování vyprazdňování žaludku a absorpci cukrů ze střeva do krevního řečiště. Vláknina ve vodě rozpustná mimo jiné vyvazuje cholesterol a žlučové kyseliny. Také podporuje produkci slin v dutině ústní a urychluje nástup pocitu sytosti. Tento druh vlákniny je jednak zdrojem energie, má také ale roli regulátoru trávení tuků a sacharidů a dále je částečně využívána bakteriemi přítomnými ve střevě. Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem beze změn, neštěpí se, tudíž nebývá zdrojem energie. Nicméně, je nerozpustná vláknina nezbytná pro podporu střevní peristaltiky (pohybu střev) a tudíž i pro pravidelný odchod stolice.

Přínos pro organismus

Rozpustná vláknina organismu napomáhá zpomalení absorbce glukosy do krve, což ocení nejen diabetici, ale i lidé, kteří se snaží o redukci hmotnosti. Díky vláknině snižujeme pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob – vláknina ovlivňuje metabolismus lipidů, resp. udržuje hladinu HDL („hodný“ cholesterol) v normě a množství LDL („zlý“ cholesterol) snižuje. Vláknina by měla být nedílnou součástí jídelníčku i z důvodu preventivního účinku proti zácpě a snížení rizika střevních nemocí, jako jsou zejména nádory tlustého střeva. Dále napomáhá k absorbci vápníku a jeho ukládání do kostí, čímž se můžeme vyhnout řídnutí kostí (osteoporóza). Příjem vlákniny je zároveň prevencí zánětu slepého střeva, žlučových kamenů, má příznivý vliv i na stav dásní a snižuje pravděpodobnost zubního kazu, celkově detoxikuje lidský organismus a je také účinným pomocníkem v boji proti obezitě.

Vláknina však nemá jen kladné stránky; stejně jako například vitamíny (při hypervitaminóze) nám vláknina může uškodit. Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého jedince se pohybuje v rozmezí 25-35g, u dětí od 2let se DDD vypočítá: věk dítěte + 5g. Příjem přesahující hodnotu 35g/den může mít za následek plynatost a nadýmání, křeče, průjem, nadbytěčné vyplavování vitamínů a minerálů z organismu, výjimečně může dokonce nepříznivě ovlivňovat účinky některých léků.

Zdroje

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné obiloviny (např. špalda) a pečivo, luštěniny, ořechy a olejniny (např. čočka, lískové ořechy, lněné semínko…), ovoce (100g jablek obsahuje 13g vlákniny, banány), zelenina (zejména brokolice, mrkev, celer), pšeničné otruby a sójové maso. Je důležité jíst pravidelně, ideálně dva kusy ovoce a tři kusy zeleniny za den, několikrát do týdne luštěniny a těstoviny. Pečivo bychom měli konzumovat nejlépe celozrnné.

Stejný vliv na organismus má i vláknina ve formě léku, ale zde nejsou vitamíny ani minerály obsažené v ovoci a zelenině.

14denní jídelníček

Den 1.:

Snídaně: 40 g cereálií s ovocem, 150g nízkotučného jahodového jogurtu jablko

Svačina: Cereální tyčinka, sklenice nízkotučného mléka

Oběd: 150g Přírodní řízek z kuřecích prsou, 100g vařených brambor, okurka

Svačina: 135g Tvarohového neslazeného dezertu, dva plátky knackerbrotu

Večeře: 320g Zeleninového salátu s 80g tuňáka a lžící olivového oleje, celozrnný rohlík

Den 2.:

Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin

Svačina:180g jogurt

Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky

Den 3.:

Snídaně:2 celozrnné toasty s vepřovou šunkou, neslazený čaj

Svačina: 150g mrkvového salátu

Oběd:100g hovězího masa + 190g špaget

Svačina: 100g Mozzarelly + rajče

Večeře: 200g kapr na roštu + 150g pečených brambor

Den 4.:

Snídaně:2 krajíce celozrnného chleba, tavený sýr a rajče, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd:200g hovězí steak se 100g rýže

Svačina:180g jogurt

Večeře: 200g kuřecích prs s ledovým salátem

Den 5.:

Snídaně: 45g cereálií s kousky čokolády + 100g nízkotučného bílého jogurtu, neslazený čaj

Svačina: Ovocný salát – 50g jablka, 50g hroznového vína, 2 vlašské ořechy + bílý nízkotučný jogurt (50g)

Oběd: 200g pstruha + 100g zapečených brambor, 250g ledového salátu

Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje bez příchutě

Večeře: Obložený talíř – 1 vařené vejce, 2 plátky dušené šunky, dva plátky 30% sýra, rajče, kousek okurky, krajíc celozrnného chleba

Den 6.:

Snídaně:2 ks loupák, džem, neslazený čaj

Svačina: 150g okurkového salátu

Oběd:300g zeleninového salátu s vejci

Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr

Večeře:200g rybí filé + 150g vařených brambor

Den 7.:

Snídaně: 100g ovesné kaše s jablky, neslazený čaj

Svačina:3 ks mandarinky

Oběd:200g pečené kuře + 150g rýže

Svačina: 200g meloun vodní

Večeře:200g pangasius vařený + zeleninový salát bez zálivky

Den 8.:

Snídaně:2 celozrnné housky s cottage sýrem, neslazený čaj

Svačina:150g ovocného salátu

Oběd:150g vepřového libového masa + 150g čočkové kaše

Svačina:180g nízkotučného jogurtu

Večeře:200g šopský salát

Den 9.:

Snídaně: 40g cereálií + 120ml nízkotučného mléka, 20g vlašských ořechů, pomeranč

Svačina: 200g strouhané mrkve + 150 g strouhaného jablka

Oběd: 300g drůbežího rizota + strouhaný sýr, okurka

Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje, 1 mandarinka

Večeře: Vaječná omeleta + 100g kuřecího masa + 100g vařených brambor, rajče, okurka

Den 10.:

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s rostlinným tukem, dva plátky 30% sýra, 1 jablko

Svačina: Müsli tyčinka s hořkou čokoládou + 200ml nízkotučného mléka

Oběd: 250g zapečených těstovin s kuřecím masem + 200g okurkového salátu

Svačina: 125g nízkotučného tvarohu, 50 jahod

Večeře: Obložený talíř – vařené vejce, 2 plátky tvrdého sýra, 2 plátky dušené šunky, 1 celozrnný rohlík, rajče a kousek okurky

Den 11.:

Snídaně:2 celozrnné rohlíky s marmeládou, neslazený čaj

Svačina:200g strouhané mrkve s jablkem

Oběd:150g králíka + 200g bramborové kaše

Svačina: 1 celozrnná houska s krůtí šunkou

Večeře:150g krůtího masa + 200g zeleninového salátu se zálivkou

Den 12.:

Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin

Svačina: 180g jogurt

Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky

Den 13.:

Snídaně: 2 ks loupák, džem, neslazený čaj

Svačina:150g okurkového salátu

Oběd: 300g zeleninového salátu s vejci

Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr

Večeře: 200g rybí filé + 150g vařených brambor

Den 14.:

Snídaně: 35g cereálií + 125ml mléka, lžička medu, 1ks kiwi

Svačina: Cereální tyčinka s hořkou čokoládnou, sklenice mléka, banán

Oběd: 150g grilovaného kuřete + 250g dušené mrkve

Svačina: 75g Cottage sýru, 1 paprika

Večeře: Salát Caprese – 2 rajčata, 50g mozzarelly, lžíce olivového oleje, balsamikový ocet + 2 celozrnné toasty

Pošvová Hana

 

V současné době, která je typická svým hektickým způsobem života se čím dál více setkáváme s tím, že lidé jsou obézní a trpí cukrovkou anebo jiným stravovacím neduhem. Většinou si to omlouvají tím, že nemají na přemýšlení o stravě čas a že se stravují s co nejmenším ztrátovým časem. Většinou to bývají nejen lidi produktivního věku, ale bohužel i daleko mladší, pouhé děti, které už v jejich raném věku mají problémy starého člověka. Je tento fenomén nevyhnutelný? Opravdu se s tím nedá nic dělat? Má odpověď zní ne. Ráda bych seznámila tyto zarputilce s tím, že zdravé jídlo nemusí mít hodinovou přípravu a že tím člověk neztrácí více času, než je potřeba k objednaní a snědení Fast foodového menu.

K tomu případu se mi hodila má dlouhodobá známá – Linda. Linda je dvacetiletá, vysokoškolská studentka. Žije na koleji s další spolubydlící a mají pro sebe společnou malou kuchyňku. Její studium jí zabírá mnoho času, a proto se nestíhá kvalitně a pořádně najíst, cituji její slova. Na střední škole jedla většinou doma a hodně sportovala, proto si při svých 168 cm, dokázala udržet váhu na 58kilech. Jenže jakmile přišla na vysokou školu, přibrala na rovných 75 kilo a váha se stále nezastavuje. Obrátila se proto na mě s prosbou o pomoc.

Nejprve jsem s ní probrala možnosti stravy, kde a jak se stravuje doposud. Jaké má pohybové aktivity a co přesně od hubnutí očekává. Linda si týden zapisovala proto svůj stravovací plán. Ten vypadal následovně:

(nesprávné stravovaní)

Pondělí:

Snídaně: žádná

Svačina: žádná

Oběd: Hranolky s kečupem

Svačina: tyčinka Snickers, sprite 0,5l

Večeře I. : Těstoviny se sýrovou omáčkou

Večeře II: Croissant s čokoládou

 

(co je na tom špatně?)

 

Pondělí:

Snídaně, je základem dne, snídat se prostě musí. To, že si ráno nedáme snídani, má také za vinu pozdější problémy s nadváhou. Snídaně nám totiž startuje metabolismus a dodává energii. Svačina je také důležitá, když vstáváme třeba kolem 6 hodiny a oběd máme až ve 12. Nikdy totiž nesmí dojít k hladu. To by mělo za následek nezadržitelné přejídání. Jídlo od oběda po večeři zoufale postrádá důležité živiny, jako bílkoviny a vlákninu. Naopak je tu dost sacharidů a tuků. Celkově je toho jídla také málo, ale uloží se, jakoby ho bylo hodně a to proto, že se jí večer a na večer je takové množství jídla považováno za katastrofální, neboť k večeru už nám tělo nespaluje jako ráno a dopoledne a navíc sacharidy spaluje nejpomaleji a těch je tu velmi požehnaně.

Úterý:

Snídaně: žádná

Svačina: žádná

Oběd: Svíčková s jedním knedlíkem

Svačina: žádná

Večeře I: 3 rohlíky se šunkou a se sýrem

Večeře II: 2 jablka

Úterý:

Opět tu postrádáme snídani a svačinu. Teď dokonce obě svačiny, což předurčuje k tomu, že večer se bude vše dohánět. Oběd je vcelku v pořádku, kdyby ovšem k tomu nebyl jen jeden knedlík, ale alespoň dva. Tímto totiž předcházíme opět velkému hladu, který bude následovat. Večeře je vydatná na jednoduché sacharidy, což není dobře. Místo klasického rohlíku by to mělo být nahrazeno celozrnným. Jablka jsou možná tak vhodná dopoledne, ale určitě ne k večeři. Jsou zdravá, ale obsahují taky mnoho sacharidů a navíc nadýmají a to na spaní není nejlepší.

Středa:

Snídaně: žádná

Svačina: Donut čokoládový

Oběd: žádný

Svačina: Musli čokoládové s mlékem

Večeře I: Pizza ½ šunkové

Večeře II: Celá čokoláda Studentská pečeť

Středa:

Snídaně opět chybí. Svačina je plná jednoduchých sacharidů a cukrů, po ní přijde ještě větší hlad, než bez této svačiny. Oběd chybí, což je velmi špatné. K druhé svačině musli s mlékem – to se hodí k snídani, ale rozhodně ne k odpolední svačině. Obě dvě večeře jsou opět na kombinované spoustou cukrů, tuků a sacharidů. Z tohoto jídelníčku je mi patrné, že večer měla Linda mnoho stresu a ukájela si ho v sladkostech a rychlému občerstvení.

Čtvrtek:

Snídaně: žádná

Svačina: žádná

Oběd: Kuřecí steak s hranolky, tatarská omáčka

Svačina: Jablko

Večeře: Ovesná kaše ochucená meruňková

Čtvrtek:

Snídaně, svačina, jak už bylo řečeno. Oběd, poprvé se zde setkávám s kvalitní bílkovinou v podobě kuřecího masa, což je velmi dobře. Kazí to hranolky a tatarská omáčka, ale s porovnáním z předešlých dnů, stalé dobré. K svačině jablko bych také ještě brala, ale večeře! Ovesná kaše je určitě zdravá a má plno vlákniny, ale ta ochucená i plno cukrů a navíc takhle večer, to je opět z hlediska sacharidů, zcela nevhodné.

Pátek:

Snídaně: žádná

Svačina: tvarohový šáteček

Oběd: Bageta kuřecí

Svačina: žádná

Večeře I: Chipsy slaninové, koktejly na party

Večeře II: KFC twister s hranolkami, coca cola

Večeře III: Pizza ¼

Pátek:

Zde opět k svačině něco sladkého, ale budiž, tentokrát aspoň něco, co má i lehce bílkoviny v podobě tvarohu. Oběd je sice slabší, ale je nějaký a má i maso obsahující bílkoviny. Večeře jsou ovšem tragické. Je mi z nich patrné, že Linda byla v pátek večer se svými přáteli někde na diskotéce, dala si spoustu koktejlů, z nich na ní přišel hlad a jedla, co ostatní jedli a co první viděla.

Sobota:

Snídaně: žádná

Svačina: žádná

Oběd: 2 chleby s marmeládou a máslem

Svačina: Disco sušenky (10ks)

Večeře:  Rýže s hovězím masem a omáčkou

Sobota:

Oběd by měl být spíše snídaní a odpolední svačina spíše dopolední svačinou. Večeře by pak měla být obědem. Kdyby to tak bylo, byl by to její nejlepší den, co se stravování týče.

 

Neděle:

Snídaně: Croissant s marmeládou a máslem

Svačina: žádná

Oběd: Jahodové knedlíky (4ks) se šlehačkou

Svačina: Toast se šunkou a sýrem

Večeře: Hroznové víno

Neděle:

Výborně, máme zde konečně snídani. Takovou to snídani v neděli si umím představit přesně pro Lindu. To, že nebyla svačina, zde nevadí, protože si myslím, že v neděli nemusela vstávat tak brzy do školy. Jahodové knedlíky mi napovídají, že byla v neděli u rodičů a tak byly čerstvé a domácí. Takže i to by u mě výjimečně prošlo. K svačině toast se šunkou a sýrem, proč ne? Jediné, co by to chtělo je ale celozrnný toast. Hroznové víno k večeři je však nevhodné. Opět cukry a sacharidy.

Celkové hodnocení a jaké změny je potřeba provést?

U Lindy velmi postrádám snídaně. Ty jí do nového jídelníčku budu muset přidat a bude je muset zvládat dodržovat, bez nich si totiž metabolismus nenastartuje a tím pádem ani nezhubne. Svačiny jsou u ní také TABU a přitom je dodržovat není nic špatného. Obědy poupravíme, aby měli dostatek bílkovin, sacharidů a tuků ve správném poměru. Odpolední svačiny bych sestavila dle její aktivity a času – jestli bílkovinné, nebo sacharidové. Večeře by měla být vydatná, obsahovat hlavně bílkoviny a vlákninu, lehce tuků a sacharidů. Když by měla Linda stejně hlad, druhá večeře by měla být malá a velmi lehké a min. 2,5 hodiny před spánkem.

Na Lindinu výšku 168 cm, by měla jíst, aby zhubla zhruba 150g sacharidů, 80g bílkovin a 40g tuků. Měla by zvýšit vlákninu alespoň na 20g. Celkově by měla nasadit metodu malé porce, pět denně a netrápit se hlady ráno.

Jídelníče by měl vypadat takto:

1. Den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	2x4active, pomazánka budapešťská (kdekoli se dá zakoupit), rajčata cherry (100g)	Grep + bílý jogurt chocenský + mandle hrst
Svačina	Jahody (100g)	OVOFIT ananasový/jahodový/visnovy
Oběd	Brokolicové placky	Kuřecí steak /150g/, zelenina (200g), rýže (100g syrové)
Svačina	Maxi Nuta musli tyčinka	Korbáčik, zelená paprika
Večeře	Losos steak ve vlastní štávě (konzerva), rajský salát, kus celozrnného pečiva	Cottage s příchutí jarní zeleniny, zelenina (250g), celozrnné pečivo

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia (rozpustná vláknina)

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 1,5 hodiny

2.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně (7:30)	Vanilkový pudink (1/2) sáčku, 250ml mléka, med, mandle	Grilovaný ananas (200g)
Svačina(10:30)	1 Cornies s máslem a šunkou	Kinder mléčný řez
Oběd(13:30)	150g tresky, sýr  a šunku (na ni), 100g brambor, 100g zeleniny	Zemlbába /recept níže/
Svačina(16:30)	Chocensky smetanovy jogurt, kokos, kakao	Mandle (50g)
Večeřeˇ(19:30)	Minestrone (250ml)	2 kuřecí párky, 100g fazoli v bretanské omáčce, 1 volské voko

Pitný režim: 2,5 litry vody, šálek zeleného nebo bílého čaje, pokud bude nutnost (250ml cola zero)

Pohyb: protažení (2x10minut), chuze 2 hodiny

3.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	3x Cornies lněné, máslo, šunka, sýr, zelenina (200g)	2x 4 active chléb, med, máslo
Svačina	Corneli Pece sušenky (v Dia oddeleni)	Denuts pistácie a slunečnice
Oběd	Hovězí vývar (250ml), krůtí závitek (kruti prsa obalená ve slanine) , bramborová kaše (100g), zeleninová obloha	Zapečené brambory (150g)
Svačina	Meda Beda tyčinky	Sušené maso Jerky
Večeře	Sojové kostky se zeleninou /sojové kostky se dají koupit kdekoli ve zdravé výžive, v DMku apod/	Fazolové lusky (150g), smetanová omáčka, vejce

Pitný režim: 2,5l vody, zelený nebo bílý čaj,  200ml vody s lžičkou psyllia

Pohyb: protažení (2x 10 minut), 1,5 chuze

4.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	Míchaná vajíčka (2ks + sýr), 2x Cornies s máslem a šunkou	2ks malé palačinky na minimu tuku s jogurtem + medem
Svačina	2ks kuřecí šunky, 2ks 20%eidamu, paprika, rajče, 1x Cornies	Borůvky /100g/
Oběd	Celozrnné těstoviny (50g za syrova) s boloňskou omáčkou (mleté máso hovězí- 150g)	Krůtí prsa (150g), kuskus (30G za syrova), zelenina (250g)
Svačina	Kuřecí párek s hořčicí	Tyčinka pribináček
Večeře	Mozzarela light s 2 rajčaty, 2 knackebroty	Tomatová polévka, 1 knackebrot

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 1,5 hodiny

5.den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	Ovesná kaše (kupovaná natural )	Ovocný salát – mango, jablko, grep
Svačina	Sýr a křup	Dynová semínka (100g)
Oběd	Segedínský guláš s 2 knedlíkama	Svíčková s 2 knedlíkama
Svačina	Korbáčik, okurkový salát	Kukuřice v konzervě (100g)
Večeře	Hovězí vývar/kuřecí vývar (250ml)	Tunak ve vlastní štave (120g), lžíce majonézy, lžíce tvarohu zmixovat + zelenina (200g) + Cornies (2ks)

Pitný režim: 2,5litry vody, , 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 2Hodiny

6.den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	150g bílého jogurtu, kiwi,lžička medu, hrst ořechů	2x 4 active na chléb ve vajíčku
Svačina	Šlehačka po domácku vyšlehaná z 150ml šlehačky s 100g jahod	Bílý jogurt s 2 lžicema medu a hrstí ořechů
Oběd	Zeleninový salát s lososem (150g)	Hpvězí karbanátky (co nejmene strouhanky, nejlepe vůbec), brambory (100g)
Svačina	Hermelín figura (50g)	Denuts pistácie a slunečnice
Večeře	Kukuřice dělaná na másle	Obložený talíř (3 druhy sýru : niva (20G), Hermelín Figura (40g), eidam 20% (40G), šunky kuřecí a krutí (100g), 2x Cornies + 250g zeleniny)

Pitný režim: 2,5 litry vody,  káva s mlékem bez cukru,

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; inline brusle 2 hodiny

7.den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	Omeleta ze dvou vajíček (sýr, šunka), 2x Cornies s máslem	Kus koláče z listového těsta (šáteček..)
Svačina	Acidofilní mléko nizkotučné	Meda beda tyčinky
Oběd	Vepřový medailonek(100g) na minimu oleje s pečenýma bramborama (100g), zelenina (250g)	Květákové placky (4ks)
Svačina	Chocensky bílý jogurt s ořechy (hrst)	4ks Silouette s dekorem a čokoládou
Večeře	Hermelín dělaná v troubě s 250g zeleniny, celozrnné pečivo	Kozí sýr (100g) s 250g zeleniny, celozrnné pečivo

 

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy; plavání 1 hodina

 

DIETNÍ ŽEMLOVKA

Recept na Dietní žemlovku dle Dietních jídelníčků na FitnessTV.

Ingredience na 3 porce

• 250 g netučného tvarohu
• 7 plátků 4active chleba
• 3 polévkové lžíce mleté skořice
• 3 polévkové lžíce slunečnicových semínek
• 4 dcl mléka
• 40 dkg strouhaných červených sladkých jablek

Postup

Dno zapékací misky pokryjeme plátky chleba, které namáčíme v mléce, na chleby rozprostřeme polovinu jablek, které předem smícháme se skořicí a slunečnicovými semínky, poté na jablka navrstvíme tvaroh, přidáme druhou polovinu nastrouhaných a skořicí a slunečnicí ochucených jablek. Navrch poklademe zbytek namočeného chleba v mléce. Pečeme přikryté asi půl hodiny, poté ještě asu 15 minut bez poklice.

 

8.Den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	2x plátek vícezrného chlebu, na každý plátek eidamu a plátek kuřecí šunky (dat do mikrovlnky na zapečení) a 100gcherry rajčata s 50g okurky/4active vícezrnný chleb prodávají v Albertu v sáčku, takže jen ten!/	150g vajíčkového salátu  (recept nize), 1 plátek vícezrnného chlebu s máslem
Svačina	150g grepu	Kiwi
Oběd	Lečo (recept níže) bez pečiva!	150g filé, 100g bramborové kaše, 100g zeleninové směsi
Svačina	Káva s mlékem,1 tyčinky pribináčka	1kinder mléčný řez
Večeře	2 rajče s 150g mozzarely a bazalkou	2 kuřecí párky, 1 menší rajče, ledový salát, okurka

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia (rozpustná vláknina)

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 1,5 hodiny

9.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně (7:30)	150g tvarohu s 15g mandlí a skořicí a 1 bebe sušenkou a lžičkou jogurtu a 3 jahodama = rozmixované všechno dohromady	200g bílého jogurtu, lžička medu, dve lzicky musli sypaného
Svačina(10:30)	Korbačík + paprika	2 kostičky 70% čokolády
Oběd(13:30)	100g vepřového, 100g brambor vařených, 100g zeleninové přílohy	150g kuřecích prsou, 100g brambor vařených, 100g zeleninové přílohy
Svačina(16:30)	70g pudingu z prášku (1/2 balení) se lžíčkou medu (nesladit cukrem!)a 250ml mleka polotučného	Pribináček vanilkový (tyčinka)
Večeřeˇ(19:30)	50g eidamu, 50g hermelínu, 50g nivy, 15 oliv a 1 knackebrot s maslem	Rajče, ledový salát, okurka (200g zeleniny) 100g balkánského sýra, celozrnné pečivo

Pitný režim: 2,5 litry vody, šálek zeleného nebo bílého čaje, pokud bude nutnost (250ml cola zero)

Pohyb: protažení (2x10minut), chuze 2 hodiny

10.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	Jablečný závin (1kousek)	2 vícezrnný plátek,2 Lžíce medu, máslo
Svačina	1 kelimek bílého jogurtu neslazene! s hrstí ořechů (nejlépe para ořech)	Káva s mlékem a 1 rýžový chlebíček se šunkou
Oběd	Kruti placicky(recept nize) akorat místo 150g brambor si dejte 100g brambor	Ovocny salat (150g hroznu, 1 nektarinka, ½ jablka,  50g ananasu, 150g bíleho jogurtu)
Svačina	5 kostiček 70% čokolády	OVOFIT jahodový
Večeře	Cottage pažitkové (180g) s 1,5 knackebrotem	120g tunaka, 15 oliv, 20g eidamu, zelenina (200g)

Pitný režim: 2,5l vody, zelený nebo bílý čaj,  200ml vody s lžičkou psyllia

Pohyb: protažení (2x 10 minut), 1,5 chuze

11.den

 

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	150g polotučného tvarohu, strouhaný kokos (2 lzicky), 150g ananasu, para ořechy (3 rozemleté)	2 vajíčka, 2 platky sunky , 2 platky sýra= michana vajíčka + 1 rýžový chlebíček s máslem
Svačina	150g grep	Jablko (150g)
Oběd	70g rýžových vařených nudlí, 100g kuřecího masa, 100g zelenina = čína	Brokolicový salat (viz recept dole)
Svačina	DENUTS tyčinka pistácie a slunečnice-          Většinou mezi musli tyčinkami a nebo v sekci pro diabetiky	½ Balíček dýnových seminek (50g)
Večeře	Obložená mísa: 3 plátky sunky, 2 plátky salámu, 4 plátku ruzného sýra, olivy, okurka a 1 knackebrot s máslem	Pokud budete mit večer u televize nebo s přáteli, tak ke chroupani si vyjimecne muzete vzit 1/3 pytliku arasidu /-          Kelímek bílého jogurtu s 5 kuličkama hroznového vína

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 1,5 hodiny

12.den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	2x celozrnný toast s maslem a marmeládou nebo s medem (2 čajové lžičky na jeden toast)	Balíček BEBE sušenek
Svačina	150g bílého jogurtu s hrstí ořechů	1 kiwi
Oběd	150g filé, 70g vařené rýže, 150g zeleninové přílohy	100g vařených těstovin s 50g libovolné omačky
Svačina	1 jablko	1 paprika s 1 rajčetem
Večeře	Květakové placičky / recept viz. níže/	1 plátek víccezrnného chlebu, 100g cottage bez prichute

Pitný režim: 2,5litry vody, , 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 15 minut libovolného posilování na nohy;chuze 2Hodiny

13.den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	2 plátek vícezrnného chlebu, 40g lučiny,  100g rajče cherry	2 volské voko, 100g cherry rajčata, 1 knackebrot s máslem a šunkou
Svačina	150g ananasu	50g para ořechy
Oběd	Zeleninové karbanatky /viz recept/	Závitky z kapusty a krutiho masa/recept níže/
Svačina	50g eidamu	1 tyčinka pribináček
Večeře	baleni light mozzarely, 2 menší rajčata, bazalka	Zbytek od oběda

Pitný režim: 2,5 litry vody,  káva s mlékem bez cukru,

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; inline brusle 2 hodiny

14. den

	1.varianta	2.varianta
Snídaně	1 jablko, skořice, 1 mrkev = vše nastrouhané	Jablkový závin (1 kousek) nebo si muzete koupit tvarohový šáteček
Svačina	Denuts pistácie a slunečnice	1 menší rajče a korbáčik
Oběd	Svíčková (100g masa, jen 2 knedliky!)	Knedlo zelo vepřo (100g masa, jen 2 knedliky)
Svačina	Acidofilní mléko nízkotučně /480g/	150g tvarohu se skořicí a 40g ořechů a lžící medu
Večeře	Krabí salat (100G)s  2 knackebrotama	200g grilované zeleniny se strouhaným sýrem

 

Pitný režim: 2litry vody, šálek zeleného čaje, káva s mlékem bez cukru, 200ml vody s lžici psyllia

Pohyb: ranní a večerní protažení (2x 1Ominut) ; 15 dřepů, 10kliků, 30 sklapovaček, 15 minut libovolného posilování na nohy; plavání 1 hodina

VAJÍČKOVÝ SALÁT

Ingredience na 4 porce

• 8 vajec
• 2 polévkové lžíce majonézy light
• 100 g bílého jogurtu
• 12 sherry rajčat
• 100 g pórku
• sůl, pepř
• 300 g salátu rukoly

Postup

Vejce uvaříme natvrdo cca 10 minut. Poté je necháme vychladnout pod tekoucí studenou vodou. Vajíčka oloupeme a rozmačkáme v ruce, poté je promícháme s majonézou a bílým jogurtem. Přidáme nadrobno nakrájený omytý pórek. Rukolu propláchneme a část jí přidáme do salátu a promícháme s vajíčky. Na ozdobu použijeme zbytek rukoly a nakrájená sherry rajčata

LEČO

Ingredience:
1 paprika
1 rajče
1 lžíce olivového oleje
1/2 cibule
1 párek
1 vejce nebo 2 bílky
sůl, pepř

Postup:
Na rozpáleném oleji orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme nakrájený párek na kolečka. K tomu přidáme na proužky nakrájenou papriku a nakrájená rajčata. Vše lehce osolíme a opepříme. Přilijeme trošku vody a dusíme.
Až bude zelenina měkká, přidáme vejce nebo bílky. Pokud přidáme jen bílky, bude lečo ještě dietnější. Následně dokořeníme a podáváme. Dobré je to posypat strouhaným sýrem

 

Odkaz na kruti placicky: http://www.stobklub.cz/recept/72/

Brokolicový salát s tuňákem

Autor receptu: ReceptyZařazení receptu:Zdravě i chutně, Salát

Ingredience
Brokolice	300g
Tuňák – ve vlastním oleji	1 plechovka
Balkánský sýr	1 /4 balení
Sterilovaná kukuřice	¼ balení

zobrazit všechny fotografie (1)

Postup přípravy receptu:

20 minutSnadné

Brokolici vaříme asi 5 min, necháme vychladnout a nakrájíme na kousky.
Přidáme tuňáka i s olejem, kukuřici a na kostičky nakrájený balkánský sýr. Zamícháme. Není třeba dochucovat.

Jablečný závin

Ingredience:
200 g husté nízkotučné smetany
150 g hladké mouky
špetka soli
250 g jablek
skořice
ořechy
rozinky

2 lžičky vanilkového cukru

Postup:

Smetanu smícháme s moukou a solí. Uhněteme pevné těsto.
Těsto vyválíme.
Jablka nastrouháme, smícháme se skořicí, nasekanými ořechy a rozinkami.
Na těsto dáme jablečnou směs, zavineme, potřeme lehce vodou a pečeme v troubě asi 40 minut při teplotě 180°C.

Květákové placičky

Ingredience:
(2 – 3 porce)
1 menší květák
strouhanka
1 vejce nebo 2 bílky
1 cibule
sůl, pepř

Postup:
Květák rozebereme na růžičky a uvaříme ho v osolené vodě do měkka.
Květák necháme vychladit a šťouchadlem ho rozšťoucháme. Dále k němu přidáme vejce, nakrájenou cibuli, sůl, pepř a podle potřeby strouhanku. Uděláme těsto, ze kterého pak tvarujeme placičky, které dáme na pečící papír na plech.
Pečeme v troubě vyhřáté na 180°C dozlatova.

Odkaz na karbanatky: http://www.stobklub.cz/recept/74/

ZÁVITKY Z KAPUSTY A KRŮTÍHO MASA

Ingredience na 4 porce

• 8 kapustových listů
• 2 vejce
• 800 g krůtího mletého masa
• 1 špetka tymiánu
• 1 cibule
• 1 špetka oregana
• 1 jarní cibulka

Postup

Kapustové listy spaříme asi 3 minuty v horké vodě a jemně naklepeme. Mleté krůtí maso smícháme s vejcem a najemno nakrájenou cibulí. Okořeníme Maggi Harmonií chuti a bylinkami, vytvarujeme placičky a pečlivě zabalíme do připravených listů. Dáme do zapékací misky a dusíme asi 20 minut.

Energetická hodnota 1 porce je 1177 kJ.

Zdroje: Recepty z internetu, Čerpáno z nevydané knihy Zuzany Malíkové – zdravá výživa a jiné.

Malíková Kateřina

 

V posledních desetiletích dosáhla obezita mezi populací epidemických rozměrů. Lidé se pohybují v prostředí nabízející hojnost kalorické potravy a současně mají jen málo podnětů pro fyzickou aktivitu. Mezi mými přáteli se vyskytuje pár lidí s nadváhou, ale znala jsem velmi dobře i člověka, který byl již v pokročilém stádiu obezity. Jeho způsob života byl pro něj osudný a letos na jaře zemřel. Trpěl řadou onemocnění způsobených právě obezitou a vím, že se moc trápil. Jeho příběh je vlastně důvodem, proč jsem si vybrala toto téma.

Na světě není region nedotčený epidemií obezity. Od roku 1989 se celosvětová míra obezity téměř zdvojnásobila. Obézních je již více než 200 milionů dospělých mužů a necelých 300 milionů dospělých žen. Obezita u dětí stoupla však ještě ve větší míře a to o 60 %. Přestože se prevenci obezity a nadváze věnují nejrůznější organizace, tendence je stále rostoucí. Spojené státy americké mají v současnosti třetinu obyvatel obézních, a pokud toto tempo růstu bude pokračovat, v roce 2030 bude obézní celá polovina všech obyvatel. Bohužel trend obezity se začíná ve stále větší míře vyskytovat na všech kontinentech.

Lidé, kteří mají problémy s váhou, a se kterými jsem měla doposud možnost se setkat, mají něco společného. Jedná se o způsob, jakým si omlouvají svá kila navíc, a většina z nich se vymlouvá na geny, které jim byly dány. Přesvědčují své okolí, že s geny bojovat nelze a možná tomu začínají i sami věřit. Změny v genetické výbavě populace se však objevují příliš pomalu na to, aby se daly považovat za příčinu dnešního rychlého nárůstu obezity.

Obezita vzniká, pokud se tělesný tuk hromadí v důsledku chronické energetické nerovnováhy (tzn. přijaté kalorie jsou vyšší než kalorie vynaložené). Obezita je hlavním zdrojem zdravotních rizik po celém světě a je spojena s několika relativně běžnými onemocněními, jako je diabetes, hypertenze, onemocnění srdce a některých druhů rakoviny. Nejčastějším měřítkem pro obezitu či nadváhu je BMI (Body Mass Index). BMI používá jednoduchý výpočet na základě poměru něčí výšky a hmotnosti (BMI = kg/m²). Mnohaleté výzkumy ukázaly, že BMI poskytuje dobrý odhad „tučnosti“ a také dobře koreluje s významnými výsledky v oblasti zdraví, jako jsou srdeční choroby, diabetes, rakovina a celkové úmrtnosti. Lékaři se pomocí tohoto užitečného nástroje snaží určit, kdo může být v ohrožení z důvodu příliš velké váhy ve vztahu k výšce. Zdravé BMI je u mužů i žen považováno v rozmezí mezi hodnotami 18,5 a 24,9. Nadváha je definována jako BMI mezi hodnotami 25,0 a 29,0 a obézní lidé mají BMI hodnotu vyšší než 30. Těžkou obezitou trpí pak lidé, jejichž hodnota BMI je 40 a výše.

Existují i další způsoby, jak začít snižovat dopady obezity v populaci. Jedním z nich je zjištění pomocí rodinné anamnézy. Rodinná anamnéza odráží genetickou náchylnost a environmentální ohrožení sdílené blízkými příbuznými. Praktiční lékaři běžně shromažďují informace napříč rodinnou historií. Lze tak identifikovat členy rodiny s vysokým rizikem onemocnění souvisejícím s obezitou, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a některých forem rakoviny. Obézní však trpí běžně i vysokým krevním tlakem, ischemickými chorobami srdečními, postižením tepen mozkových a dolních končetin, zvýšenou hladinou tuků v krvi, zvýšeným cholesterolem, dnou, žlučníkovými kameny, kýlou, nádory tlustého střeva, gynekologickými onemocněními, nádory prsu a dělohy, neplodností, poruchami spánku, syndromem spánkové apnoe, psychickými poruchami, přetížením pohybového aparátu (zejména kyčelních a kolenních kloubů a páteře).

Jednou z nejnovějších možností zjišťování dědičnosti obezity je provedení analýzy genetické predispozice k obezitě. Lidé si tak mohou prostřednictvím genetických laboratoří nechat zjistit stav svých genetických polymorfismů, které mají na vznik obezity nejvýznamnější vliv. Genetický test je prováděn z výtěru sliznice dutiny ústní, je tedy bezbolestný, časově nenáročný a jednoduchý na odběr materiálu. Tento způsob navíc dává testovanému jistotu, ať už je výsledek jakýkoliv.

Pokud člověk zjistí (jakýmkoliv výše popsaným způsobem), že se nachází v rizikové skupině pro vznik obezity, je pro něj hubnutí nebo prevence nadměrného získávání hmotnosti obzvláště důležitým faktorem. Jestli tedy lidé začnou s pravidelnou fyzickou aktivitou doplněnou o zdravou stravu, mohou se obezitě i nadváze úplně ubránit a to bez ohledu na genetickou predispozici. Nejedná se totiž pouze o tloušťku. Ano, člověk se stává méně pohyblivý, ale především obezita rozvíjí mnoho dalších nemocí, kterým je nutné se vyvarovat. V současnosti má v sobě geny způsobující obezitu asi třetina lidí v Evropě. Záleží však pouze na jejich životních návycích, zda ji nechají propuknout či ne. Vědci dokonce prokázali u dobrovolníků s geny způsobující obezitu, že pokud dobrovolníci prováděli alespoň průměrnou fyzickou aktivitu a nepřejídali se, tyto geny nedostaly šanci se prosadit.

V těle se navíc objevuje i tzv. „šetřící genotyp“, který není v současnosti příliš žádoucí. Jejich původ sahá do dob, kdy naši předkové museli přežít období hladomoru střídaným s krátkým obdobím hojnosti jídla. Pokud má tělo nedostatek potravy, tento šetřící gen se aktivuje a tělo sníží rychlost spalování a tím i hubnutí. Nyní lidé trpící obezitou či nadváhou nemají většinou problém s hladověním, ale stejný efekt má i omezování potravy držením nejrůznějších diet.

Pokud člověk enormně zredukuje příjem potravy a potřebných živin, např. sestavením nevhodného dietního plánu, dostane se do situace, kdy velmi namáhavě a hlavně pomalu hubne. Nepřiměřeně pak přibere ihned, jakmile se začne opět normálně stravovat (i když jí méně než dříve). Pro inspiraci, jak se tedy správně stravovat, je zde vyobrazen redukční jídelníček ve dvoutýdenním plánu a je určen pro člověka, který již obezitou trpí (v případě těžké obezity je nejlepším řešením poradit se s lékařem a stravu upravit dle rad a pod odborným dohledem). Pochopitelně je nutné dodržovat ke správnému jídelníčku i dodatečný přísun tekutin. Dospělé osobě se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Je vhodné pít vodu, ovocné a zeleninové šťávy či čaje. Do denního příjmu tekutin se nezapočítávají alkoholické nápoje, káva, ale ani mléčné výrobky.

1. týden   (jídelníček by se měl pohybovat okolo 5 000 – 6 000 kJ)

Pondělí

• snídaně            celozrnná bageta pokapaná olivovým olejem, mozarella (50 g) a                                  rajče
• svačina            1 střední banán
• oběd                 zeleninový vývar s vločkovou zavářkou (150 ml), 2 vločkové                                        karbanátky s mletým libovým masem, 1 větší brambor, zelenina

• svačina            1 grepfruit
• večeře              pstruh se zeleninou ratatouille a celozrnná bagetka (60 g)

Úterý

• snídaně            2 plátky celozrnného chleba, lučina (40 g), rajče
• svačina            1 větší jablko
• oběd                 vepřové maso přírodní (85 g), brambor vařený (250 g), salát                                        z červené řepy (150 g)

• svačina           acidofilní mléko (250 ml)
• večeře             čočka na kyselo (80 g), volské oko a okurka

Středa

• snídaně            mléčná rýže light jahodová (200 g), pomeranč (150 g)
• svačina             hrst ořechů a semínek
• oběd                 zeleninový salát s tuňákem (konzerva ve vlastní šťávě), bulgur (50 g)                          na cibulce

• svačina           kefírové mléko (250 ml)
• večeře             řecký salát (120 g) a 60 g celozrnné bagety

Čtvrtek

• snídaně          nízkotučné mléko (250 ml), müsli s ovocem (30 g), broskev (100 g)
• svačina          1 větší pomeranč
• oběd               celozrnné těstoviny (60 g) s krůtím masem (120 g) a sušenými                                  rajčaty, listový salát

• svačina           kyška (250 ml)
• večeře             rizoto (250 g) s kuřecím masem (80 g) se zeleninou a olivami (30g)                           sypané sýrem (20g),

Pátek

• snídaně            Fit celozrnný chléb (56 g), gervais – pažitka, (60 g), zelená paprika                              (150 g)

• svačina             bílý jogurt nízkotučný (125 g), borůvky (15 g), mix oříšků (mandle,                               lískové,vlašské) (15 g)

• oběd                 králík na česneku (100 g), kuskus (25 g), dušená zeleninová směs s                          brokolicí (150 g)

• svačina           čerstvé jahody (150 g)
• večeře             pečené filé (120 g), margarín (5 g), Fit chléb celozrnný (56 g), dušená                         kapusta (150 g)

Sobota

• snídaně            tmavý toast (50 g) se šunkou (10 g) a sýrem cottage (10 g), zelenin                            (150 g)

• svačina            domácí jablečný štrúdl bez cukru (80 g)
• oběd                 pečené kuřecí prso (150 g), 1 větší brambor, rajčatový salát
• svačina            1 větší pomeranč
• večeře             dva plátky celozrnného chleba, libová šunka (30 g), zeleninový salát

Neděle

• snídaně            vejce na měkko, 1 celozrnný chléb s margarínem
• svačina            čerstvý ananas (150 g)
• oběd                 kuskus (50 g) s grilovaným lososem (150 g) a zeleninou (150 g)
• svačina             hrst ořechů
• večeře               olomoucké tvarůžky (40 g) na kornspitzu (90 g) s margarínem (10 g)

2. týden   (jídelníček by se měl pohybovat okolo 5 000 – 6 000 kJ)

Pondělí

• snídaně            1 tmavý chléb s tofu pomazánkou (60 g) a kořenovou zeleninou
• svačina             1 menší pomeranč + müsli tyčinka bez polevy (ovocná)
• oběd                  pečené bramboráčky s na pánvi jemně opraženou zeleninou
• svačina              kyška (250 ml)
• večeře               rýžové nudle (60 g) s kuřecím masem (120 g) a libovolné množství                             zeleniny

Úterý

• snídaně            müsli kaše za studena a pražené ovesné vločky (50 g)
• svačina             Eidam 30% (50 g), salátová okurka (150 g)
• oběd                  Pangasius (120 g) v koprové omáčce; brambor (100 g ), kopr                                     (5 g), olivový olej (5 g), koření, zeleninový vývar, smetana (30 g)

• svačina             jogurt bílý polotučný (150 g Klasik) a Knuspi (30 g)
• večeře              hrstková polévka (250 ml)

Středa

• snídaně            slunečnicový chléb (60 g), margarín (10 g), jemná kuřecí šunka                                  (30  g), ředkvičky (50 g)

• svačina            šopský salát s balkánským sýrem (175 g)
• oběd                 hovězí svíčková (80 g), bramborová kaše (100 g), dušená zelenina                           (150 g)

• svačina             20 g vepřové šunky, 18 g taveného sýra, 20 g toastového chleba                                 a jedno cherry rajče

• večeře               salát z krabích tyčinek (100 g) a nízkotučného jogurtu (100 g), sůl,                               citron, celozrnný žitný chléb (40 g)

Čtvrtek

• snídaně            odtučněný tvaroh (100 g) s banánem a 2 polévkovými lžícemi                                      ovesných vloček, vlašské ořechy (10 g), kiwi (50 g), 5 kuliček                                      hroznového vína
• svačina             1 jablko
• oběd                 květákový mozeček (200 g), pečené brambory (150 g), margarín                                (10 g), rajčatový salát s cibulí (150 g)

• svačina            fazolový salát (200 g)
• večeře              kuřecí špíz (150 g) se zeleninou posypaný sýrem (30 g), vařená                                rýže Natural (80 g)

Pátek

• snídaně            2 celozrnné wafle s medem (jen mírně pokapat) a skořicí
• svačina            mrkvovo-jablečný salát (150 g mrkve, 50 g jablka, citronová šťáva)
• oběd                 3 pohankové palačinky se švestkovými povidly (40 g), skořice
• svačina            1 plátek celozrnného chleba namazaný luštěninovou pomazánkou                              (50 g), libovolné množství zeleniny

• večeře             krůtí maso (120g) se zeleninou (libovolné množství) a celozrnnými                             těstovinami (60 g)

Sobota

• snídaně            celozrnný chléb (56 g), luštěninová pomazánka (50 g), rajče (100 g)
• svačina             jogurt s čerstvým ovocem (100 g bílého jogurtu – 3 % tuku, 100 g                              čerstvého ovoce)

• oběd               losos (200 g) s vařenou bramborou a limetkovou šťávou, hlávkový                              salát (50 g)

• svačina           nízkotučného kefírové mléko (250 ml)
• večeře             lilkové steaky (120 g) v rajčatové omáčce (česnek 5 g, loupaná                                   rajčata 60 g, mozzarella na zapečení 40 g, šunka 20 g)

Neděle

• snídaně            celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou (2 krajíce celozrn.                                      chleba, odtučněný tvaroh (100 g) + nasekané bylinky, rajče, paprika)
• svačina             ovocný salát (100 g ananasu a 50 g banánu).
• oběd                  salát s tuňákem (50 g hlávkového salátu, 50 g mrkve, 100 g žluté                                 papriky, 100 g rajčat,100 g tuňáka ve vlastní šťávě (konzerva),                                     1 kávovou lžičku balzamikového octa, 1 kávovou lžičku olivového                                 oleje, 50 g vařené celozrnné rýže)

• svačina             Knäckebrott  (40 g), nízkotučný tavený sýr (50 g), kedlubna (100 g)
• večeře              houbový kuba (200 g)

 

Životní styl současné generace umožňuje nejrůznějším nemocem jen vzkvétat. Dokud se lidé v této uspěchané době nezačnou více starat o své zdraví, nepomůže jim ani stále modernější technika a inovativní medicína. Přitom si však málokdo uvědomuje, že stačí změnit mnohdy jen banální věci kolem sebe. Regulaci nadváhy a obezity, jakožto i její prevenci pomůže například jen dostatečný spánek, snížení stresu, práce na zahradě či použití schodiště místo výtahu. Každý z nás by se měl zamyslet, jestli není lepší omezit sledování televize a tento čas věnovat přípravě zdravého jídla namísto objednání si pizzy.

Rucká Gabriela

 

‘‘Muž váži 116 kíl pri 175 centimetroch, má 87 rokov. Rôzne problémy s kĺbmi, chrbticou a dýchaním. Rodina sa už roky snaží nájsť spôsob, ako ho motivovať k chudnutiu, úprave stravy a zmene životosprávy‘‘

V takomto vysokom veku a s takouto veľkou nadváhou sa spájajú neodlučiteľné zdravotné problémy. Vďaka dobrej genetike a zdravotnému základu, nie sú tieto problémy tak veľké ako by mohli byť. Jeho zdravotné komplikácie  spojené s nadváhou sú bolesti kĺbov, chrbtice, zvýšená únava a spánkové apnoe. Keďže pacient má nulovú aktivitu a jeho kĺby musia nosiť a udržať takú váhu samozrejme bolia. Nie sú posilňované a tak degenerujú. To isté platí o chrbtici ,ku ktorej sa môže pridružiť časom aj skolióza, ak pacient nezačne cvičiť a posilňovať chrbtové svaly. Atrofované a slabé svaly, ktoré sú takisto výsledkom nulového pohybu nepomáhajú kĺbom, a tak sa bolesť kĺbov zväčšuje. Pacient v noci opakovane trpí spánkovým apnoe- na zopár sekúnd prestane dýchať a potom sa zobudí, keď sa opäť nadýchne. Sťažuje sa takisto na dýchavičnosť, ktorá je výsledkom spánkového apnoe. Na spánkové apnoe bol už veľakrát upozornení rodinou, ktorá to spozorovala, keď pacient zaspal v kresle počas pozeranie televízie. Alarmujúca je takisto zvyšujúca sa šanca na prepuknutie rakoviny hrubého čreva alebo prostaty, ktoré sa takisto spájajú s nadváhou.

Najväčšie riziko je obávaný infarkt myokardu alebo mozgová príhoda. Do stien ciev sa ukladá tuk, čo znižuje ich priemer a elasticitu, ktoré môže časom vyústiť až do upchatiu ciev. Malé upchatie ciev mal pacient v cievke v oku, ktorá má za následok čiastočnú slepotu na ľavom oku.

Nájsť veľa druhov motivácii vo vyššom veku je problematické. Ľudia zvyknú chudnúť, pretože obézny ľudia majú problém zaradiť sa do spoločnosti, nakúpiť si vhodné oblečenie alebo získať dobrú prácu. U starých ľudí je ich spoločnosť rodina, oblečenia si už takisto veľa nekupujú a sú na zaslúženom dôchodku. Avšak najväčšia a najdôležitejšia motivácia je zdravie, zachovanie zdravia a zlepšenie kvality života.

Pacient má avšak nulovú alebo veľmi nízku motiváciu schudnúť, ktorá vydrží vždy len veľmi krátku dobu. Nevidí problém v jeho obezite, jediný, kto to vidí a upozorňuje ho na všetky problémy je jeho rodina. Tá ale nedokáže presvedčiť pacienta k zmene životného štýlu. Pacient si musí uvedomiť, obrovské riziko, ktoré jeho kilá navyše prinášajú a že tieto komplikácie, môžu ľahko vyústiť až k smrti. Mal by si uvedomiť, že schudnúť musí kvôli sebe a nie kvôli ostatným, pretože to je jeho zdravie a jeho vlastný život. Rodina by ho mala v tomto podporovať, napríklad mu vysvetliť ako sa jeho bolesti znížia až vymiznús klesajúcimi  kilami. Sám by si mal predstavovať, ako bude jeho telo po schudnutí vyzerať, ako lepšie a aktívnejšie sa bude cítiť. Takisto ak mu stále záleží na rodine, musí vidieť starosti, ktoré si o neho jeho blízky robia a tak aj spôsobená radosť u jeho najbližších by mala byť veľká motivácia. Rodina ho musí aj naďalej podporovať ale bez jeho vôle redukovanie váhy nebude možné. Dôležité je aby sa dodržiaval redukční jedálniček.

Strava by mala byť nízko kalorická ale pestrá. Pacient by mal jesť malé porcie ale častejšie, a to 5 až 6 krát denne. Energetický príjem by mal byť od 2000 do 2500 kJ. .

Nevhodné jedlá: smažené jedlá, soľ, biele pečivo, alkohol, sladkosti, mlieko a mliečne výrobky, mlieko, antioxidanty a farbiva, orechy, džemy, energetické nápoje

Vhodné jedlá: Zelenina, ovocie, ryže, cestoviny, obilniny, mäso, ryby korenie,

JEDÁLNIČEK:

1.deň

Raňajky: 1 ks celozrnné pečivo ( do 50g ),50g šunka, rajčina

Desiata: jablko

Obed: 150g morčací plátok na žampionoch,100g varená ryža, rajčinový šalát

Olovrant: 1ks nízkotučný jogurt s ovocím

Večera: 150g kura pečené bez kůže,200g dusená zelenina

2.deň

Raňajky: 2 plátky hrubozrnného chleba s margarínom + 1,5 lyžičky džemu so

zníženým podielom cukru.

Desiata: 1ks hruška

Obed: 150g losos, pangacius, dusená brokolice

Olovrant: Vitalinea drink

Večera: 50g rybí pomazánka s tvarohem,2ks Knupsi chlieb, rajčina

3.deň

Raňajky: 1pl.žitný chlieb, 50g tartare sýr, reďkovky

Desiata: 1ks pomaranč

Obed: 200g zapečené cestoviny so šunkou, zeleninou a syrom, ladový šalát

Olovrant: 1ks kiwi, nízkotučný jogurt

Večera: 100g syru do 30% tuku v sušině,200g zelenina

4.deň

Raňajky: 1ks dalamánek,50g Lučina light,100g paprika

Desiata: 1ks banán

Obed: 140g šošovica na kyslo nezahustená, 1ks varené vajce, uhorka

Olovrant: 50g eidam syr 30% tuku, 1 ks mrkvy

Večera: 300g filé so zeleninou pečené v alobalu

5.den

Raňajky: 1pl.celozrnného chleba,50g pomazánkové máslo,1/2 červené papriky

Desiata:  2ks mandarínka

Obed: 200g zeleninové rizoto so sýrem,100g červená repa

Olovrant:: 1ks jogurtový nápoj ovocný

Večera: 250g zeleninový šalát s tuniakom 50g

6.deň

Raňajky: 1ks celozrnný sendvič so syrom, rajčina

Desiata:  1ks kiwi

Obed: 150g kura  dusené so zeleninou/cibuľa, rajčina ,paprika/150g varené zemiaky

Olovrant:: 80g hroznového vína+1ks knackebrot so syrom

Večera: 150g dusené nebo pečené maso/morčacie,králík,hovedzie,kurací/200g zeleniny

 7.deň

Raňajky: 1pl.celozrnný chléb,25g šunka,25g tvrdý syr,rajčina

Desiata: 200g grep

Obed: 100g roštěná,100g ryža ,ladový šalát

Olovrant:: 250ml mliečný kokteil/s jahodami,malinamy ,čučoriedkamy/nízkotučné mlieko

Večera: obložený tanier: 1/2vajíčka+20g žervé light+50g šunky+1,5 plátku

Hrubozrnného chleba +zmiešaná zelenina

 8.deň

Raňajky: 1ks dalamánek,50g syr, paprika

Desiata: 1ks musli tyčinka bez polevy

Obed: 150g prírodný kurací plátek,150g zemiaková kaša ,rajčina

Olovrant:: 1ks nízkotučný ovocný jogurt

Večera: 250g zeleninový šalát s vareným vajíčkem,1ks celozrnné pečivo

9.deň

Raňajky: 1ks Ovsená kaše/ 1/2banánu

Desiata: mrkvový šalát s jablkom

Obed: 100g sviečková panenka na rajčatech,100g ryže

Olovrant:: 100g Cottage,100g reďkovky

Večera: zeleninový šalát s kuracím mäsom 100g

10.deň

Raňajky: 1ks grahamový rožok, margarín+1,5 lyžičky džemu nebo medu

Desiata : 1ks banán

Obed: 250g cestoviny s kuracím mäsom a špenátom

Olovrant: 1ks jogurtové mlieko

Večera: 100g treska filet+100g varené zemiaky

11.deň

Raňajky: 2 plátky viaczrného chleba, plátok kurací šunky

Desiata: ovocný šalát s jogurtom

Obed:  100g hovädzie mäso na cibulce.100g dusená ryže

Olovrant:: 1ks paprika,3 plátky eidamu 30% tuku

Večera: 50g  šunky+1 varené vejce,1ks celozrnného pečiva,miešana zelenina

12.deň

Raňajky: 50g ovocných obilných lupínků+150ml plnotučného mlieka, alebo jogurtu

Desiata: 40g mozzarelly 1ks rajčina

Obed: 150g losos,pstruh,treska, 200g dusená teplá zelenina

Olovrant:: 1ks sendvič so šunkou a ľadovým šalátom

Večera: 35g celozrnných cestovin,70g tuňiaku  vo vlastní štáve, strúhaný eidam,

miešana zelenina

13.deň

Raňajky: 1ks celozrnné pečivo,50g margarín nebo maslo, marmeláda nebo med

Desiata: 1ks jablko

Obed.150g kuracia kapsa so syrom a šunkou,150g zemiaková  kaša. rajčinový  šalát

Olovrant:: 1ks sladké pečivo,1ks biely jogurt

Večera: 200g šalát z  krabích tyčiniek v jogurtu a redkovky,1ks Knackebrot

 14.deň

Raňajky: 1ks celozrnné pečivo,50g syr Cottage s pažítkou, rajčinou

Desiata: ľahký šalát z grepu a banánu

Obed.: 125g kuracie prsa,100g dlhozrnná rýže,100g brokolice

Olovrant:: 1ks jogurtové mlieko

Večera: Vaječná omeleta so špenátom a šunkou

 

Pacient by mal začať kombinovať stravu s pohybom. Začať základnými pohybmi a to hlavne kráčať peši. Chodiť na prechádzky, bicyklovať.

Čikelová Monika

Obezita je civilizační onemocnění, trápící celý svět. Často je nazývaná epidemií 3 tisíciletí.

Obézní pacienti pochází převážně z rozvinutých zemí, také však z rozvojových zemí. Nejvíce obézních pacientů pochází z Ameriky (USA, Kanada, Mexiko…), ale Evropa nezůstává pozadu.

Počet pacientů s nadváhou, nebo trpících obezitou se od roku 1980 do roku 2008 téměř zdvojnásobil. Tento nárůst je především dán nevyrovnaným energetickým příjmem a výdejem.

Ročně v důsledku nadváhy a obezity umírá nejméně 2,8 milionu lidí. Nadváhu a obezitu provázejí další onemocnění jako je diabetes (zastoupen ve 44% případů), ischemická choroba srdeční (zastoupena v 23%  případů) a rakovina (7-41% případů). V důsledku obezity ročně umírá více lidí, než na podvýživu.

V Evropské unii trpí nadváhou a obezitou  60 % dospělých a přes 20% dětí školního věku.

V rozvojových zemích trpí problémy s obezitou přes 115 milionů lidí.

Celosvětově trpí obezitou více ženy než muži.

přehled počtů lidí trpících nadváhou a obezitou v letech: 1995, 2000, 2008, 2010 a 2011

r. 1995 – přes 200 milionů obézních dospělých

18 milionů dětí s nadváhou

r. 2000 – přes 300 milionů obézních dospělých

r. 2008 – 1,4 bilionu dospělých s nadváhou

přes 10% světové populace bylo obézní

nejvíce obézních dospělých v Evropě v r. 2008 –  Velká Británie 24,5% dospělé populace

nejméně obézních dospělých v Evropě v r. 2008 Rumunsko 7,9%  dospělé populace

Česká republika v r.2008 – 17,1 % dospělé populace –  9. příčka v Evropě

r. 2010 – přes 1,0 bilion dospělých s nadváhou

600 milionů obézních dospělých

200. mil dětí školního věku trpících nadváhou

40 – 50 mil – obézních dětí školního věku

r. 2011 – více než 40 milionů dětí do věku 5 let trpících nadváhou

Tabulka rozšíření obezity ve světě podle nejnovějších údajů WHO

Země	Procento výskytu obezity v dospělé populaci
Americká Samoa	74,6 %
Kiribati	50,6 %
Francouzská Polynésie	40,9 %
USA	33,9 %
Egypt	30,3 %
Bahrajn	28,9 %
Kuvajt	28,8 %
Mexiko	23,6 %
Kanada	23,1 %
Izrael	22,9 %
Spojené království Velké Británie a Severního Irska	22,7 %
Řecko	22,5 %
Chorvatsko	22,3 %
Chile	21,9 %
Polsko	18,0 %
Maďarsko	17,7 %
Česká republika	15,1 %
Slovensko	15,0 %
Německo	12,9 %
Norsko	10 %
Mongolsko	9,8 %
Lucembursko	9 %
Madagaskar	2,1 %
India	0,7 %
Vietnam	0,5 %

Česká Republika

V České republice nadváhou trpí 73 % mužů a 57 % žen.

Obezitou pak v ČR trpí 24% mužů a 26% žen.

V rámci Evropy je v Čechách nejvíce obézních žen v rozmezí 65-74 let, což je 35,9 % populace ČR.

Prevence obezity ve světě:

K prevenci  obezity vyzývá Světová zdravotnická organizace a sama organizuje programy na podporu obézních pacientů a pomáhá jim v jejich životní situaci. Například program: Action plan for the global strategy for the prevention and control of noncommunicable diseases, který probíhá od r. 2008.

WHO vyzívá ke zdravému životnímu stylu, ke snížení konzumace nenasycených tuků, ke zvýšení konzumace ovoce a zeleniny a v neposlední řadě k snížení konzumace nadbytečného množství soli a cukru.  Doporučuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, která napomáhá k zlepšení fyzického i psychického zdraví.

Jídelníček

Základní pravidla:

1)      jíst pravidelně – 5 -6 krát za den, menší porce

2)      vypít 2-3 litry tekutin denně (voda, neslazený čaj – bylinkový, zelený, neslazené,          nesycené minerální vody)

3)      za den sníst přibližně 400g zeleniny a 200g ovoce

4)      méně solit a sladit pokrmy a nápoje

5)      pokud možno nahradit nasycené tuky za nenasycené tuky

DEN	SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Pondělí	Müsli s bílým jogurtembanán	Jablko, tvrdý sýr Eidam	Zeleninové rizoto (rýže, červená řepa, hrášek, kukuřice)	2 plátky celozrnného slunečnicového chleba Alnatura s plátkem šunky	2 vařená vejce, ledový salát, plátek žitného chleba
Úterý	Plátek celozrnného chleba s lučinou	Okurka, sýr cottage	Zeleninový vývarMíchaný salát bez zálivky	Kefírové mléko	Šmakoun se zeleninovým salátem
Středa	Ovocné smoothie	mrkev	Filé z candáta, brambor	Okurkový salát	Tuňák ve vlastní šťávě, zelenina
Čtvrtek	Tvaroh s ořechy, ovoce (dle chuti)	Ovoce (libovolné)	Krůtí plátek, špenát listový, rýže	Ovocný tvaroh	Špenátové brambory
Pátek	Džus, bílý jogurt, müsli	Banán	Kuřecí maso s fazolemi a rajčaty	Tvrdý sýr Eidam 30%, okurka	Rajčata s mozarellou
Sobota	Vejce natvrdo, plátek celozrnného chleba	Ovocný 100% džus	Čočka s vejcem natvrdo	Zeleninový salát	Rybí filé, zelenina
Neděle	Celozrnný chléb s plátkem šunky, okurka	Bílý jogurt s ovocem dle chuti	Kuskus se zeleninou	Ovoce dle chuti	Zapékaná zelenina se sýrem
Pondělí	Dalamánek, plátkový sýr	grapefruit	Nudle se Šmakounem	Krůtí šunka, Paprika	Zapečená cuketa s kuřecím masem a rajčaty
Úterý	Celozrnné cornflakes, mléko polotučné	Banán, kefír	Rizoto se sójou, zelenina	Syrečky	Vaječná omeleta, zelenina
Středa	Cottage, 2 plátky celozrnného chleba	Knäckenbrot se sýrem, zelenina	Pórková polévka bez jíšky	Ovoce (dle chuti)	Těstovinový salát se zeleninou
Čtvrtek	Jahelná kaše se skořicí	Dia ovocná přesnídávka	Tofu s kuskusem a zeleninou	Ovocný jogurt	Pohanka s krůtím masem
Pátek	Celozrnný toust, Dia marmeláda	Jablečno-mrkvový salát	Krůtí maso s rýží a pórkem	Knäckenbröt  s plátkem šunky, zelenina	Zeleninové lečo
Sobota	Ovesná kaše (neslazená)	Jogurtový nápoj (např.: Activia)	Telecí maso dušené v mrkvi	Tvaroh s mandlemi	Hovězí plátek, pečená zelenina
Neděle	Plátek celozrnného chleba s avokádovou pomazánkou	Džus, bílý jogurt	Zapečený lilek se sýrem a zeleninou	Mrkvový salát	Bílková omeleta, zelenina

zdroje:

www.who.int

generace21.cz

iaso.org

http://apps.who.int/bmi/index.jsp

 

Roubíčková Veronika

ÚVOD

V praxi nutričního terapeuta se setkáváme s lidmi, kteří neustále experimentují s různými dietami. Musíme mít tedy přehled, jak je která dieta nastavena a v čem spočívá. V poslední době se stále více skloňuje dieta Cambridge. Nepříliš levná, ale prý plnohodnotná náhražka pestré stravy. Jak je tomu ve skutečnosti? Měla jsem příležitost se s tímto výživovým plánem po tři roky seznamovat a udělat si na něj svůj názor. Ráda bych stručně nastínila pro koho je tento výživový plán vhodný, ale především se dotknu problematiky „odborníků,“ kteří tento plán ordinují klientům.

Co je Cambridge?

Cambridge byla vyvinuta pro osoby, které si přejí rychle snížit svoji váhu a následně si ji udržet. Je to klinicky testovaný dietní program, který byl vyvinut před více než 25 lety vědeckými pracovníky z Cambridge University. Denní strava je nahrazena polévkami, nápoji, kašemi a tyčinkami, kdy každá porce má v průměru 140kcal. Jedna porce obsahuje v průměru 15g sacharidů, 14g bílkovin, 3g tuků a třetinu doporučené denní dávky vitamínů, minerálů a stopových prvků. Principem programu je nízký příjem sacharidů, jde tedy o ketogenní dietu. Klient má při plné dietě 3-4 porce na den.

Klinické studie ukazují, že při konzumaci jen této nadefinované stravy je průměrný váhový úbytek u žen 6-8 kilo za měsíc, u mužů o něco více. Za tři roky praxe musím říct, že váhové úbytky po měsíci na dietě byly spíše okolo 10kg.

Kde dietu seženu?

Produkty Cambridge nejsou běžně k zakoupení v lékárně, prodejně zdravé výživy či na internetu. Pokud klient má o tuto dietu zájem musí si vyhledat poradce, nejlépe v místě svého bydliště, a ten mu produkty prodá nejprve po absolvování vstupní konzultace a vyplnění zdravotního dotazníku. S touto zásadou musím jen souhlasit, zabrání se tak zneužití diety nezletilými či nemocnými klienty. Dieta nesmí být předávána dalším osobám, k čemuž se klient zavazuje podpisem.

Jak snadné stát se poradcem

Pokud shrnu předchozí odstavec, musím konstatovat že dieta je opravdu dobře zabezpečena proti zneužití. Tím více je pro mne zklamání, jak snadno se člověk může stát poradcem pro tento výživový plán. V podstatě stačí absolvovat krátké školení zakončené testem, po kterém budete moci samostatně pracovat jako certifikovaný poradce.

Ministerstvo zdravotnictví tuto dietu povýšila z potravinového doplňku na nízkoenergetickou potravinu pro zvláštní výživu při snižování tělesné hmotnosti. Jsem přesvědčena, že takto nízkoenergetickou dietu by měl klientům za určitých předpokladů doporučovat pouze lékař či nutriční terapeut nikoliv proškolená kosmetička, manikérka či účetní.

Dle mého názoru 3 roky studia, po kterém může nutriční terapeut vykonávat praxi bez odborného dohledu, je minimum, které by poradce této diety měl splňovat. Člověk, který nemá alespoň základní zdravotnické vzdělaní, může těžko poradit při fyziologických problémech, které při této dietě mohou nastat. Problém se totiž opravdu může vyskytnout i u plně zdravého klienta.

Další problémovou častí je přechod z diety na racionální stravu. Doporučení, „teď musíte jíst zdravě“ je poněkud nedostačující. Aby se váha nevrátila zpět, je nezbytný opravdu odborný přechod na racionální stravu a to někteří z poradců Cambridge nesplňují.

ZÁVĚR

V žádném případě jsem neměla v úmyslu všem budoucím klientům tuto dietu hanět. Naopak jsem přesvědčená, že jako doplňková strava ke klasické racionální či redukční stravě je velmi vhodná. Jen nejsem zastáncem varianty jako jediného příjmu potravy. Váhové úbytky jsou v takovém případě až příliš rychlé a nese to s sebou zdravotní rizika. Pokud se i přes to někdo pro plnou dietu rozhodne, měl by to být jen zdravý člověk spadající do kategorie nadváhy a nedržet dietu jako jediný zdroj stravy déle než 14 dní. Pro obezitu I. a II. stupně doporučuji nahradit Cambridge produktem jedno hlavní jídlo např. večeři.

Nejlepším doporučením je však mít svou váhu stále pod kontrolou, věnovat se dostatečně pohybu a zajímat se o to co konzumujeme. Z každé diety se totiž stejně jednou budeme muset vrátit ke klasické stravě, takže proč rovnou nezačít změnou stravovacích návyků.

Níže je ukázka dvou redukčních jídelníčků, z něhož v prvním je zahrnuta Cambridge jako náhrada večeře a druhý je jen na základě racionální stravy.

1.Redukční jídelníček s Cambridge

Každá z uvedených potravin má 400KJ. Jednotlivá jídla lze sestavovat podle potřeby, tak aby součet za celý den byl cca 5000 až 5200KJ.

Snídaně: Snídaně by měla mít 1000 až 1200KJ. Její základ by měly tvořit kvalitní bílkoviny. Ráno si však můžeme dovolit i více sacharidů než ve zbytku dne. Naučte se snídat i trochu zeleniny či ovoce.

Potraviny: plátkový sýr 45g, celozrnný chléb 40g, cottage sýr 90g, kornspitz 35g, tvaroh 140g, křehký chléb 30g, lučina 70g, rohlík světlý 40g, kuřecí šunka 100g, bageta světlá 35g, bílky 200g, rýžový chléb 25g, Activia 140g, třená bábovka 25g, Ovofit tvaroh 140g, tažený závin 45g, jogurt Pierot 65g, buchta 25g, stříbrňák 50g, kobliha 20g, hermelín 25g, lupínky Chocapic 25g, šunkový salám 50g, Cini minis 23g, vysočina 20g, Dobrá vláknina 30g, vepřová šunka 60g, džem, med 30g

Zelenina v neomezené míře, ovoce do 250g.

Oběd: Hodnota oběda by se měla pohybovat kolem 1600KJ. Optimálně by se měla skládat z bílkovin (maso, sýr, lušniny), sacharidů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo), a zeleniny.

Potraviny: treska 135g, vařené brambory 130g, kuřecí prsa 100g,           vařená rýže 80g, hovězí zadní 50g, vařené špagety 70g, losos 50g, čočka 90g, krůta 70g, bramborová kaše 135g, kuřecí játra 70g, hranolky smažené 35g, králičí maso 60g, hranolky pečené 75g, krevety 130g, krokety 35g, krabí tyčinky 100g, tvarohové knedlíky 40g, makrela 60g, zelené fazolky 250g, hovězí kližka 60g, květák 250g, hovězí mleté 30g, hrášek 130g, tofu 85g, brokolice 290g, uzený tempeh 30g, žampiony 270g, smažený sýr 20g, olivy 90g, pstruh 80g, kuskus 105g, telecí maso 70g, bramb. knedlík 55g, shmaky 180g, housk. knedlík 40g, olomoucké tvarůžky 70g, rýžové nudle 25g, pangasius 130g, dalamánek 35g, tuňák ve vl. šťávě 90g, tortila 30g, tuňák v oleji 38g, vafle 20g, vepřová sekaná 35g, toastový chléb 35g, moravské uzené 35g, lilek 250g, vepřová krkovice 30g, kedlubny 310g, strouhaný sýr 35g, mrkev 210g, niva 25g, rukola 400g, sterilované zelí 500g, špenát 290g, halušky 50g       

Večeře: K večeři doporučuji polévku Cambridge do které navíc přidejte dušenou brokolici nebo květák.

Svačiny: Energetický příjem svačin je 400KJ.

Potraviny: zeleninový tvaroh 110g, ananas 220g, sardinky v tomatě 80g, pomeranč 200g, jogurtový nápoj 120g, hroznové víno 140g, paštika 50g, švestky 140g, tavený sýr 35g, žlutý meloun 350g, tvrdý tvaroh 75g, vodní meloun 360g, žervé 55g, broskev 180g, drůbeží tlačenka 55g, meruňka 170g, podmáslí 260g, banán 100g, mozzarela 40g, mango 140g, madeland 40g, avokádo 40g, ementál 25g, grapefruit 230g, balkánský sýr 40g, kiwi 190g, jablko 120g, třešně 150g, jahody 220g, hruška 140g, maliny 170g, černý rybíz 250g

 

2. Redukční jídelníček bez Cambridge

Pondělí	Snídaně	1 ks celozrnné pečivo (do 60 g), 100 g krůtí šunka, rajče
	Přesnídávka	100 g jahody
	Oběd	150 g krůtí plátek na žampiónech, 100 g vařené rýže, rajčatový salát
	Svačina	1 ks nízkotučný jogurt s ovocem do 2% tuku v sušině
	Večeře	150 g kuře pečené bez kůže, 200 g dušená zelenina
Úterý	Snídaně	1 ks celozrnného pečiva, 50 g Eidam sýr, paprika
	Přesnídávka	1 ks jablko
	Oběd	150 g losos, 200 g dušená brokolice
	Svačina	250 ml Vitalinea drink
	Večeře	50 g rybí pomazánka s tvarohem, 2ks Knuspi chléb, rajče
Středa	Snídaně	1 pl. žitný chléb 60g, 50 g Tartare sýr, ředkvičky
	Přesnídávka	1 ks pomeranč
	Oběd	200 g zapečené těstoviny se šunkou, zeleninou a sýrem, ledový salát
	Svačina	1 ks tvaroh nízkotučný (Milko, Ovofit)
	Večeře	100 g sýry do 30 % tuku v sušině, 200 g zelenina
Čtvrtek	Snídaně	1 ks dalamánek, 50 g Lučina light, 100 g čerstvá okurka
	Přesnídávka	1 ks banán
	Oběd	140 g čočka na kyselo nezahuštěná , 1 ks vařené vejce, okurka
	Svačina	50 g Eidam sýr 30 % tuku v sušině, 1 ks mrkev
	Večeře	300 g filé se zeleninou pečené v alobalu
Pátek	Snídaně	1 pl. celozrnného chleba, 50 g tvarohová pomazánka, mrkev
	Přesnídávka	1 ks hruška
	Oběd	200 g zeleninové rizoto se sýrem, 100 g červená řepa
	Svačina	1 ks jogurt nízkotučný
	Večeře	250 g zeleninový salát s tuňákem (50 g)
Sobota	Snídaně	1 ks celozrnný sendvič se sýrem, rajče
	Přesnídávka	1 ks jablko
	Oběd	150 g kuřecí špíz se zeleninou (paprika, cibule, rajče, lilek), 150 g brambory, 100 g zeleninový salát
	Svačina	1 ks nanuk Mrož
	Večeře	150 g grilované nebo pečené maso (krůtí, kuřecí, králík, hovězí) , 200 g zeleninový salát
Neděle	Snídaně	1 pl. celozrnný chléb, 25 g šunka, 25 g tvrdý sýr, okurka, rajče
	Přesnídávka	200 g grep
	Oběd	100 g roštěná, 100 g rýže, ledový salát
	Svačina	250 ml mléčný koktejl s jahodami (maliny, borůvky, nízkotučné mléko)
	Večeře	200 g Hermelínový salát s hruškami (jogurt, Hermelín Figura)

Kryslová Helena